Для развития силы следует выбрать такую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями как
Тестовая контрольная работа по дисциплине «Физическая культура и спорт»
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ
ДОНЕЦКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ДОНЕЦКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ»
Кафедра охраны здоровья
Тестовая контрольная работа
для ликвидации академразницы
по дисциплине «Физическая культура и спорт»
Выполнил:
студент 4 курса
группы З-ДО 16/3(Д)
направления подготовки 44.03.01 Педагогическое образование
профиля Педагогика и методика
дошкольного образования
форма обучения заочная
Шамраенко Н.С.
Донецк 2018
Тестовые задания
1. Физическая культура представляет собой
А) учебный предмет в школе
Б) выполнение физических упражнений
В) процесс совершенствования возможностей человека
Г) часть общей культуры общества
2. Физическая подготовленность, приобретаемая в процессе физической подготовки к трудовой или иной деятельности, характеризуется:
А) высокой устойчивостью к стрессовым ситуациям, воздействию неблагоприятных условий внешней среды и различным заболеваниям
Б) уровнем работоспособности и запасом двигательных умений и навыков
В) хорошим развитием систем дыхания, кровообращением, достаточным запасом надежности, эффективности и экономичности
Г) высокими результатами в учебной, трудовой и спортивной деятельности
3. Под физическим развитием понимается:
А) процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни
Б) размеры мускулатуры, формы тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность
В) процесс совершенствования физических качеств при выполнении физических упражнений
Г) уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом
4. Физическая культура ориентирована на совершенствование
А) физических и психических качеств людей
Б) техники двигательных действий
В) работоспособности человека
Г) природных физических свойств человека
5. Отличительным признаком физической культуры является:
А) развитие физических качеств и обучение двигательным действиям
Б) физическое совершенство
В) выполнение физических упражнений
Г) занятия в форме уроков
6. В иерархии принципов в системе физического воспитания принцип всестороннего развития личности следует отнести к
А) общим социальным принципам воспитательной стратегии общества
Б) общим принципам образования и воспитания
В) принципам, регламентирующим процесс физического воспитания
Г) принципам обучения
7. Физическими упражнениями называются:
А) двигательные действия, с помощью которых развивают физические качества и укрепляют здоровье
Б) двигательные действия, дозируемые по величине нагрузки и продолжительности выполнения
В) движения, выполняемые на уроках физической культуры и во время утренней гимнастики
Г) формы двигательных действий, способствующие решению задач физического воспитания
8. Нагрузка физических упражнений характеризуется:
А) подготовленностью занимающихся в соответствии с их возрастом, состоянием здоровья, самочувствием во время занятия
Б) величиной их воздействия на организм
В) временем и количеством повторений двигательных действий
Г) напряжением отдельных мышечных групп
9. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена:
А) сочетанием объема и интенсивности двигательных действий
Б) степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей
В) утомлением, возникающим при их выполнении
Г) частотой сердечных сокращений
10. Если ЧСС после выполнения упражнения восстанавливается за 60 сек до уровня, который был в начале урока, то это свидетельствует о том, что нагрузка
А) мала и ее следует увеличить
Б) переносится организмом относительно легко
В) достаточно большая и ее можно повторить
Г) чрезмерная и ее нужно уменьшить
11. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по ЧСС. Укажите, какую частоту пульса вызывает большая интенсивность упражнений
А) 120-130 уд/мин
Б) 130-140 уд/мин
В) 140-150 уд/мин
Г) свыше 150 уд/мин
12. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению работоспособности, потому что:
А) во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и выносливости
Б) достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации
В) в результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения
Г) человек, занимающийся физическими упражнениями, способен выполнить большой объем физической работы за отведенный отрезок времени
13. Что понимают под закаливанием:
А) купание в холодной воде и хождение босиком
Б) приспособление организма к воздействию внешней среды
В) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и подвижными играми
Г) укрепление здоровья
14. Во время индивидуальных занятий закаливающими процедурами следует соблюдать ряд правил. Укажите, какой из перечисленных ниже рекомендаций придерживаться не стоит:
А) чем ниже температура воздуха, тем интенсивней надо выполнять упражнение, т.к. нельзя допускать переохлаждения
Б) чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, т.к. нельзя допускать перегревания организма
В) не рекомендуется тренироваться при активном солнечном излучении
Г) после занятия надо принять холодный душ
15. Правильное дыхание характеризуется:
А) более продолжительным выдохом
Б) более продолжительным вдохом
В) вдохом через нос и выдохом через рот
Г) ровной продолжительностью вдоха и выдоха
16. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время:
А) вращений и поворотов тела
Б) наклонах туловища назад
В) возвращение в исходное положение после наклона
Г) дыхание во время упражнений должно быть свободным, рекомендации относительно времени вдоха и выдоха не нужны
17. Что называется осанкой?
А) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие и настроение
Б) пружинные характеристики позвоночника и стоп
В) привычная поза человека в вертикальном положении
Г) силуэт человека
18. Правильной осанкой можно считать, если вы, стоя у стены, касаетесь ее:
А) затылком, ягодицами, пятками
Б) лопатками, ягодицами, пятками
В) затылком, спиной, пятками
Г) затылком, лопатками, ягодицами, пятками
19. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому, что:
А) он обеспечивает ритмичность работы организма
Б) он позволяет правильно планировать дела в течение дня
В) распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно в течение каждого дня
Г) он позволяет избегать неоправданных физических напряжений
20. Замена одних видов деятельности другими, регулируема режимом дня, позволяет поддержать работоспособность в течение дня, потому что
А) это положительно сказывается на физическом и психическом состоянии человека
Б) снимает утомление нервных клеток организма
В) ритмическое чередование работы с отдыхом предупреждает возникновение перенапряжения
Г) притупляется чувство общей усталости и повышает тонус организма
21. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями укрепляют здоровье, так как
А) хорошая циркуляция крови во время упражнений обеспечивает поступление питательных веществ к органам и системам организма
Б) повышается возможность дыхательной системы, благодаря чему в организм поступает большее количество кислорода, необходимого для образования энергии
В) занятия способствуют повышению резервных возможностей организма
Г) при достаточном энергообеспечении организм легче противостоит простудным и инфекционным заболеваниям
22. Почему на уроках физической культуры выделяют подготовительную основную и заключительную части?
А) так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения
Б) это обусловлено необходимость управлять динамикой работоспособности занимающихся
В) выделение частей в уроке требует Министерство образования
Г) потому, что перед уроком, как правило, ставятся задачи и каждая часть урока предназначена для решения одной из них
23. Укажите, в какой последовательности должны выполняться в комплексе утренней гимнастикой перечисленные упражнения: 1. Дыхательные. 2. На укрепление мышц и повышение гибкости. 3. Потягивания. 4 бег с переходом на ходьбу. 5. Ходьба с постепенным повышение частоты шагов. 6. Прыжки. 7.Поочередное напряжение и расслабление мышц. 8. Бег в спокойном темпе.
А) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Б) 7, 5, 8, 6, 2, 3, 2, 1, 4
В) 3, 7, 5, 8, 1, 2, 6, 4
Г) 3, 1, 2, 4, 7, 6, 8, 4
24. Под силой как физическим качеством понимается:
А) способность поднимать тяжелые предметы
Б) свойство человека противодействовать внешним силам за счет мышечных напряжений
В) свойство человека воздействовать на внешние силы за счет внешних сопротивлений
Г) комплекс свойств организма, позволяющих преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему
25. Выберите правильное распределение перечисленных ниже упражнений в занятии по общей физической подготовке. 1. Ходьба или спокойный бег в чередовании с дыхательными упражнениями. 2. Упражнения, постепенно включающие в работу все большее количество мышечных групп. 3. Упражнения на развитие выносливости. 4. Упражнения на развитие быстроты и гибкости. 5. упражнения на развитие силы. 6. Дыхательные упражнения.
А) 1, 2, 5, 4, 3, 6
Б) 6, 2, 3, 1, 4, 5
В) 2, 6, 4, 5, 3, 1
Г) 2,1, 3, 4, 5, 6
26. Основная часть урока по общей физической подготовке отводится развитию физических качеств. Укажите, какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна. 1. Выносливость. 2. Гибкость. 3. быстрота. 4. Сила.
А) 1, 2, 3, 4
Б) 2,3,1,4
В) 3, 2, 4, 1
Г) 4,2 ,3, 1
27. Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения
А) упражнения, способствующие увеличению мышечной массы
Б) упражнения, способствующие снижению массы тела
В) упражнения, объединенные в форме круговой тренировки
Г) упражнения, способствующие повышению быстроты движений
28. И для увеличения мышечной массы, и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется:
А) полностью проработать одну группу мышц и только затем переходит к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
Б) чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы
В) использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений
Г) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
29. Под быстротой как физическим качеством понимается:
А) комплекс свойств, позволяющих передвигаться с большой скоростью
Б) комплекс свойств, позволяющий выполнять работу в минимальный отрезок времени
В) способность быстро набирать скорость
Г) комплекс свойств, позволяющий быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой частотой
30. Для развития быстроты используют:
А) подвижные и спортивные игры
Б) упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции
В) упражнения на быстроту реакции и частоту движений
Г) двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью
31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время:
А) подвижных и спортивных игр
Б) челночного бега
В) прыжков в высоту
Г) метаний
32. Под гибкостью как физическим качеством понимается:
А) комплекс морфофункциональных свойств опорно-двигательно аппарата, определяющий глубину наклона
Б) способность выполнять упражнения с большой амплитудой за счет мышечных сокращений
В) комплекс свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев
Г) эластичность мышц и связок
33. Как дозируются упражнения на развитие гибкости, т.е. сколько движений следует делать в одной серии:
А) Упражнение выполняется до тех пор, пока не начнет уменьшаться амплитуда движений
Б) выполняются 12-16 циклов движения
В) упражнения выполняются до появления пота
Г) упражнения выполняются до появления болевых ощущений
34. Для повышения скорости бега в самостоятельном занятии после разминки рекомендуется выполнять перечисленные ниже упражнения. Укажите их целесообразную последовательность: 1. Дыхательные упражнения. 2. Легкий продолжительный бег. 3. Прыжковые упражнения с отягощением и без них. 4. дыхательные упражнения в интервалах отдыха. 5. Повторный бег на короткие дистанции. 6.Ходьба. 7. Упражнения на частоту движений.
А) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Б) 7, 5, 4, 3, 2, 6, 1
В) 2, 1, 3, 7, 4, 5, 6
Г) 3, 6, 2, 7, 5, 4, 1
35. При развитии гибкости следует стремиться
А) гармоничному увеличению подвижности в основных суставах
Б) достижению максимальной амплитуды движений в основных суставах
В) оптимальной амплитуде движений в плечевом, тазобедренном, коленом суставах
Г) восстановлению нормальной амплитуды движений суставов
36. Под выносливостью как физическим качеством понимается:
А) комплекс свойств, обуславливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки
Б) комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению
В) способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь
Г) способность сохранять заданные параметры работы
37. Выносливость человека не зависит от
А) функциональных возможностей систем энергообеспечения
Б) быстроты двигательной реакции
В) настойчивости, выдержки, мужественности, умения терпеть
Г) силы мышц
38. При развитии выносливости не применяются упражнения, характерными признаками которых являются:
А) максимальная активность систем энергообеспечения
Б) умеренная интенсивность
В) максимальная интенсивность
Г) активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата
39. Техникой физических упражнений принято называть
А) способ целесообразного решения двигательной задачи
Б) способ организации движений при выполнении упражнений
В) состав и последовательность движений при выполнении упражнений
Г) рациональную организацию двигательных действий
40. При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Что понимают под основой (ведущим звеном и деталями техники).
А) набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного двигательного действия
Б) состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие
В) совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи
Г) наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи
41. В процессе обучения двигательным действиям используют методы целостного или расчлененного упражнения. Выбор метода зависит от
А) возможности расчленения двигательного действия на относительно самостоятельные элементы
Б) сложности основы техники
В) количества элементов, составляющих двигательное действие
Г) предпочтения учителя
42. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения …
А) основы техники
Б) ведущего звена техники
В) подводящих упражнений
Г) исходного положения
43. Физкультминутку, как одну из форм занятий физическими упражнениями следует отнести к:
А) урочным формам занятий физическими упражнениями
Б) «малым» неурочным формам
В) «крупным» неурочным формам
Г) соревновательным формам
44. Какой раздел комплексной программы по физическому воспитанию для общеобразовательных школ не является типовым?
А) уроки физической культуры
Б) внеклассная работа
В) физкультурно-массовые и спортивные мероприятия
Г) содержание и организация педагогической практики
45. Измерение ЧСС сразу после пробегания отрезка дистанции следует отнести к одному из видов контроля:
А) оперативному
Б) текущему
В) предварительному
Г) итоговому
46. Неподготовленность учителя к уроку, неудовлетворительная дисциплина занимающихся являются причинами снижения…
А) общей плотности урока
Б) моторной плотности урока
В) физической работоспособности занимающихся
Г) эмоционального состояния занимающихся
47. При разработке содержания урока физической культуры необязательным является:
А) уточнить необходимый инвентарь для урока
Б) определить критерии оценки деятельности занимающихся на уроке
В) разработать методы организации деятельности занимающихся при решении каждой из задач
Г) учитывать количество учеников, занимающихся различными видами спорта в спортивных секциях
infourok.ru
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ — Студопедия
Высокий уровень соматического и психического здоровья личности, физическая подготовленность – факторы не только создания «имиджа», но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны.
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения студентов в активную физкультурно – спортивную жизнь. К объективным факторам относятся: состояние материально - спортивной базы, состояние здоровья занимающихся. К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение. Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом направленно на достижение единой цели – сохранение уровня хорошего здоровья.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировки.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.
Упражнения в течение учебного дня нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут после каждой пары занятий. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.
Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств: гибкость, общая выносливость, сила мелких мышц – ежедневно, сила мышц – через день, специальная выносливость при высоких нагрузках – три раза в неделю, для поддержания уровня быстроты, скоростно – силовых качеств – два раза в неделю. Тренировочные занятия должны укреплять здоровье, повышать общую работоспособность организма.
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.
Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, ходьба. Отсюда и второе название – аэробика («аэро» - воздух, «биос» - жизнь). В зависимости от решаемых задач комплексы ритмической гимнастики можно составить разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый сможет самостоятельно составить себе комплекс.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий по физической культуре, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий, определить индивидуальные особенности занимающегося, скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр, микроцикл), определить содержание, организацию и условия занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать, вносить коррективы в ход тренировочного процесса.
Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочного процесса. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий, годичного цикла тренировок. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, количестве километров легкоатлетического бега, кроссов, бега на лыжах различной интенсивности. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, результаты выполненных тестов, тренировочные нагрузки.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Необходимо установить оптимальные (индивидуальные) дозы физических упражнений. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем контролировать изменение показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния СС и дыхательной систем является функциональная проба с приседанием (Штанге). Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины МПК по методу Купера.
При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
- количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
- амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки;
- исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
- количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;
- темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;
- степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка;
- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка;
- продолжительность пауз отдыха между упражнениями.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям относятся: интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений. Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия.
Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна. Для лиц 17 – 25 лет минимальная ЧСС составляет 134 уд./ мин, 30 лет – 129 уд./ мин, 40 лет – 124 уд./ мин, 50 лет – 118 уд./ мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью. Лицам 30 -59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т. к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.
Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.
studopedia.ru
Для развития силы следует выбрать такую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями как?
Основы методики самостоятельных
занятий физическими упражнениями.
Мотивация и целенаправленность
самостоятельных занятий ФК иС.
Организация самостоятельных занятий
физическими упражнениями различной
направленности, их формы и содержание.
Особенности самостоятельных занятий
в зависимости от возраста и пола.
Планирование и управление самостоятельными
занятиями.
Границы интенсивности нагрузок в
условиях самостоятельных занятий.
Взаимосвязь между интенсивностью
нагрузок и уровнем физической
подготовленности. Самоконтроль за
эффективностью занятий.
Гигиена самостоятельных занятий.
Участие в спортивных соревнованиях.
1.
Задачами физического воспитания
студентов является формирование
мотивационно-ценностного отношения к
физической культуре, установки на
здоровый стиль жизни, физическое
самовоспитание и самосовершенствование,
потребности в регулярных занятиях
физическими упражнениями и спортом.
Однако реальное внедрение среди студентов
самостоятельных занятий физическими
упражнениями еще недостаточно,
физкультурно-спортивная деятельность
еще не стала для студентов насущной
потребностью.
Комфортные условия жизни, обилие стрессов
ставят современного человека в условия,
когда ему совершенно необходима
определенная доза ежедневных физических
упражнений. За повседневными заботами
мы отодвигаем их на задний план,
недооцениваем их роль. Иногда мы не
хотим даже самим себе в этом признаться,
хотя хорошо понимаем, что движение нужно
нам так же, как ежедневное умывание или
чистка зубов. Невозможно переоценить
ту огромную роль, которую играет мышечная
активность в нашей жизни, в профилактике
заболеваний и преждевременного старения
организма.
Потребность
к физической активности – особое состояние
личности, направленное на достижение
оптимального уровня физической
подготовленности и работоспособности.
Процесс формирования интереса к занятиям
физической культурой и спортом – это не
одномоментный, а многоступенчатый
процесс: от первых элементарных
гигиенических знаний и навыков до
глубоких психофизиологических знаний
теории и методики физического воспитания
и интенсивных занятий спортом.
Основные группы
мотивов к занятиям физической культурой
в вузе:
Оздоровительные мотивы. Наиболее
сильной мотивацией молодежи к занятиям
физическими упражнениями является
возможность укрепления своего здоровья
и профилактика заболеваний. Благотворное
воздействие на организм физических
упражнений известно очень давно и не
вызывает сомнений и в настоящее время
его можно рассматривать по двум
взаимосвязанным направлениям:
формирование здорового образа жизни
и уменьшение вероятности заболеваний,
в том числе и профессиональных; лечебное
воздействие физических упражнений при
многих видах болезней.
Двигательно-деятельностные
мотивы.
Непрерывное выполнение умственной
деятельности приводит к понижению
процента восприятия информации, к
большему числу профессиональных ошибок.
Выполнение специальных физических
упражнений для мышц всего тела и
зрительного аппарата значительнее
повышает эффективность релаксации,
чем пассивный отдых, и удовольствие от
самого процесса занятий физическими
упражнениями.
Соревновательно-конкурентные мотивы.
Вся история человечества, процесс
эволюции строились на духе соперничества,
на соревновательном духе взаимоотношений.
Стремление достичь определенного
спортивного уровня, победить в состязаниях
соперника – является значимой мотивацией
к активным занятиям физическими
упражнениями.
Эстетические мотивы. Мотивация
студентов к занятиям физическими
упражнениями заключается в улучшении
внешнего вида и впечатления, производимого
на окружающих (совершенствование
телосложения, подчеркивание «выигрышных»
особенностей фигуры, увеличение
пластичности движений). Данная группа
тесно связана с развитием «моды» на
занятия физической культурой и спортом.
Коммуникативные
мотивы. Занятия
физическими упражнениями с группой
сподвижников, например, в клубах по
интересам (оздоровительный бег, туризм,
велоспорт, спортивные игры и т.п.)
содействуют улучшению коммуникации
между социальными и половыми группами.
Познавательно-развивающие
мотивы. Данная
мотивация тесно связана со стремлением
человека познать свой организм, свои
возможности, а затем и улучшить их с
помощью средств физической культуры
и заключается в желании максимально
использовать физические возможности
своего организма, улучшить свое
физическое состояние и повысить
физическую подготовленность.
Творческие мотивы.
Через познание огромных ресурсов
собственного организма при занятиях
физическими упражнениями личность
начинает искать новые возможности в
своем духовном развитии.
Профессионально-ориентированные
мотивы.
Профессионально-прикладная физическая
подготовка студентов содействует
развитию психофизической готовности
студента к будущей профессии.
Административные
мотивы. Занятия
физической культурой являются
обязательными в высших учебных заведениях
России. Для получения контрольных
результатов введена система зачетов
по предмету «Физическая культура».
Своевременная сдача зачета по данной
дисциплине, избегание конфликта с
преподавателем и администрацией
учебного заведения побуждают студентов
заниматься физической культурой.
Психолого-значимые мотивы.
Определенные виды физических упражнений
являются незаменимым средством
нейтрализации отрицательных эмоций у
человека и обретение уверенности в
себе; снятие эмоционального напряжения;
предупреждение развития стрессовых
состояний; отвлечение от неприятных
мыслей; снятие умственного напряжения;
восстановление психической
работоспособности.
Воспитательные
мотивы. Занятия
физической культурой и спортом развивают
в личности навыки самоподготовки и
самоконтроля. Систематические занятия
физическими упражнениями содействуют
развитию морально-волевых качеств, а
также воспитанию патриотизма и
гражданственности.
Статусные мотивы.
Повышение личностного статуса при
возникновении конфликтных ситуаций,
разрешаемых в ходе физического
воздействия на другую личность, а также
увеличение потенциала жизнестойкости
в экстремально-личностных конфликтах,
активизирует участие молодежи в
физкультурно-спортивной деятельности.
Культурологические
мотивы. Данная
мотивация приобретается у подрастающего
поколения с воздействием, оказываемым
средствами массовой информации,
обществом, социальными институтами, в
формировании у личности потребности
в занятиях физическими упражнениями.
Она характеризуется влиянием на личность
культурной среды, законов социума и
законами «группы».
Широкое развитие нетрадиционных
средств и форм физической культуры
служит ответом на новые потребности
для самореализации личности в процессе
физического самосовершенствования.
2.
На основе цели подбирают формы
самостоятельных занятий физическими
упражнениями и средства достижения
цели. Выбор формы занятий зависит от
многих факторов, в их числе – пол,
возраст, состояние здоровья, уровень
физической подготовленности.
Существуют следующие формы самостоятельных
занятий:
– утренняя гигиеническая гимнастика;
– упражнения в течение учебного дня;
– самостоятельные тренировочные
занятия.
Самостоятельные занятия проводятся на
основе полной добровольности и инициативы
со стороны занимающихся или как домашнее
задание под контролем преподавателя с
целью активного отдыха, укрепления
здоровья, сохранения или повышения
работоспособности, развития физических
качеств, совершенствования двигательных
навыков и др.
Утренняя гимнастика – одна
из малых форм занятий. Для нее характерна
относительно узкая направленность
деятельности и решение частной задачи
умеренного повышения тонуса организма
и ускорения врабатывания систем организма
при переходе от состояния покоя к
повседневной деятельности.
Все упражнения утренней гимнастики
делятся на шесть групп:
– потягивания;
– упражнения для мышц рук и верхнего
плечевого пояса;
– упражнения для мышц туловища;
– упражнения для мышц ног;
– упражнения для мышц всего тела;
– прыжки.
Градация эта несколько условна, т.к. при
движениях, скажем, только рук, в какой-то
мере напрягаются мышцы туловища и ног,
но она удобна для целенаправленного
распределения нагрузки на занятии. В
комплекс утренней гимнастики следует
включать упражнения для всех групп
мышц, упражнения для развития физических
качеств и дыхательные упражнения. Лучше,
если вы сами будете составлять себе
комплексы, т.к. какие-то упражнения для
одного могут оказаться слишком трудными,
а для другого легкими и тогда будут
учитываться индивидуальные особенности
каждого. Подбирая упражнения, необходимо,
чтобы каждый занимающийся мог найти
для себя доступные, новые движения и в
то же время достаточно трудные, для
обеспечения тренировочного эффекта.
Главный принцип в подборе комплекса
– постепенность в повышении интенсивности
нагрузки. Самые легкие по энергоемкости
упражнения – потягивания. Их основная
цель – настроить человека (физически
и морально) на предстоящее занятие.
Допустим вариант начала гимнастики с
ходьбы на месте. Ходьба – весьма экономный
вид упражнений, не требующий значительного
мышечного напряжения, но этот вариант
больше подходит для людей возбудимых,
с подвижной нервной системой. Для
остальных предпочтительнее начинать
с потягиваний.
Еще один принцип – увеличение и
уменьшение нагрузки должно быть
волнообразным. Так, простые, не
вызывающие напряжения упражнения
выполняют 1,5-3 минуты. Далее идет основная
часть, для которой подбирают более
сложные упражнения, при выполнении
которых требуются не только мышечные
усилия, но и напряжение внимания. Все
упражнения должны быть доступными в
выполнении, не следует слишком
усердствовать. Варьировать нагрузку
можно изменением исходного положения,
амплитуды движения, темпа выполнения,
количеством повторений одного упражнения
и изменением паузы отдыха. При выполнении
упражнений со значительным мышечным
напряжением следует избегать натуживания,
т.е. задержки дыхания в момент напряжения.
Все упражнения выполняются по1-1,5 минуты
до ощутимого утомления работающих мышц.
Сколько же заниматься? Какая-то польза
будет и от десятиминутной зарядки. Но
положительный результат появится от
20-30 минут ежедневных занятий. Регулярное
выполнение разнообразных и достаточно
сложных упражнений оказывает тренирующее
воздействие на участки нервной системы,
имеющие отношение к управлению движениями
тела. Так развивается ловкость или
координация движений. Помимо этого, у
человека формируется способность, не
напрягая внимания, экономно и эффективно
выполнять определенные действия.
Сформированные гимнастикой навыки
переносятся по принципу «двигательной
аналогии» на самые разнообразные
действия.
Утренняя гимнастика должна сочетаться
с самомассажем и закаливанием. Поэтому
после выполнения комплекса рекомендуется
сделать самомассаж основных мышечных
групп тела и выполнить водные закаливающие
процедуры.
Упражнения в течение учебного дня
выполняются в перерывах между учебными
урочными занятиями для текущей оптимизации
работоспособности и профилактики
неблагоприятных влияний на организм
(физкультпаузы, физкультминутки,
микропаузы активного отдыха).
При работе в позе сидя на стуле, без
значительных движений и при минимальной
затрате энергии происходит относительный
застой крови, особенно в нижних конечностях
и тазовых органах. Замедляется подвижность
грудной клетки, отчего ухудшается
снабжение организма кислородом. Спустя
2 часа после начала работы требуется
активный отдых 5-10 минут, а затем еще и
после третьего часа.
Паузы активного отдыха полезны и людям
физического труда, где необходимо
нагружать те мышцы, которые бездействовали.
А вот дыхательные упражнения необходимы
в любом случае, где особое внимание
нужно уделять дыханию через нос.
Очень важное влияние оказывают микропаузы
по 10-20 секунд как пассивные, так и
активные: несколько дыхательных движений,
упражнения на расслабление работающих
мышц или их растирание.
Самостоятельные тренировочные
занятияотносятся к крупным формам
занятий неурочного типа.Они требуют
от занимающихся определенной «физкультурной
грамотности» методического характера,
для правильного построения занятия,
корректного регулирования нагрузки и
осуществления самоконтроля. Такие
занятия можно проводить индивидуально
или в небольшой группе 3-5 человек. Лучшее
время для самостоятельных тренировочных
занятий – через 2-3 часа после обеда и
не позже чем за 1 час до ужина или сна.Заниматься можно в сквере, парке, на
спортивной площадке, подальше от
автодорог. И очень важно – соблюдать
правила техники безопасности.
Самостоятельные тренировочные занятия
должны носить комплексный характер,
т.е. не только развивать физические
качества и повышать работоспособность,
но и укреплять здоровье.
Самостоятельные тренировочные занятия
строятся в рамках общепринятой структуры,
под которой принято понимать деление
занятия на три составные части:
подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть необходима для
психической и функциональной подготовки
всего организма и опорно-двигательного
аппарата к предстоящей нагрузке. Сюда
включают упражнения умеренной
интенсивности: ходьба, медленный бег,
общеразвивающие упражнения, упражнения
на расслабление и дыхательную гимнастику.
Продолжительность этой части занятия
составляет 10-20 % от общего времени
занятия.
Основная часть занятия обеспечивает
решение поставленных задач: воспитание
физических качеств и освоение упражнений
или совершенствование техники их
выполнения. Продолжительность – 60-70 %.
Заключительная часть тренировочного
занятия предназначена для постепенного
снижения нагрузки, восстановления
организма и приведение его в относительно
спокойное состояние (упражнения на
расслабление, восстановление дыхания,
ходьба, самомассаж). Длительность ее
3-7 минут.
Выбор той или иной направленности
самостоятельных занятий физическими
упражнениями соотносится с реальной
обстановкой, возможностями, запросами
и является делом индивидуального вкуса
и интереса.
Ходьба – самый доступный вид
физических упражнений. Она подходит
для людей любого возраста и состояния
здоровья. При ходьбе тренируются мышцы,
сердечно-сосудистая и дыхательная
системы, снижается напряжение и
нормализуется деятельность нервной
системы. Ходьба, как средство сохранения
здоровья была внесена в медицинские
трактаты еще в 4 веке до н.э.
Существует
несколько видов ходьбы. Советую
попробовать все, чтобы выбрать для себя
наиболее удобный вариант. А может, вам
подойдут несколько, тогда чередуйте
виды и однообразие вам точно не
грозит!
Ходьба
вверх по ступенькам или на гору помогает
укрепить мышцы передней и задней
поверхностей бедра, а также икроножные
мышцы.
Спортивная
ходьба укрепляет
мышцы пресса и верхней части спины. Темп
такой ходьбы – стремительный, быстрый.
Её легко усвоить – постарайтесь делать
более частые и короткие шаги, стопы
ставьте впереди друг друга, как бы
наступая на воображаемую линию. Руками
выполняйте движения вперёд-назад, словно
маятник на часах.
Ходьба
спиной вперёд укрепляет
мышцы спины и ягодиц. Для этого втяните
живот, руки поставьте на пояс.
Спину держите ровно,
не наклоняйтесь вперёд. Для большей
безопасности выбирайте известную вам
ровную дорожку. Конечно, это своеобразный
тип ходьбы, уйдёт немало времени на его
освоение, но, шагая спиной вперёд, своему
здоровью вы принесёте большую пользу.
Скандинавская
ходьба,
финская ходьба (англ. Nordic Walking)
– это вид ходьбы на свежем воздухе с
использованием специальных палок,
похожих на лыжные. При таких прогулках
работают 600 мышц тела человека, что
составляет 90% всей мышечной системы.
Расход энергии увеличивается на 40-45% по
сравнению с обычной быстрой ходьбой
без палок и составляет примерно 400-600
Ккал/час.
В
зависимости от скорости передвижения
различают следующие разновидности
ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):
– медленная ходьба – до 70 шагов в
минуту. Для здоровых людей этот темп
ходьбы не дает тренирующего эффекта;
– ходьба со средней скоростью – 71-90
шагов в минуту. Тренирующий эффект для
здоровых людей не высок;
– быстрая ходьба – 91-100 шагов в минуту,
хороший тренирующий эффект;
Очень быстрая ходьба – 111-130 шагов в
минуту, оказывает мощное тренировочное
воздействие. Однако не все, даже здоровые
люди, выдерживают такой темп в течение
продолжительного времени.
Эффективность воздействия ходьбы на
организм человека зависит от длины
шага, скорости и продолжительности
ходьбы. Перед занятием оздоровительной
ходьбой необходимо сделать разминку.
Заканчивая занятие, постепенно снизить
скорость передвижения. Увеличение
нагрузки от занятия к занятию должно
нарастать постепенно. Для развития
выносливости ходьба не менее эффективна,
чем бег трусцой, велоспорт, плавание и
другие виды спорта на выносливость при
условии систематических и интенсивных
тренировок. Ходьба представляет более
широкие возможности в отличие от любого
другого вида физических упражнений.
Занимаясь регулярно этим видом, вы
почувствуете аромат свежего воздуха и
познаете прелести каждого времени года.
На первых занятиях протяженность
дистанции может составлять 1,5 – 2 км,
увеличиваясь в последующем через каждые
2-3 занятия на 300-400 м, доводя дистанцию
до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной
дорожке, затем по пересеченной местности.
Начинать заниматься следует с медленного
темпа, а впоследствии, при отсутствии
симптомов чрезмерной нагрузки (стеснение
в груди, сердцебиении, головокружении)
переходить к среднему темпу, и далее к
быстрой ходьбе. Продолжительность
занятий (вначале 25 минут) доводят до 60.
Количество занятий – 4-5 в неделю.
Если занимающийся способен пройти 5
км за 45 минут, можно переходить к
оздоровительному бегу.
Виды бега:
Бег
на месте. Такой
вид бега не предполагает преодоления
каких-либо дистанций и применяется
исключительно в оздоровительных целях.
Он не требует специального пространства
и отнимает много времени. Для начала
достаточно десять-двадцать минут легкого
бега на месте. Зато это даст возможность
полностью разогреть организм до каждой
клеточки. Во время бега на месте сжигается
фактически столько же калорий, что и во
время бега на дистанции. Уже в первый
месяц можно ощутить значительные
результаты. Аэробный
бег – вид бега, при
котором в энергетическом обмене в
организме происходит полное расщепление
с участием кислорода, это бег, проводимый
в устойчивом состоянии. При умеренных
нагрузках можно проводить аэробный бег
ежедневно. Рекомендуется для сжигания
максимального количества калорий.
Наиболее эффективен для похудения.
Анаэробный
бег – бег, при
котором темп превышает максимальное
устойчивое состояние и начинает
образовываться кислородный долг. «Во
время пробежки не хватает воздуха».
Развивает силу и мышцы ног.
Бег
трусцой (Джоггинг) –
аэробный вид бега в медленном темпе, с
короткой фазой полета. Бегун, будто,
шаркает по поверхности. Это оздоровительный
бег, подходящий для любого уровня
подготовки и возраста. При беге трусцой
снижается риск травм и снижается нагрузка
на суставы. Фартлек —
сочетание бега с различными скоростями
и темпом во время пробежки. Может включать
как аэробный, так и анаэробный бег.
Выполняется преимущественно на
пересеченной местности. Сочетает бег
трусцой, подъем по холму, спуск, ускорение,
бег широкими шагами и т.д. Развивает
выносливость и силу эмоциональные
качества, интеллект и приносит
удовольствие.Легкий
фартлек — это игра
скоростей без перехода в анаэробный
режим во время пробежки. Короткий легкий
фартлек идеально дополняет сбалансированную
диету для похудения. Даже при относительно
низких дистанциях ускоряет обмен
веществ.
Главное отличие оздоровительного бега
от спортивного бега заключается в
скорости. Специалисты считают, что
оптимальная скорость для оздоровительного
бега колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более
медленный темп требует большего расхода
энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен
и утомителен.
Хорошим правилом для регулирования
темпа бега и длины дистанции служит так
называемый «разговорный тест». Если
вы во время бега можете разговаривать,
то все в порядке, можно продолжать бег
в том же темпе. Если же говорить во время
бега трудно, следует замедлить темп или
перейти на ходьбу. Длительность
тренировочной нагрузки при беге – от
15 до 60 минут.
Плавание– одно из эффективных
средств закаливания человека, повышающего
сопротивление организма воздействию
колебаний температуры и простудных
заболеваний.Плавание
позволяет разгрузить позвоночник –
межпозвонковые диски расправляются.
Можно сказать, что человек растет на
глазах: измерьте свой рост до и после
занятий плаванием – получите сантиметр,
а иногда и больше. Поэтому плавание
рекомендуют при нарушениях осанки и
искривлениях позвоночника. Возникают
благоприятные условия для усиления
обмена веществ. Оздоровительное
воздействие плавания наиболее полно
тогда, когда оно технически правильно
и индивидуально дозировано.
Решив заниматься
плаванием, помните, что даже плохо
плавать – лучше, чем не плавать вообще!
Первоначальная задача занятий плаванием
состоит в адаптации занимающихся к
непривычным условиям водной среды и
обучению их движениям в воде. Занятия
рекомендуют проводить в два этапа:
1 – Обучение и совершенствование
определенному способу плавания (брасс,
кроль на груди и спине). Стиль брасс –
один из эффективных способов
оздоровительного плавания.
2 – Постепенное увеличение объема
плавания с учетом индивидуальных
возможностей. Переходить к занятиям
этого этапа следует тогда, когда
занимающийся может удержаться на воде
20-40 минут. В качестве оптимальной принято
считать дистанцию 800-1000 м, которую нужно
проплыть не останавливаясь. Следует
проводить 4 и более занятий в неделю по
30 минут.
Не плавайте раньше чем через 1 час после
приема пищи. После занятий хорошо сушите
волосы, прежде чем выйти на улицу после
бассейна в прохладное время года, нужно
надеть шарф и шапку.
Ходьба на лыжах относится к
таким видам физических упражнений,
которые приносят наибольшую пользу для
здоровья, т.к. выполняются длительное
время и при достаточно полном обеспечении
кислородом, т.е. в аэробном режиме. Если
при ходьбе, беге, езде на велосипеде в
работу вовлекаются преимущественно
мышцы ног, то при передвижении на лыжах
в работу помимо нижних конечностей
вовлекаются мышцы туловища и рук, что
составляет более 60 % объема мышечной
массы. При ходьбе на лыжах уменьшается
количество жировой массы тела, гармонически
развивается скелетная мускулатура,
укрепляются системы дыхания и
кровообращения.
Лыжные прогулки следует начинать с 5-8
км, увеличивая их постепенно и доводя
до 10-25 км. При этом должны быть приняты
и соблюдены все необходимые меры
предосторожности по профилактике травм
и обморожений.
Езда
на велосипеде
является полностью аэробным упражнением.
Она укрепляет сердце и легкие, мышцы
ног, хотя не способствует развитию мышц
туловища и верхнего плечевого пояса.
Езда
на велосипеде очень полезна людям,
страдающим варикозным расширением вен
– когда ноги совершают вращательные
движения, уменьшаются застойные явления
в сосудах. Нагрузку на коленные суставы
снимают правильной регулировкой высоты
сиденья. При катании на велосипеде
тренируется вестибулярный аппарат, что
является отличным средством профилактики
ВСД. Этот вид занятий очень полезен для
глаз – глядя вдаль, мы тренируем глазную
мышцу, чем снижаем риск возникновения
близорукости. Велосипедные прогулки
дают огромный заряд бодрости, при этом
укрепляется НС, уходит стресс улучшается
общее эмоциональное состояние человека.
Езда на велосипеде подходит тучным
людям больше чем бег или прыжки, т.к.
мышцы стопы, голени и бедра получают
более щадящую нагрузку. Летом хорошо
заниматься ездой на велосипеде, а зимой
переходить на занятия другим видом
физических упражнений.
Когда вы находитесь в неплохой
форме, ваша скорость составляет 16 км/ч
и вы в состоянии ехать в течение часа.
Хорошо иметь велосипедный спидометр,
с помощью которого можно определить
скорость движения и расстояние. Большой
оздоровительный эффект оказывают и
занятия на компьютеризированном
велотренажере с автоматическим заданием
нагрузки и контролем ЧСС, где можно
подобрать программу индивидуально.
Ритмическая гимнастика или аэробика
– это разновидность гимнастики
оздоровительной направленности, основным
содержанием которой являются
общеразвивающие упражнения, бег, прыжки
и танцевальные элементы, выполняемые
под музыку почти без остановок.
Аэробика привлекает тысячи людей
многообразием форм и направлений. Оно
позволяет выбрать то, которое вам больше
подходит. Основой для различных видов
аэробики является классическая
аэробика.
Виды аэробики:
– аквааэробика
– пилатес
– сайклинг
– силовая аэробика
– слайд аэробика
– степ аэробика
– стретчинг
– танцевальная аэробика
– фитбол и т.д.
В зависимости от решаемых задач каждый
может составить себе комплекс определенной
направленности. Музыка определяет темп
и ритм движений. Тренирующий эффект
достигается при 2-3 занятиях в неделю по
30-45 минут. Основным критерием дозирования
нагрузки является самочувствие.
Атлетическая гимнастика –
это система физических упражнений,
сочетающая силовую тренировку с
разносторонней физической подготовкой,
гармоническим развитием и укреплением
здоровья в целом.
Этот вид ФУ предназначен для практически
здоровых людей, поскольку на занятиях
используются упражнения со значительным
мышечным напряжением и большой нагрузкой.
Развитие силы обеспечивается выполнением
специальных силовых упражнений с
отягощениями, эспандером, на тренажерах
и блочных устройствах. Каждое занятие
необходимо начинать с разминки, состоящей
из ходьбы, медленного бега и общеразвивающих
упражнений. А заканчивать занятие
упражнениями на расслабление и глубокое
дыхание. Занятия атлетической гимнастикой
оказывают благоприятное действие,
только при сочетании силовых нагрузок
с упражнениями на выносливость (бег,
плавание, велосипед).
topask.ru
Проект по физической культуре " самостоятельные занятия физическими упражнениями"
Муниципальное общеобразовательное учреждение
Средняяобщеобразовательнаяшкола№12
г. Калуга
ПРОЕКТ
«ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ»
Автор работы:
Кривошлыков Егор Андреевич
ученик 7 «Б» класса
МБОУ «Средняя общеобразовательная
школа № 12» г. Калуги
Научный руководитель:
Романова Антонина Николаевна
учитель физической культуры
МБОУ «Средняя общеобразовательная
школа № 12» г. Калуги
2019
СОДЕРЖАНИЕ
Введение ………………………………………………………………………… 3
1. Основная часть ……………………………………………………………. 4
1.1. Направленность……………………………………………………………… 4
1.2. Формы самостоятельных занятий …………………………………………. 4
1.3. Средства самостоятельных занятий ………………………………………...6
1.4. Факторы учитывающие при нагрузке ………………………………………8
2. Практическая часть ………………………………………………………10
Заключение ……………………………………………………………………..
Список литературы ………………………………………………………….
Приложение …………………………………………………………………….
ВВЕДЕНИЕ
Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается. Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов.
Приобщение человека к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Объект исследования: формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Предмет исследования: использование форм самостоятельных занятий в жизни человека.
Цель исследования: проанализировать формы и средства самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Задачи:
Собрать материал из интернет -ресурсов, книг, газетных статей о формах самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Изучить направления, формы, средства самостоятельных занятий, а так же факторы которые необходимо учитывать при физических нагрузках.
Провести анкетирование среди учащихся и ознакомится с результатами.
Сделать выводы на основании полученных данных.
Я считаю, что данная тема является современной и актуальной, так как современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
1. Основная часть
НАПАРАВЛЕННОСТЬ
Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся. Можно выделить следующие направленности:
- гигиеническая - предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;
- оздоровительно-рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры в свободное время после рабочего в целях восстановления организма и профилактики переутомления;
- лечебная - заключается в использовании физических упражнений, гигиенических мероприятий и закаливающих процедур в общей системе
лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;
- общефизическая - обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода;
- спортивная - имеет цель повышения спортивного мастерства, участие в спортивных соревнованиях и подготовки к ним, со стремлением достижения максимального результата;
- профессионально-прикладная - предусматривает использование средств физической культуры в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности.
Формы самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно – спортивную жизнь:
К объективным факторам относятся: состояние материально - спортивной базы, состояние здоровья занимающихся.
К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются:
утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение дня,
самостоятельные тренировки.
Утренняя гигиеническая гимнастика (рис.1) включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.
Упражнения в течение дня (рис. 2) нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.
Средства самостоятельных занятий
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.
Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, ходьба. Отсюда и второе название – аэробика («аэро» - воздух, «биос» - жизнь). В зависимости от решаемых задач комплексы ритмической гимнастики можно составить разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый сможет самостоятельно составить себе комплекс.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Факторы учитывающие при нагрузке
При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
- количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
- амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки;
- исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
- количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;
- темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;
- степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка;
- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка;
- продолжительность пауз отдыха между упражнениями.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей:
К физическим показателям относятся: интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений.
Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия.
Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна (рис.3). Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью. Лицам 30 -59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т. к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.
Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.
ПРАКТИЧЕСКАЯ часть
Мы знаем, что приобщение человека к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Изучая теоретическую часть данной работы, я решил теорию воплотить в жизнь. Я ежедневно стал выполнять утреннюю гимнастику и упражнения в течение дня, что способствовало улучшению концентрации внимания, снятия утомления, поддержания работоспособности. Ведь организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон.
Я решил провести анкетирование учащихся (бланк предоставлен в приложение рисунок 4) и узнать выполняют ли они какие-нибудь формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Более интересующие вопросы были сведены в таблицу.
ВопросДа
Нет
Делаешь ли ты утреннюю гимнастику?
5
21
Делаешь ли ты упражнения в течение дня?
18
8
Средства самостоятельных занятий учащегося (занимаешься ли ты каким-нибудь занятием)
23
3
Для наглядного представления более интересующие нас вопросы мы представили в виде диаграмм, которые отображены в приложении (Рисунок 5).
На основе полученных результатов мы можем сделать следующие выводы: более 76% учащихся не выполняют утреннюю гимнастику, но напротив около 55% выполняют упражнения в течение дня и 87% занимаются каким- либо средством самостоятельных занятий.
Наибольший интерес вызвал вопрос: «Как отражаются на твое самочувствие занятия физическими упражнениями и зачем они нужны?». Рассмотрим некоторые ответы:
«Самочувствие отличное. При моих занятиях я чувствую прилив сил…»
«Для поддержания формы и бодрого самочувствия…»
«Они мне помогают в работоспособности…»
В результате большого количества опрашиваемых, невозможно предоставить все ответы, но смысл их отражен в улучшении самочувствия, легкости, работоспособности, концентрации внимания.
Рисунок 1. Утренняя гигиеническая гимнастика
Рисунок 2. Упражнения в течение дня
Рисунок 3
Анкета
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Ф.И.___________________________________________
Делаешь ли ты утреннюю гимнастику?
А) да Б) нет
2. Делаешь ли ты упражнения в течение дня?
А) да Б) нет
3. Как ты считаешь, на что нацелены упражнения в течение дня:
А) на концентрацию внимания
Б) снятия утомления
В) поддержание работоспособности
Г) все варианты верны
4. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
4.1. Занимаешь ли ты каким – либо занятием?
А) да Б) нет
4.2. Если занимаешься, то в п.4 подчеркни вид занятия.
5. Как отражаются на твое самочувствие занятия физическими упражнениями и зачем они нужны? (Ответ напиши) __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Рисунок 4. Анкета.
Выполняешь ли ты утреннюю гимнастику?
Выполняешь ли ты упражнения в течение дня?
https://otherreferats.allbest.ru/sport/00376824_0.html
https://studopedia.ru/3_21226_osnovi-metodiki-samostoyatelnih-zanyatiy-fizicheskimi-uprazhneniyami.html
http://biofile.ru/chel/1896.html
infourok.ru
| Вопрос | Ответ |
| Из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее весом такой, как | образ жизни |
| Особенно важную роль в двигательной деятельности ЦНС играет | центральная нервная система |
| Временное снижение работоспособности принято называть_____ . | утомляемость |
| Результатом деятельности в физической культуре является: | физическая подготовленность и степень совершенства двигательных умений и навыков |
| Физическая культура – это | часть общечеловеческой культуры, совокупность материальных и духовных ценностей, создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств |
| Такое физическое качество как выносливость не определяется с помощью теста – | бег на 100 метров |
| К основным свойствам мышц не относится | постоянность состояния |
| Под гомеостазом понимается | постоянство внутренней среды организма человека |
| Основная форма занятий по физическому воспитанию в вузах: | учебные занятия, предусмотренные учебным планом и расписанием вуза |
| Адаптация – это | процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды |
| К основному признаку здоровья относится | хорошая приспособляемость организма к внешним условиям жизни |
| Центральную нервную систему (ЦНС) составляют: | головной и спинной мозг |
| Движение крови в организме происходит: | по замкнутым кругам - большому и малому |
| Для развития силы следует выбрать такую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями, как | тренировочные занятия 3 раза в неделю |
| Зимние Олимпийские игры 2014 г. проходили в городе | Сочи (Россия) |
| Выберите правильную последовательность действий по оказанию доврачебной помощи при обмороке: | придать пострадавшему горизонтальное положение, обеспечить приток свежего воздуха, обтереть лицо холодной водой, дать понюхать нашатырь |
| Упражнения на гибкость выполняются | до появления болевых ощущений |
| При оздоровительной тренировке в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина ЧСС должна быть не ниже | 120 уд/мин. |
| Максимальным потреблением кислорода называют | наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе |
| Документом, представляющим все аспекты организации соревнований, является | положение о соревнованиях |
| Положение занимающегося на снаряде, когда его плечи находятся выше точки опоры, называются _____________ . (Вписать пропущенный термин со строчной буквы). | упор |
| Мышечным насосом называют | механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблений скелетных мышц |
| К средству восстановления организма после умственного утомления относится | сочетание работы с активным отдыхом |
| Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию | быстроты реакции |
| Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в | в совершенствовании природных, физических свойств людей |
| Современные представления об организации и осуществлении сложных двигательных действий, целостных поведенческих актов отражены: | в теории функциональных систем П.К. Анохина |
| Гиподинамия это: | резкое уменьшение двигательной активности в повседневной жизни человека |
| К циклическим видам спорта относятся | ходьба, бег, лыжные гонки, плавание |
| Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как _________ . (Вписать пропущенный термин со строчной буквы). | группировка |
| Главной причиной нарушения осанки является | слабость мышц спины |
| Одной из важнейших задач ОФП является | всестороннее и гармоничное развитие человека |
| Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является | выносливость |
| Физическая культура воздействует на: | жизненно важные стороны развития человека |
| Оптимальное соответствие задач, средств и методов физического воспитания возможностям обучающихся предусматривает принцип | доступности и индивидуализации |
| Первым российским олимпийским чемпионом был | Николай Панин-Коломенкин (фигурное катание) |
| Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как _________ . | группировка |
| Результатом физической подготовки является | физическая подготовленность |
| Естественнонаучную основу физической культуры составляют: | медико-биологические науки (биология, физиология, анатомия, биохимия и др.) |
| Солнечные ванны лучше всего принимать | до 12 и после 16 часов дня |
| Количество кислорода, которое организм может поглотить и усвоить за одну минуту при предельно тяжелой физической работе, называется: | максимальным потреблением кислорода (МПК) |
| Прыжок со снаряда в гимнастике обозначается как ___________________ (Вписать пропущенный термин со строчной буквы). | соскок |
| Техника безопасности в спорте определяет | комплекс мер направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи |
| Протяженность марафонской дистанции на Олимпийских играх составляет | 42 км 195 м |
| Россия впервые приняла участие в Олимпийских играх | 1908 г. в Лондоне |
| Основными средствами физической культуры, связанными с двигательной деятельностью человека, являются: | физические упражнения |
| Профилактика нарушений осанки осуществляется при | силовых упражнениях |
| Способность выполнять движения с большой амплитудой называется | гибкость |
| Профессионально-прикладная физическая подготовка используется: | при подготовке к работе по избранной специальности с учетом ее особенностей |
| Подготовкой и проведением Олимпийских игр занимается | МОК |
| Под спортом (в широком понимании) принято понимать | собственно соревновательная деятельность, специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения в этой сфере деятельности |
topuch.ru
Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями
Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями
Ульянов И.В., преподаватель физической культуры Тамбовского областного медицинского колледжа
Цели и задачи самостоятельных занятий.
Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.
Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.
Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы:
Субъективные факторыКурс
I
II
III
IV
Удовлетворение
57,8
50,1
43,5
16,8
Соответствие эстетическим вкусам
51,7
2,3
30,4
21,9
Понимание личностной значимости занятии
37,6
24,0
17,5
8,3
Понимание значимости занятий для коллектива
34,0
22,8
14,1
9,6
Понимание общественной значимости занятий
30,9
21,3
12,6
7,4
Духовное обогащение
13,2
10,4
5,6
3,1
Развитие познавательных способностей
12,9
9,8
7,1
6,2
Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой.
Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.
Формы и содержание самостоятельных занятий
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
Ходьба и бег.
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.
Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.
Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем
2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.
Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.
Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 сек.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.
«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.
Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.
Плавание.
Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.
Дистанция, м
Время, мин, с
Частота занятий в неделю
550
10.01-15.00
6
725
13.21-20.00
4
825
15.01-22.30
4
900
16.41-25.00
3
Ходьба и бег на лыжах.
Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.
Возраст, лет
Интенсивность по ЧСС, удар/мин
малая
средняя
большая
17-30
130
150
160
31-40
120
140
150
41-50
110
120
140
51-55
100
115
135
56-60
95
110
130
ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.
Велосипед.
Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.
Дистанция, кмВремя, мин, с
Частота занятий в неделю
8,0
15.01-20.00
5
9,6
18.01-24.00
4
11,2
21,01-28.00
4
12,8
24.01-32.00
3
Ритмическая гимнастика.
Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.
Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.
Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны.
Атлетическая гимнастика.
Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:
упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.
упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.
различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
Занятия на тренажерах.
Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.
Особенности самостоятельных занятий для женщин
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.
Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС
К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;
степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.
мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Гигиена самостоятельных занятий
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.
Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.
Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму.
Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.
Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.
Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.
Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.
Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.
Одежда. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.
Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете определяются уровнем здоровья.
Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Список литературы:
1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента»
Изд. «Гардарики» Москва 2002 год.
2. Е.Г. Мильнер «Формула жизни»
Изд. «Физкультура и спорт» Москва
3. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура»
Изд. «Физкультура и спорт» Москва
infourok.ru
Урок 3. физическая подготовка. её связь с укреплением здоровья - Физическая культура - 6 класс
Физическая культура, 6 класс
Урок № 3. Физическая подготовка. Ее связь с укреплением здоровья
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
- Физическая подготовка и физическая подготовленность.
- Основные физические качества человека.
- Основные системы организма.
- Связь физических качеств с работой основных систем организма.
Глоссарий по теме:
Физическая подготовка — это целенаправленный процесс развитие физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни.
Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой.
Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц.
Быстрота — это качество, позволяющее выполнять движения в минимально короткое время.
Выносливость — это качество, позволяющее выполнять работу с умеренной нагрузкой длительное время.
Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.
Ловкость — это качество, с помощью которого человек способен быстро овладевать сложными по координации, движениями и перестраивать свою деятельность в зависимости от внезапно возникающих условий.
Координация движений — это качество, позволяющее быстро, без ошибок и лишних мышечных напряжений осваивать и выполнять сложные двигательные действия.
Основная и дополнительная литература по теме урока:
Основная литература:
Физическая культура. 6-7 классы: учеб. для общеобразоват. организаций / А. П. Матвеев. — 9-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 192 с.: ил. – ISBN 978-5-09-071623-9
Дополнительная литература:
- Н.А. Федорова. Справочник. Физическая культура: подвижные игры, ФГОС. Н.А. Федорова – М: Издательство «ЭКЗАМЕН», 2016. – 78 с.
- Общая физическая подготовка. Знать и уметь: Учебное пособие / Гришина Ю.И. — Рн/Д: Феникс, 2010. - 249 с
Открытые электронные ресурсы по теме урока:
Детская энциклопедия Потому.ру: https://potomy.ru/sport
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Для того чтобы правильно и красиво выполнять физические упражнения, необходимо развивать физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость и координацию движений.
Физическая подготовка — это целенаправленный процесс развития физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умение применять их в повседневной жизни.
Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой.
Чтобы иметь хороший уровень физической подготовленности, недостаточно заниматься физическими упражнениями только на уроках физической культуры. Необходимо ещё не меньше двух раз в неделю в свободное от учёбы время заниматься физическими упражнениями вне школы: бегать, плавать, кататься на лыжах, конька, роликах, играть в подвижные и спортивные игры.
Занятия физической подготовкой положительно влияют на освоение двигательных действий и развитие физических качеств организма. А всё это вместе способствует укреплению здоровья человека.
Это происходит потому, что развитие физических качеств улучшает работу основных органов и систем организма.
Хороший уровень физической подготовленности позволяет человеку легче переносить физические и умственные нагрузки, противостоять различным заболеваниям и травмам, быстрее приспосабливаться к неблагоприятным условиям окружающей среды.
Для гармоничного развития необходимо развивать все физические качества. Принято выделять следующие физические качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость и координация движений.
Первое физическое качество человека, с которого начинается процесс физической подготовки, — сила. Так происходит, потому что это качество проявляется при выполнении любого движения, так как оно связано с работой мышц и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, сила является основой развития всех остальных физических качеств.
Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц. Внешним сопротивлением может быть сопротивление партнёра или вес различных предметов. Сила проявляется за счёт работы мышц. Во время сокращения и расслабления мышц приводятся в движение руки, ноги голова. С помощью мышц внутренние органы поддерживаются в определённом положении.
Для укрепления мышц необходимы регулярные занятия физическими упражнениями. Во время таких занятий улучшается кровоснабжение органов, увеличиваются объём и масса мышц, крепче становятся кости.
Быстрота — это качество, позволяющее выполнять движения в минимально короткое время. Быстрота тесно связана с работой центральной нервной системы.
Она зависит от скорости сокращения мышц, которая регулируется нервными импульсами, исходящими из мозга. Чем сильнее импульс, тем быстрее сокращаются мышцы.
Выносливость — это качество, позволяющее выполнять работу с умеренной нагрузкой длительное время. Развитие выносливости связано в первую очередь с работой дыхательной и кровеносной систем.
Система дыхания. Человек дышит, выполняя вдох и выдох. Сменяя друг друга, вдох и выдох обеспечивают прохождение воздуха через легкие. С вдохом в организм поступает кислород, а с выдохом из организма удаляется углекислый газ. Получая достаточное количество кислорода, человек меньше утомляется, становится более работоспособным.
Систематические занятия упражнениями для развития выносливости положительно влияют на дыхательную систему, способствуя повышению потребления кислорода организмом.
Кровеносная система. Она доставляет кислород и питательные вещества ко всем органам и уносит от них углекислый газ. Кровеносная система состоит из сердца и множества крупных и мелких сосудов, по которым течёт кровь.
Сердце обеспечивает движение крови. Оно работает как насос. Расслабляясь, оно наполняется кровью, а сокращаясь — выталкивает кровь в сосуды, которые пронизывают всё тело человека.
Занятия физическими упражнениями, направленные на развитие выносливости способствуют тому, что сердце становится сильнее. Улучшение работы сердца положительно влияет на состояние кровеносных сосудов. Они становятся более эластичными и упругими, увеличиваются в диаметре, пропускают большее количество крови, несущей кислород и питательные вещества ко всем органам. Это ускоряет общий обмен веществ в организме. В результате человек приобретает способность без утомления длительно выполнять физические и умственные нагрузки.
Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.
Гибкость связана с опорно-двигательной системой и зависит от подвижности суставов.
Недостаточная двигательная активность может стать причиной заболевания суставов, изменения их формы, уменьшения амплитуды движений.
Физические упражнения для развития гибкости помогают сохранить здоровье суставов и служат профилактикой их заболеваний и травматизма, которые могут ограничить не только амплитуду движений, но и саму возможность двигаться.
Ловкость — это качество, с помощью которого человек способен быстро овладевать сложными по координации, движениями и перестраивать свою деятельность в зависимости от внезапно возникающих условий.
Ловкость зависит от уровня развития физических качеств (быстрота, сила) и психических качеств (внимание, память, сообразительность, быстрота реакции).
Координация движений — это качество, позволяющее быстро, без ошибок и лишних мышечных напряжений осваивать и выполнять сложные двигательные действия. Она связана с деятельностью центральной нервной системы, которая согласовывает работу мышц. По мере многократного повторения изучаемого действия скованность пропадает, а точность возрастает, в результате координация улучшается. Развитие координации движений помогает человеку уверенно пользоваться освоенными движениями в повседневной жизни, использовать их легко и без излишних усилий.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Задание 1
Выберите тип интерактивного теста: | Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте |
Информация о тестовом вопросе: | Физическая подготовленность. Вставьте пропущенные слова: «Физическая подготовленность – это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий _____________________________________. Сила – это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт ___________________________. Гибкость – это качество, с помощью которого движения выполняются ________________________________________.» |
Информация об ответах: | Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: «Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой. Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц. Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.» Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными |
Задание 2
Выберите тип интерактивного теста: | Подчеркивания / зачеркивания элементов |
Информация о тестовом вопросе: | Физическая подготовка человека. Подчеркните определение понятия «Физическая подготовка»: А. это целенаправленный процесс развития физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни. Б. это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой |
Информация об ответах: | Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: А. это целенаправленный процесс развитие физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни. Б. это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации ответов являются неправильными |
resh.edu.ru
Тестовые задания по учебной дисициплине "Физическая культура"
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края
Геленджикский филиал
государственного бюджетного профессионального образовательного учреждения
Краснодарского края
"Краснодарский торгово-экономический колледж"
методическая разработка
тестовых заданий
по учебной дисциплине "Физическая культура"
Разработал
преподаватель Колесников Ю.А.
2017
Тестовые задания по теме "Здоровый образ жизни"
Вариант 1
1. Нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечение полноценных трудовых, социальных и биологических функций называется:
а) здоровый образ жизни;
б) здоровый стиль жизни;
в) здоровье.
2. Назовите способ предупреждения болезней:
а) укрепление здоровья;
б) удаление внешних причин;
в) удаление внешних причин и укрепление организма.
3. Наибольший энергетический расход (ккал/сут) характерен для:
а) механизированного труда;
б) умственного труда;
в) тяжелого физического труда.
4. Назовите источники происхождения болезней:
а) состояние человеческого организма;
б) внешние причины, воздействующие на организм;
в) состояние человеческого организма и внешние причины, воздействующие на организм.
5. Естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех органов и систем:
а) нравственное здоровье;
б) физическое здоровье;
в) психическое здоровье.
6. Начинать обтирание следует с:
а) С; 35-36
б) С;36-37
в) С; 37-38
7 .Самоконтроль – это:
а) планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом;
б) регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнений и спорта;
в) комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физкультурой и спортом.
8. Субъективные показатели:
а) головная боль, разбитость и ощущение переутомления;
б) антропометрические изменения, показатели, функциональные пробы и контрольные испытания физической подготовленности;
в) сон, аппетит, умственная работоспособность.
9. Режимы тренировок для студента:
а) умеренный - 30% от максимальной нагрузки;
б) средний - 50% от максимальной нагрузки;
в) большой - 70% от максимальной нагрузки;
г) высокий - 90% от максимальной нагрузки.
10. Спортсмены ведут:
а) тетрадь самочувствия;
б) дневник самоконтроля;
в) ничего не ведут.
Вариант 2
1. Необходимый элемент здорового образа жизни любого человека:
а) рациональное питание;
б) искоренение вредных привычек;
в) рациональный режим труда и отдыха.
2. Чтобы предупредить умственное утомление необходимо:
а) использовать активный отдых;
б) выпить кофе;
в) переключиться на просмотр телевизора.
3. Оптимальный двигательный режим для студентов составляет:
а) 10-14 часов;
б) 14-21 час;
в) 21-28 часов.
4. Что понимается под закаливанием:
а) процесс повышения устойчивости организма к действию физических факторов внешней среды;
б) процесс повышения сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
в) процесс совершенствования обмена веществ и энергии.
5. Какой процедурой нужно начинать закаливание водой:
а) купание при пониженных температурах;
е) обливанием;
в) обтиранием.
6. От взаимодействия, каких факторов зависит здоровье человека:
а) экологический, медицинский, материальный;
б) социальный, средовой, биологический;
в) психологический, человеческий, экологический.
7. Обьективные показатели:
а) частота и ритм сердечных сокращений и дыхания, масса тела, мышечная сила;
б) самочувствие, физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции;
в) количество тренировок, нагрузка в день.
8. Нормальная разница между ЧСС положений лежа, а затем стоя (подсчитать через 90 с) :
а) 6–18 уд./мин;
б) 20–30 уд./мин;
в) более 30уд./мин.
9. В утомлении выделяют следующие виды:
а) умственное;
б) эмоциональное;
в) сенсорное;
г) физическое.
10. Степень утомления при значительном покраснении кожи лица и туловища:
а) легкая;
б) значительная;
в) очень большая.
Вариант 3
1. Наиболее простой способ закаливания:
а) солнечные ванны;
б) водные процедуры;
в) воздушные ванны.
2. Недостаток двигательной активности называется:
а) гиперемией;
б) гипероксией;
в) гиподинамией.
3. Избыток, каких пищевых компонентов может привести организм к ожирению, диабету и атеросклерозу:
а) углеводов и жиров;
б) белков и витаминов;
в) минеральных веществ и белков.
4. Что такое здоровый образ жизни:
а) занятия физической культурой и отсутствие вредных привычек;
б) оптимальная система организации жизнедеятельности;
в) сбалансированное питание.
5. Средняя суточная потребность взрослого человека во сне составляет:
а) 6 часов;
б) 8 часов;
в) 10 часов.
6. Ужинать перед сном необходимо не позднее:
а) 1-1,5 ч;
б) 2-2,5 ч;
в) 3-3,5 ч.
7. Доступными показателями самоконтроля являются:
а) пульс и уровень артериального давления;
б) толщина жировой прослойки и цвет кожи;
в) рост масса тела.
8. В качестве показателя, характеризующего интенсивность нагрузки используют ЧСС:
а) в беге на длинные дистанции;
б) в беге на короткие дистанции;
в) в ациклических упражнениях.
9. Характер нагрузки при самостоятельных занятиях:
а) низкая интенсивность – 130-135 уд. мин.;
б) средняя интенсивность – 131-160 уд. мин.;
в) высокая интенсивность – 156-180 уд. мин.
10. Студент должен заниматься физическими упражнениями в свободное время:
а) самостоятельно;
б) под наблюдением врача;
в) под руководством тренера, инструктора.
Тестовые задания для дифференцированного зачета
по ОУД.05 Физическая культура
Вариант 1
1. Физическая культура — это
а) отдельные стороны двигательных способностей человека;
б) восстановление здоровья средствами физической реабилитации;
в) часть общечеловеческой культуры, совокупность материальных и духовных ценностей издаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств;
г) педагогический процесс, направленных на обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств.
2. В концепцию здоровья входит здоровье:
а) психическое;
б) тактическое;
в) социальное;
г) соматическое (физическое).
3. Принципы рационального питания
а) достижение энергетического баланса;
б) сохранение правил хранения продуктов;
в) ритмичность приема пищи;
г) сбалансированность основных пищевых веществ.
4. Сигаретный дым
а) воздействует на слизистую оболочку желудка;
б) вызывает бронхит;
в) увеличивает объем мышечных волокон;
г) вызывает сужение сосудов.
5. Гигиенические требования к одежде направлены на обеспечение
а) нормального кожного дыхания;
б) оптимального уровня температуры тела;
в) достаточного газообмена организма с окружающей средой;
г) закупорки выносящих протоков потовых желез.
6. В комплексы упражнений гигиенической гимнастики следует включать упражнения
а) с предельными отягощениями;
б) дыхательными;
в) на растяжение мышц;
г) на гибкость.
7. К внешним признакам утомления относятся
а) изменение характера занимающегося;
б) изменение окраски кожи;
в) потливость;
г) изменение показателей дыхания.
8. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий - это:
а) бокс;
б) ходьба и бег;
в) спортивная гимнастика;
г) единоборства.
9. Что такое производственная гимнастика?
а) физические упражнения, проводимые при появлении первых признаков утомления;
б) физические упражнения для устранения застойных явлений в мышцах;
в) физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний;
г) физические упражнения перед началом работы для сокращения времени врабатывания.
10. Процесс психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности называется:
а) профессиональная подготовка;
б) профессионально-прикладная подготовка;
в) профессионально-прикладная физическая подготовка;
г) спортивно – техническая подготовка.
Вариант 2
1. Физическое воспитание направленно на
а) укрепление здоровья;
б) формирование социально активного человека;
в) дисадаптацию организма;
г) повышение работоспособности.
2. К признакам здоровья относятся
а) отсутствие дефектов развития;
б) отсутствие резервных возможностей организма;
в) устойчивость к действию повреждающих факторов;
г) отсутствие заболеваний.
3. Полноценные белки животного происхождения присутствуют в пищевых продуктах
а) макаронах;
б) яйцах;
в) говядине;
г) моркови;
д) молоке.
4. Признаками наркомании являются
а) психическое истощение;
б) физическое совершенство;
в) депрессия;
г) бессонница и бледность.
5. При организации режима труда и отдыха необходимо учитывать:
а) физические качества;
б) биологические ритмы;
в) чередование физической и умственной работы;
г) часы повышенной индивидуальной работоспособности.
6. К способам быстрого снятия стресса относятся
а) отрыв от повседневности;
б) массаж
в) повышение нагрузки на работе;
г) физические упражнения.
7. В какой последовательности рекомендуется выполнять ниже перечисленные упражнения утренней гимнастики
1 - прыжки и бег;
2 - потягивание;
3 - упражнения для мышц ног;
4 - упражнения для мышц туловища;
5 - упражнения для мышц рук и плечевого пояса;
6 - дыхательные упражнения, спокойная ходьба
а) 5, 2, 3, 4, 1, 6.
8. Самоконтроль и учет при проведении самостоятельных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей:
а) частота сердечных сокращений;
б) результаты выполнения тестов;
в) тренировочные нагрузки.
9. Как называются комплексы специальных гимнастических упражнений, применяемых в режиме рабочего дня?
а) вводная гимнастика;
б) производственная гимнастика;
в) физкультурная пауза;
г) физкультурная минутка.
10. Регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью и их изменения под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом называются:
а) самонаблюдение;
б) самоконтроль;
в) самочувствие;
г) все вышеперечисленное.
Вариант 3
1. Физическая подготовка — это
а) процесс воспитания физических качеств и овладения жизненно важными движениями;
б) отдельные стороны двигательных возможностей человека;
в) комплекс морфо-функциональных свойств организма;
г) процесс соревновательной деятельности.
2. Мотивами соблюдения здорового образа жизни могут быть:
а) самосохранение;
б) карьера;
в) подчинение правилам культуры и быта;
г) получение удовлетворения от табакокурения.
3. Значение белков пищи — это
а) обеспечение пластических процессов;
б) транспортировка веществ;
в) защитная функция;
г) растворение витаминов A,D,E,K.
4. При систематическом употреблении алкоголя
а) нарушается функция центральной нервной системы;
б) ухудшается работа важных внутренних органов;
в) ухудшается внимание и память;
г) происходит укрепление иммунитета.
5. Личная гигиена — комплекс мероприятий по уходу за
а) кожей тела;
б) волосами;
в) рабочим кабинетом;
г) одеждой и обувью;
д) полостью рта.
6. Среди форм самостоятельных занятий физическими упражнениями выделяют:
а) упражнения в течении учебного дня;
б) утреннюю гигиеническую гимнастику;
в) самостоятельные тренировки;
г) групповые занятия с тренером.
7. Какую пользу приносит утренняя гимнастика?
а) снижает активность физического состояния;
б) способствует усилению кровообращения;
г) повышает работоспособность;
д) ухудшает настроение.
8.Формами производственной гимнастики являются:
а) вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка;
б) упражнения на снарядах;
в) игра в настольный теннис.
9. Среди факторов риска для здоровья ставится на первое место:
а) перегруженность учебно-профессиональными и домашними обязанностями;
б) конфликты с окружающими;
в) злоупотребление алкоголем;
г) несоблюдение режима дня.
10. Чем отличается физическое упражнение от трудового двигательного действия?
а) физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания и направлено на физическое совершенствование, а трудовое двигательное действие в соответствии с закономерностями производства и направлено на предмет труда;
б) при выполнении физического упражнения нагрузки строго дозированы;
в) физическое упражнение направлено на достижение высокого спортивного результата, а трудовое движение на предмет труда.
Вариант 4
1. Физическое воспитание включает в себя
а) подготовка спортсменов к высшим достижениям;
б) процесс формирования двигательных умений и навыков;
в) воспитание физических качеств;
г) процесс передачи специальных физкультурных знаний.
2. К составляющем здорового образа жизни относятся:
а) выбор профессии;
б) рациональное питание;
в) выполнение требования гигиены и закаливания;
г) оптимальную двигательную активность;
д) отказ от вредных привычек;
е) культура сексуального поведения;
ж) организацию рационального режима труда и отдыха.
3. Пищевым источником углеводов являются
а) хлебобулочные изделия;
б) рыба;
в) конфеты;
г) овощи.
4. К последствиям курения относят
а) разрушение зубной эмали;
б) заболевание пищеварительного тракта;
в) укрепление сосудов;
г) хронические заболевания дыхательных путей.
5. Гигиенические принципы закаливания:
а) систематичность;
б) постепенность;
в) дозированность.
6. Двигательная активность человека — это сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в
а) организованных занятиях;
б) период сна;
в) самостоятельных занятиях;
г) повседневной жизни.
7. Положительное влияние физических упражнений на развитие функциональных возможностей организма в большей степени будет зависеть:
а) от физической и технической подготовленности занимающихся;
б) от особенностей реакций систем организма в ответ на выполняемые упражнения;
в) от состояния здоровья занимающихся.
8. Соблюдение режима дня способствуют укреплению здоровья, потому что…
а) позволяет избегать неоправданных физических напряжений;
б) обеспечивает ритмичность работы организма;
в) позволяет правильно планировать дела в течение дня;
г) изменяется величина нагрузки на центральную нервную систему.
9. Какие факторы, сопутствующие умственной деятельности студентов, снижают эффективность кровообращения в головном мозге, ухудшают его кровоснабжение?
а) напряженная работа в условиях дефицита времени;
б) отрицательные эмоции;
в) длительное пребывание в положении сидя за столом;
г) нервно-психическое напряжение;
д) все перечисленные.
10. При планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем физических нагрузок следует:
а) повышать:
б) снижать:
в) оставить на старом уровне;
г) прекратить.
Тестовые задания для дифференцированного зачета
по ФК.00 Физическая культура
1. Необходимость подготовки людей к жизни, труду, другим необходимым видам деятельности исторически обусловила возникновение
а) физической культуры;
б) физического воспитания;
в) физического совершенства;
г) видов спорта.
2. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению работоспособности, потому что…
а) во время занятий выполняются двигательные действия, способствующие развитию силы и выносливости;
б) достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации;
в) в результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения;
г) человек, занимающийся физическими упражнениями, способен выполнить больший объем физической работы за отведенный отрезок времени.
3. Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:
а) растяжкой
б) стретчингом
в) гибкостью
г) акробатикой
4. Какую пробу используют для определения состояния сердечнососудистой системы?
а) ортостатическую;
б) антропометрическую;
в) физическую;
г) функциональную.
5. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на……..
а) развитие физических качеств людей;
б) поддержание высокой работоспособности людей;
в) сохранение и улучшение здоровья людей;
г) подготовку к профессиональной деятельности.
6. При планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем физических нагрузок следует:
а) повышать:
б) снижать:
в) оставить на старом уровне;
г) прекратить.
7. Бег на длинные дистанции развивает:
а) гибкость;
б) ловкость;
в) быстроту;
г) выносливость.
8. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на
а) координацию;
б) быстроту;
в) выносливость
г) гибкость.
9. Формами производственной гимнастики являются:
а) вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка;
б) упражнения на снарядах;
в) игра в настольный теннис;
г) подвижные игры.
10. Основными признаками физического развития являются:
а) антропометрические показатели;
б) социальные особенности человека;
в) особенности интенсивности работы;
г) хорошо развитая мускулатура.
Вариант № 2
1. Дайте определение физической культуры:
а) физическая культура удовлетворяет биологические потребности;
б) физическая культура – средство отдыха;
в) физическая культура – специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности;
г) физическая культура – средство физической подготовки.
2. Самоконтроль и учет при проведении самостоятельных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей:
а) частота сердечных сокращений;
б) результаты выполнения тестов;
в) тренировочные нагрузки;
г) все вместе.
3. Что такое закаливание?
а) повышение устойчивости организма к факторам среды, путем систематического их воздействия на организм.
б) длительное пребывание на холоде, с целью привыкания к низким температурам
в) перечень процедур для воздействия на организм холода
г) купание в зимнее время
4. Пульс у взрослого нетренированного человека в состоянии покоя составляет:
а) 60–90 уд./мин.;
б) 90–150 уд./мин.;
в) 150–170 уд./мин.;
г) 170–200 уд./мин.
5. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий - это:
а) бокс;
б) ходьба и бег;
в) спортивная гимнастика;
г) единоборства.
6. Выберите правильное распределение перечисленных ниже упражнений в занятии по общей физической подготовке (ОФП).
1. ходьба или спокойный бег в чередовании с «дыхательными» упражнениями.
2. упражнения, постепенно включающие в работу все большее количество мышечных групп.
3. упражнения «на выносливость».
4. упражнения «на быстроту и гибкость».
5. упражнения «на силу».
6. дыхательные упражнения.
а) 1,2,5,4,3,6;6) 6,2,3,1,4,5; в) 2, 6,4,5,3,1 г) 2,1,3,4,5,6
7. Что такое здоровый образ жизни?
а) перечень мероприятий, направленных на сохранение и укрепление здоровья
б) лечебно-физкультурный оздоровительный комплекс
в) индивидуальная система поведения, направленная на сохранение и укрепление здоровья
г) отсутствие болезней.
8. Прикладная сторона физического воспитания отражена в принципе:
а) связи физического воспитания с трудовой и оборонной практикой;
б) всестороннего развития личности;
в) оздоровительной направленности;
г) здорового образа жизни.
9. Что такое личная гигиена?
а) перечень правил для предотвращения инфекционных заболеваний.
б) совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья.
в) правила ухода за телом, кожей, зубами.
г) выполнение медицинских мероприятий по профилактике заболеваний.
10. Назовите основные двигательные качества?
а) умение играть в спортивные игры, бегать и выполнять гимнастические упражнения.
б) количество движений в единицу времени, максимальная амплитуда движений, мышечная сила.
в) гибкость, выносливость, быстрота, сила, ловкость.
г) состояние мышц, выражающая их готовность к выполнению движений.
Вариант № 3
1.Процесс психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности называется:
а) профессиональная подготовка;
б) профессионально-прикладная подготовка;
в) профессионально-прикладная физическая подготовка;
г) спортивно – техническая подготовка.
2.Целью ППФП является:
а) повышение устойчивости организма к внешним воздействиям условий
труда;
б) содействие формированию физической культуры личности;
в) достижение психофизической готовности человека к успешной
профессиональной деятельности;
г) все вышеперечисленное.
3. Что такое двигательная активность?
а) количество движений, необходимых для работы организма.
б) занятие физической культурой и спортом.
в) выполнение каких-либо движений в повседневной деятельности.
г) любая мышечная активность, обеспечивающая оптимальную работу организма и хорошее самочувствие.
4. Регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью и их изменения под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом называются:
а) самонаблюдение;
б) самоконтроль;
в) самочувствие;
г) все вышеперечисленное.
5. Укажите, какая последовательность в комплексе утренней гигиенической гимнастики должна выполняться (используя перечисленные ниже упражнения).
1. Прыжки и бег
2. Потягивания.
3. Упражнения для мышц ног
4. Упражнения для мышц туловища
5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
6. Дыхательные упражнения, спокойная ходьба
а) 1,2,3,4,5,6, ; б)3,5,1,4,2,6; в)2,5,4,3,1,6; г)6,4,1,3,2,5.
6. Недостаток двигательной активности людей называется:
а) гипертонией
б) гипердинамией
в) гиподинамией
г) гипотонией
7. Под гибкостью как физическим качеством понимается…
а) комплекс морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата человека, определяющий глубину наклона;
б) способность выполнять движения с большой амплитудой за счет мышечных напряжений;
в) комплекс физических свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев.
г) эластичность мышц и связок.
8. Под выносливостью как физическим качеством понимается…
а) комплекс психофизических свойств человека, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки;
б) комплекс психофизических свойств человека, определяющих способность противостоять утомлению;
в) способность длительно совершать физическую работу, практически не снижая её интенсивности;
г) способность сохранять заданные параметры работы.
9. Если частота сердечных сокращений после выполнения упражнения восстанавливается до уровня, который был в начале занятия, за 60 секунд, то это свидетельствует, что нагрузка…
а) мала и ее следует увеличить;
б) переносится организмом относительно легко;
в) достаточно большая, но ее можно повторить;
г) чрезмерная и ее надо уменьшить.
10.Что относится к основным составляющим здорового образа жизни ?
а) рациональное использование свободного времени; организация сна; режим питания; контроль врачей; выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания.
б) режим учебы и отдыха; организация сна; режим питания; организация двигательной активности; выполнение требований гигиены, закаливания; профилактика вредных привычек.
в) режим работы и отдыха; организация сна; режим питания; занятия спортом; выполнение требований санитарии, профилактика вредных привычек.
Вариант №4
1. Физическая культура представляет собой…
а) учебный предмет;
б) выполнение упражнений;
в) процесс совершенствования возможностей человека;
г) часть человеческой культуры.
2. Физическими упражнениями называются…
а) двигательные действия, с помощью которых развивают физические качества и укрепляют здоровье;
б) двигательные действия, дозируемые по величине нагрузки и продолжительности выполнения;
в) движения, выполняемые на уроках физической культуры и во время утренней гимнастики;
г) формы двигательных действий, способствующие решению задач физического воспитания.
3. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных сокращений. Укажите, какую частоту пульса вызывает большая интенсивность упражнений:
а) 120 — 130 ударов в минуту;
б) 130 — 140 ударов в минуту;
в) 140 — 150 ударов в минуту;
г) свыше 150 ударов в минуту.
4. Основой, фундаментом ППФП студентов любой специальности являются:
а) занятия легкой атлетикой;
б) занятия лыжной подготовкой;
в) общая физическая подготовка;
г) специальная физическая подготовка.
5. Среди факторов риска для здоровья ставится на первое место:
а) перегруженность учебно-профессиональными и домашними обязанностями;
б) конфликты с окружающими;
в) злоупотребление алкоголем;
г) несоблюдение режима дня.
6. К показателям физической подготовленности относятся:
а) сила, быстрота, выносливость;
б) рост, вес, окружность грудной клетки;
в) артериальное давление, пульс;
г) частота сердечных сокращений, частота дыхания.
7. Бег на длинные дистанции развивает:
а) гибкость;
б) ловкость;
в) быстроту;
г) выносливость.
8. Назовите питательные вещества, имеющие энергетическую ценность?
а) белки, жиры, углеводы и минеральные соли.
б) вода, белки, жиры и углеводы.
в) белки, жиры, углеводы.
г) жиры и углеводы.
9. Под общей физической подготовкой (ОФП) понимают тренировочный процесс, направленный:
а) на формирование правильной осанки;
б) на гармоническое развитие человека;
в) на всестороннее развитие физических качеств;
г) на достижение высоких спортивных результатов.
10. Динамометр служит для измерения показателей:
а) роста;
б) жизненной емкости легких;
в) силы воли;
г) силы кисти.
infourok.ru
определения ФК
Гомеостаз – это
Постоянство внутренней среды организма человека
К основному признаку здоровья относится
Хорошая приспособляемость организма к внешним условиям жизни
К средству восстановления организма после умственного утомления относится
Сочетание работы с активным отдыхом
Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее весом
Образ жизни
Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?
Принцип доступности и индивидуализации
Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы
Тренировочные занятия 3 раза в неделю
Максимальное потребление кислорода – это
Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе
Мышечный насос – это
Механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблений скелетных мышц
Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является
Выносливость
Одной из задач ОФП является
Всестороннее и гармоничное развитие человека
Основным средством физического воспитания являются
Физические упражнения
При оздоровительной тренировке в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина ЧСС должна быть не ниже
120 уд/мин.
Спорт (в широком понимании) – это
Собственно соревновательная деятельность, специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения в этой сфере деятельности
Способность выполнять движения с большой амплитудой называется
Гибкостью
Физическая культура-это
Часть общечеловеческой культуры, совокупность материальных и духовных ценностей создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств
studfile.net
Олимпиадные задания 11 класс
Теоретическая часть.
11 кл Внимательно прочитайте каждое здание и выберите один из вариантов ответа.
1. Назовите имя чемпиона мира по прыжкам в длину, чей рекорд продержался 25 лет
а/ Л.Лонг;
б/ П.Нурми;
в/ ДЖ. Оуэнс;
г/ М.Спитц
2. Столица XXYII летних Олимпийских игр.
а/ Рим;
б/ Стокгольм;
в/ Токио;
г/ Хельсинки
3. Назовите родину шахмат
а/ Англия;
б/ Индия;
в/ Россия;
г/ Франция
4. Советский двукратный Олимпийский чемпион в спринтерском беге.
а/ В.Борзов;
б/ В.Брумель;
в/ И.Льюис;
г/ А.Перлов
5. Советская участница трех Олимпиад, обладательница полного комплекта медалей – золотая (Мюнхен), серебряная (Монреаль), бронзовая (Мехико).
а/ Г.Зыбина;
б/ Т.Пресс;
в/ Т.Тышкевич;
г/ Н.Чижова
6. Последние олимпийские игры ХХ столетия.
а/ ХХV;
б/ ХХVI;
в/ ХХVII;
г/ ХХVIII.
7. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена…
а/ сочетанием объема и интенсивности двигательных действий;
б/ степенью преодолеваемых при выполнении трудностей;
в/ утомлением, возникающим в результате выполнения двигательных действий;
г/ частотой сердечных сокращений.
8. Физическая культура личности характеризуется:
а/ навыками и умениями в проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом, организации туристических походов и активного досуга и использованием спортивных игр и соревнований;
б/ знаниями по организации и проведению занятий физическими упражнениями, о способах укрепления здоровья и повышения физической работоспособности, подготовленности, правилах контроля за индивидуальным физическим развитием;
в/ уровнем развития физических качеств силы, быстроты, выносливости;
г/ качественным свойством человека, проявляющимся в здоровом образе жизни, крепком здоровье, высокой физической и двигательной подготовленности, владения знаниями и умениями по организации и проведению индивидуальных и коллективных занятий физическими упражнениями и спортом.
9. Осанка – это:
а/ форма позвоночника;
б/ вертикальное положение тела человека;
в/ привычная поза человека в вертикальном положении;
г/ особенности телосложения человека.
10. Количество калорий необходимых для оптимальной жизнедеятельности
а/ 2400;
б/ 2900;
в/ 3000;
г/ 3100.
11. Причина, вызывающая нарушение осанки
а/ высокий рост
б/ нестандартная мебель
в/ недостаточная сила мышечных групп
г/ увеличение лордоза и кифоза
12. Как следует рассматривать здоровый образ жизни?
а/ как дань моде Олимпийским играм
б/ как форму поведения, сохраняющую здоровье
в/ только как рациональное питание
г/ только как достаточную двигательную активность
13. К чему приводит плохая осанка?
а/ к снижению аппетита
б/ к развитию вегетососудистой дистонии
в/ к развитию быстроты, силы и выносливости
г/ к смещению органов грудной полости
14. Что является объективным показателем состояния здоровья?
а/ боль в правом боку
б/ трудное засыпание
в/ масса тела
г/ отсутствие желания заниматься физическими упражнениями
15. В чем измеряется жизненная емкость легких?
а/ в кубических сантиметрах
б/ в метрах
в/ в килограммах
г/ в литрах
16. Роль и значение занятий физической культурой для человека, каковы они.
а/ занятия физической культурой способствуют развитию культуры человека, укреплению его здоровья и повышения работоспособности;
б/ занятия физической культурой содействуют оптимизации психических и физиологических процессов, прививают навыки культурного общения и поведения, положительно сказываются на развитии умственных, эстетических и нравственных качеств человека;
в/ занятия физической культурой является одним из условий всестороннего физического, психического и нравственного развития человека, укрепления его здоровья и продления сроков активной творческой деятельности, приобретения навыков и умений в организации и проведении разнообразных форм здорового образа жизни;
г/ занятия физической культурой являются необходимым условием удовлетворения интересов человека в совершенствовании физических возможностей.
17. Освоенный объем двигательных умений, навыков и уровень развития физических качеств это:
а/ физическая подготовленность
б/ физическое развитие
в/ функциональное состояние организма
г/ физическая работоспособность
18. Используя метод длительного равномерного упражнения, какое физическое качество развиваете.
а/ гибкость
б/ силу
в/ выносливость
г/ координационные способности
19. При каких условиях особенно хорошо развивается тактическое мышление?
а/ в спринтерском беге
б/ в спортивных и подвижных играх
в/ при показе отдельного упражнения
г/ при рассказе о важности гигиенических навыков
20.Для развития быстроты движений необходимо:
а/ двигательное действие выполнять с максимальной скоростью
б/ двигательное действие выполнять с минимальной скоростью
в/ двигательное действие выполнять с попеременной скоростью
г/ двигательное действие выполнять с равномерной скоростью
21. Наиболее распространенным средством развития выносливости является:
а/ бег на короткие дистанции, гимнастические упражнения
б/ метание мяча, прыжки в длину
в/ продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание
г/ утренняя гигиеническая гимнастика
22. Ниже перечислены отдельные упражнения утренней гимнастики:
1. Прыжки или бег
2. Потягивание
3. Упражнения для мышц ног
4. Упражнения для мышц туловища
5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
6. Дыхательные упражнения, спокойная ходьба
В какой последовательности рекомендуется выполнять эти упражнения?
а/ 1, 2, 3, 4, 6, 5
б/ 3, 5, 1, 4, 2, 6
в/ 2, 5, 4, 3, 1, 6
г/ 6, 4, 1, 3, 2, 5
23. Как рекомендуется приземляться при выполнении прыжков и соскоков со спортивных снарядов?
а/ на гимнастический мат мягко на носки, пружинисто приседая
б/ на гимнастический мат, полностью выпрямляя ноги в коленях
в/ на гимнастический мат мягко на пятки
г/ на гимнастический мат в положение основной стойки
24. Какие методические правила необходимо соблюдать, занимаясь самостоятельным изучением двигательных действий?
а/ от простого к сложному
б/ от сложного к простому
в/ от неосвоенного к освоенному
г/ от неизвестного к известному
25. Что такое сила?
а/ способность совершать двигательное действие в минимальный отрезок времени
б/ способность преодолевать внешнее сопротивление
в/ способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения эффективности
г/ способность выполнять движение с большой амплитудой
26. При помощи какого тестового упражнения определяют скоростно -силовые качества?
а/ бег на 2000м
б/ подтягивание на перекладине
в/ прыжок в длину с места
г/ наклон вперед, сидя на полу
27. Какой из основных способов плавания самый быстрый?
а/ «кроль на груди»
б/ «брасс»
в/ «кроль на спине»
г/ «баттерфляй»
28. Какое тестовое задание служит для определения уровня выносливости?
а/ бег на 30м
б/ гимнастический мост
в/ прыжки в высоту
г/ бег на 1000м
29. Для развития координационных способностей можно использовать:
а/ подвижные игры
б/ упражнения в метании
в/ бег на средние дистанции
г/ подтягивание поднимание туловища
30. Какие виды упражнений относятся к циклическим?
а/ спортивные и подвижные игры
б/ бег, плавание, передвижения на лыжах
в/ борьба, прыжки в высоту
г/ гимнастика, прыжки с трамплина, метание мяча
31. Основной вид в лыжной подготовке по школьной программе
а/ бесшажный ход
б/ одновременный одношажный ход
в/ одновременный двухшажный ход
г/ попеременный двухшажный ход
32. Как правильно дышать при длительной нагрузке высокой интенсивности?
а/ через рот и нос попеременно
б/ только через рот
в/ через рот и нос одновременно
г/ только через нос
33. Что может являться причиной травматизма во время занятий на гимнастических снарядах?
а/ выполнение упражнений без страховки
б/ выполнение упражнений на самодельной перекладине
в/ выполнение упражнений без присутствия врача
г/ выполнения опорного прыжка без гимнастического мостика
34. Физические упражнения это:
а/ последовательность выполнения движений и элементов
б/ выполнение упражнений с наименьшим расходом энергии
в/ двигательная активность человека, организованная в соответствии с закономерностями физического воспитания
г/ способ целесообразного решения двигательной задачи
35. Силу человека можно определить как:
а/ величину максимального напряжения мышц, которую может продемонстрировать человек;
б/ его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений;
в/ психофизические свойства организма, обеспечивающие возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечного напряжения;
г/ комплекс психофизических свойств организма, позволяющий преодолевать внешнее сопротивление силы за счет мышечного напряжения
9 кл. Внимательно прочитайте каждое задание и выберите один из вариантов ответа.
1. Назовите имя чемпиона мира по прыжкам в длину, чей рекорд продержался 25 лет
а/ Л.Лонг;
б/ П.Нурми;
в/ ДЖ. Оуэнс;
г/ М.Спитц
2. Столица XXYII летних Олимпийских игр.
а/ Рим;
б/ Стокгольм;
в/ Токио;
г/ Хельсинки
3. Назовите родину шахмат
а/ Англия;
б/ Индия;
в/ Россия;
г/ Франция
4. Советский двукратный Олимпийский чемпион в спринтерском беге.
а/ В.Борзов;
б/ В.Брумель;
в/ И.Льюис;
г/ А.Перлов
5. Советская участница трех Олимпиад, обладательница полного комплекта медалей – золотая (Мюнхен), серебряная (Монреаль), бронзовая (Мехико).
а/ Г.Зыбина;
б/ Т.Пресс;
в/ Т.Тышкевич;
г/ Н.Чижова
6. Последние олимпийские игры ХХ столетия.
а/ ХХV;
б/ ХХVI;
в/ ХХVII;
г/ ХХVIII.
7. Количество стран принявших участие в I Современных Олимпийских играх.
а/ 13;
б/ 14;
в/ 16;
г/ 17.
8. Впервые спортсмены СССР участвовали в XY летних Олимпийских играх. По какому виду спорта Виктор Чукарин стал абсолютным чемпионом.
а/ борьбе «самбо»;
б/ по гимнастике;
в/ легкой атлетике;
г /плаванию
9. Осанка – это:
а/ форма позвоночника;
б/ вертикальное положение тела человека;
в/ привычная поза человека в вертикальном положении;
г/ особенности телосложения человека.
10. Количество калорий необходимых для оптимальной жизнедеятельности
а/ 2400;
б/ 2900;
в/ 3000;
г/ 3100.
11. Причина, вызывающая нарушение осанки
а/ высокий рост;
б/ нестандартная мебель;
в/ недостаточная сила мышечных групп;
г/ увеличение лордоза и кифоза.
12. Как следует рассматривать здоровый образ жизни?
а/ как дань моде Олимпийским играм
б/ как форму поведения, сохраняющую здоровье
в/ только как рациональное питание
г/ только как достаточную двигательную активность
13. К чему приводит плохая осанка?
а/ к снижению аппетита
б/ к развитию вегетососудистой дистонии
в/ к развитию быстроты, силы и выносливости
г/ к смещению органов грудной полости
14. Что является объективным показателем состояния здоровья?
а/ боль в правом боку
б/ трудное засыпание
в/ масса тела
г/ отсутствие желания заниматься физическими упражнениями
15. В чем измеряется жизненная емкость легких?
а/ в кубических сантиметрах
б/ в метрах
в/ в килограммах
г/ в литрах
16. Физические упражнения это:
а/ последовательность выполнения движений и элементов;
б/ выполнение упражнений с наименьшим расходом энергии;
в/ двигательная активность человека, организованная в соответствии с закономерностями физического воспитания;
г/ способ целесообразного решения двигательной задачи.
17. Силу человека можно определить как:
а/ величину максимального напряжения мышц, которую может продемонстрировать человек;
б/ его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений;
в/ психофизические свойства организма, обеспечивающие возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечного напряжения;
г/ комплекс психофизических свойств организма, позволяющий преодолевать внешнее сопротивление силы за счет мышечного напряжения
18. Используя метод «круговой» тренировки, можно развить:
а/ выносливость;
б/ силу;
в/ координационные способности
г/ развить комплексно физические качества
19. При каких условиях особенно хорошо развивается тактическое мышление?
а/ в спринтерском беге
б/ в спортивных и подвижных играх
в/ при показе отдельного упражнения
г/ при рассказе о важности гигиенических навыков
20.Для развития быстроты движений необходимо:
а/ двигательное действие выполнять с максимальной скоростью
б/ двигательное действие выполнять с минимальной скоростью
в/ двигательное действие выполнять с попеременной скоростью
г/ двигательное действие выполнять с равномерной скоростью
21. Наиболее распространенным средством развития выносливости является:
а/ бег на короткие дистанции, гимнастические упражнения
б/ метание мяча, прыжки в длину
в/ продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание
г/ утренняя гигиеническая гимнастика
22. Ниже перечислены отдельные упражнения утренней гимнастики:
1. Прыжки или бег
2. Потягивание
3. Упражнения для мышц ног
4. Упражнения для мышц туловища
5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
6. Дыхательные упражнения, спокойная ходьба
В какой последовательности рекомендуется выполнять эти упражнения?
а/ 1, 2, 3, 4, 6, 5
б/ 3, 5, 1, 4, 2, 6
в/ 2, 5, 4, 3, 1, 6
г/ 6, 4, 1, 3, 2, 5
23. Как рекомендуется приземляться при выполнении прыжков и соскоков со спортивных снарядов?
а/ на гимнастический мат мягко на носки, пружинисто приседая
б/ на гимнастический мат, полностью выпрямляя ноги в коленях
в/ на гимнастический мат мягко на пятки
г/ на гимнастический мат в положение основной стойки
24. Какие методические правила необходимо соблюдать, занимаясь самостоятельным изучением двигательных действий?
а/ от простого к сложному
б/ от сложного к простому
в/ от неосвоенного к освоенному
г/ от неизвестного к известному
25. Что такое сила?
а/ способность совершать двигательное действие в минимальный отрезок времени
б/ способность преодолевать внешнее сопротивление
в/ способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения эффективности
г/ способность выполнять движение с большой амплитудой
26. При помощи какого тестового упражнения определяют скоростно -силовые качества?
а/ бег на 2000м
б/ подтягивание на перекладине
в/ прыжок в длину с места
г/ наклон вперед, сидя на полу
27. Какой из основных способов плавания самый быстрый?
а/ «кроль на груди»
б/ «брасс»
в/ «кроль на спине»
г/ «баттерфляй»
28. Какое тестовое задание служит для определения уровня выносливости?
а/ бег на 30м
б/ гимнастический мост
в/ прыжки в высоту
г/ бег на 1000м
29. Для развития координационных способностей можно использовать:
а/ подвижные игры
б/ упражнения в метании
в/ бег на средние дистанции
г/ подтягивание, поднимание туловища
30. Какие виды упражнений относятся к циклическим?
а/ спортивные и подвижные игры
б/ бег, плавание, передвижения на лыжах
в/ борьба, прыжки в высоту
г/ гимнастика, прыжки с трамплина, метание мяча
31. Основной вид в лыжной подготовке по школьной программе
а/ бесшажный ход;
б/ одновременный одношажный ход;
в/ одновременный двухшажный ход;
г/ попеременный двухшажный ход.
32. Как правильно дышать при длительной нагрузке высокой интенсивности?
а/ через рот и нос попеременно
б/ только через рот
в/ через рот и нос одновременно
г/ только через нос
33. Что может являться причиной травматизма во время занятий на гимнастических снарядах?
а/ выполнение упражнений без страховки
б/ выполнение упражнений на самодельной перекладине
в/ выполнение упражнений без присутствия врача
г/ выполнения опорного прыжка без гимнастического мостика
34. Как правильно оказать первую помощь при вывихе конечности?
а/ постараться вправить вывих и зафиксировать конечность
б/ зафиксировать конечность в положении, которое она приняла после травмы, приложить к поврежденному суставу пузырь со льдом или холодной водой
в/ зафиксировать конечность в положении, которое она приняла после травмы
г/ не предпринимать никаких действий до приезда врача
35. Как наложить шину при переломе костей голени?
а/ наложить шину с внешней стороны ноги от стопы до тазобедренного сустава
б/ наложить шину с внутренней стороны ноги, непосредственно на место перелома
в/ наложить две шины с наружной и внутренней сторон ноги от стопы до коленного сустава
г/ наложить две шины с наружной и внутренней сторон ноги от стопы до середины бедра с фиксацией голеностопного и коленного суставов
9 класс
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
В
А
Б
А
Г
Б
Г
Б
В
Б
В
Б
Г
В
Г
В
Б
Г
Б
А
В
В
А
А
Б
В
А
Г
А
Б
Г
В
А
Б
Г
11 класс
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
В
А
Б
Г
Г
Б
А
Г
В
Б
В
Б
Г
В
Г
В
А
В
Б
А
В
В
А
А
Б
В
А
Г
А
Б
Г
В
А
В
Б
infourok.ru
Дифференцированный зачет в 10-11 классе "Физкультура"
МАТЕРИАЛ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ДИФФЕРЕНЦИРОВАННОГО ЗАЧЕТА ПО ДИСЦИПЛИНЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА».
Инструкция: время выполнения - 40 минут, выбрать один из представленных вариантов.
1. Физическая культура ориентирована на совершенствование...
а) физических и психических качеств людей;
б) техники двигательных действий;
в) работоспособности человека;
г) природных физических свойств человека.
2. Физическая подготовленность, приобретаемая в процессе физической подготовки к трудовой или иной деятельности, характеризуется…
а) высокой устойчивостью к стрессовым ситуациям, воздействию неблагоприятных условий внешней среды и различным заболеваниям;
б) уровнем работоспособности и запасом двигательных умений и навыков;
в) хорошим развитием систем дыхания, кровообращения, достаточным запасом надежности, эффективности и экономичности;
г) высокими результатами в учебной, трудовой и спортивной деятельности.
3 . Величина нагрузки физических упражнений обусловлена...
а) сочетанием объема и интенсивности двигательных действий;
б) степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей;
в) утомлением, возникающим в результате их выполнения;
г) частотой сердечных сокращений.
4. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь ее...
а) затылком, ягодицами, пятками;
б) лопатками, ягодицами, пятками;
в) затылком, спиной, пятками;
г) затылком, лопатками, ягодицами, пятками.
5. Главной причиной нарушения осанки является...
а) привычка к определенным позам;
б) слабость мышц;
в) отсутствие движений во время школьных уроков;
г) ношение сумки, портфеля на одном плече.
6. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что...
а) обеспечивает ритмичность работы организма;
б) позволяет правильно планировать дела в течение дня;
в) распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно в течение каждого дня;
г) позволяет избегать неоправданных физических напряжений.
7. Под силой как физическим качеством понимается:
а) способность поднимать тяжелые предметы;
б) свойства человека, обеспечивающие возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечных напряжений;
в) комплекс физических свойств организма, позволяющий преодолевать внешнее сопротивление, либо противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
8. Под быстротой как физическим качеством понимается:
а) комплекс свойств человека, позволяющий передвигаться с большой скоростью;
б) комплекс физических свойств человека, позволяющий быстро реагировать на сигналы и выполнять движения за кратчайший промежуток времени;
в) способность человека быстро набирать скорость.
9. Выносливость человека не зависит от...
а) функциональных возможностей систем энергообеспечения;
б) быстроты двигательной реакции;
в) настойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть;
г) силы мышц.
10. При воспитании выносливости применяют режимы нагрузки, которые
принято подразделять на оздоровительный, поддерживающий, развивающий и тренирующий. Какую частоту сердечных сокращений вызывает поддерживающий режим?
а) 110—130 ударов в минуту;
б) до 140 ударов в минуту;
в) 140— 160 ударов в минуту;
г) до 160 ударов в минуту.
11. Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит:
а) бег на короткие дистанции;
б) бег на средние дистанции;
в) бег на длинные дистанции.
12. При самостоятельных занятиях легкой атлетикой основным методом контроля физической нагрузкой является:
а) частота дыхания;
б) частота сердечных сокращений;
в) самочувствие.
13. Отсутствие разминки перед занятиями физической культурой, часто приводит к:
а) экономии сил;
б) улучшению спортивного результата;
в) травмам.
в) повышена температура тела.
14. Для воспитания быстроты используются:
а) двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью;
б) двигательные действия, выполняемые с максимальной амплитудой движений;
в) двигательные действия, направленные на выполнение нагрузки длительное время;
15. Укажите, последовательность упражнений предпочтительную для утренней гигиенической гимнастики:
1. Упражнения, увеличивающие гибкость;
2. Упражнения на дыхание, расслабление и восстановление.
3. Упражнения для ног: выпады, приседания, подскоки.
4. Упражнения, активизирующие деятельность сердечнососудистой системы;
5. Упражнения, укрепляющие основные мышечные группы.
6. Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее состояние.
7. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса.
Ответы: а) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7; б) 2, 6, 7, 1, 4, 5, 3; в) 3, 5, 7, 1, 6, 2, 4;
г) 6, 4, 5, 1, 7, 3, 2.
16. Отметьте, что определяет техника безопасности:
а) комплекс мер направленных на обучения правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказание доврачебной медицинской помощи;
б) правильное выполнение упражнений;
в) организацию и проведение учебных и внеурочных занятий в соответствии с гигиеническими требованиями.
17. Отметьте, что такое адаптация:
а) процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды;
б) чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;
в) процесс восстановления.
18. Укажите нормальные показатели пульса здорового человека в покое:
а) 60 – 80 ударов в минуту;
б) 70 – 90 ударов в минуту;
в)75 - 85 ударов в минуту;
г) 50 - 70 ударов в минуту.
19. Регулярное занятие физической культурой и спортом, правильное распределение активного и пассивного отдыха, это:
а) соблюдение распорядка;
б) оптимальный двигательный режим.
20. Система мероприятий позволяющая использовать естественные силы природы:
а) гигиена;
б) закаливание;
в) питание.
21. Правильное распределение основных физиологических потребностей в течение суток (сна, бодрствования, приема пищи) это:
а) режим дня;
б) соблюдение правил гигиены;
в) ритмическая деятельность.
22. Привычно правильное положение тела в покое и в движении, это:
а) осанка;
б) рост;
в) движение.
23. Совокупность процессов, которые обеспечивают поступление кислорода в организм, это:
а) питание;
б) дыхание;
в) зарядка.
24. Способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий это:
а) зарядка;
б) сила;
в) воля.
25. Способность длительное время выполнять заданную работу это:
а) упрямство;
б) стойкость;
в) выносливость.
26. Способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой это:
а) гибкость;
б) растяжение;
в) стройность.
27. Способность быстро усваивать сложнокоординационные, точные движения и перестраивать свою деятельность в зависимости от условий это:
а) ловкость;
б) быстрота;
в) натиск.
28. Назовите основные физические качества человека:
а) скорость, быстрота, сила, гибкость;
б) выносливость, быстрота, сила, гибкость, ловкость;
в) выносливость, скорость, сила, гибкость, координация.
29. Назовите элементы здорового образа жизни:
а) двигательный режим, закаливание, личная и общественная гигиена;
б) рациональное питание, гигиена труда и отдыха, гармонизация психоэмоциональных отношений в коллективе;
в) все перечисленное.
30. Укажите, что понимается под закаливанием:
а) купание в холодной воде и хождение босиком;
б) приспособление организма к воздействию вешней среды;
в) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и подвижными играми.
31. Страховка при занятиях физической культурой, обеспечивает:
а) безопасность занимающихся;
б) лучшее выполнение упражнений;
в) рациональное использование инвентаря.
32. Первая помощь при обморожении:
а) растереть обмороженное место снегом;
б) растереть обмороженное место мягкой тканью;
в) приложить тепло к обмороженному месту.
33. Отметьте вид физической подготовки, который обеспечивает наибольший эффект, нацеленный на оздоровление:
а) регулярные занятия оздоровительными физическими упражнениями на свежем воздухе;
б) аэробика;
в) альпинизм;
г) велосипедный спорт.
34. Назовите вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект для развития гибкости:
а) акробатика;
б) тяжелая атлетика;
в) гребля;
г) современное пятиборье.
35. Отметьте вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект для развития силы:
а) самбо;
б) баскетбол;
в) бокс;
г) тяжелая атлетика.
36. Отметьте вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект для развития скоростных способностей:
а) борьба;
б) бег на короткие дистанции;
в) бег на средние дистанции;
г) бадминтон.
37. Отметьте вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект для развития координационных способностей:
а) плавание;
б) гимнастика;
в) стрельба;
г) лыжный спорт.
38. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности направленный на …
а) развитие физических качеств;
б) поддержание высокой работоспособности;
в) сохранение и улучшение здоровья;
г) подготовку к профессиональной деятельности.
39. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена:
а) сочетанием объема и интенсивности двигательных действий;
б) степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей;
в) утомлением, возникающим в результате их выполнения;
г) частотой сердечных сокращений.
40. Правильное дыхание характеризуется:
а) более продолжительным выдохом;
б) более продолжительным вдохом;
в) вдохом через нос и выдохом ртом;
г) равной продолжительностью вдоха и выдоха.
41. Соблюдение режима дня способствует укрепление здоровья, потому что….
а) обеспечивает ритмичность работы организма;
б) позволяет правильно планировать дела в течение дня;
в) позволяет избегать неоправданных физических движений.
42. Основные направления использования физической культуры способствуют формированию…
а) базовой физической подготовленностью;
б) профессионально прикладной физической подготовке.
в) восстановлений функций организма после травм и заболеваний.
г) всего вышеперечисленного.
43. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…
а) скоростных упражнений;
б) силовых упражнений;
в) упражнений на гибкость;
г) упражнений на выносливость.
44. Освоение двигательного действия следует начинать с …
а) формирования общего представления о двигательном действии;
б) выполнения двигательного действия в упрощенной форме;
в) устранения ошибок при выполнении подводящих упражнений.
45. Специфические прикладные функции физической культуры преимущественно проявляются в сфере:
а) образования;
б) организации досуга;
в) спорта общедоступных достижений;
г) производственной деятельности.
46. Укажите, чем характеризуется утомление:
а) отказом от работы;
б) временным снижением работоспособности организма;
в) повышенной ЧСС.
47. Основными показателями физического развития человека являются:
а) антропометрические характеристики человека;
б) результаты прыжка в длину с места;
в) результаты в челночном беге;
г) уровень развития общей выносливости.
48. Для составления комплексов упражнений на увеличение мышечной массы тела рекомендуется:
а) полностью проработать одну группу мышц и только за тем переходить к упражнениям на другую группу мышц.
б) чередовать серию упражнений, включающую в работу разные мышечные группы.
в) использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений.
г) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.
49. Для составления комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется:
а) полностью проработать одну группу мышц и только за тем переходить к упражнениям на другую группу мышц.
б) локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения.
в) использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.
г) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.
50. Укажите, последовательность упражнений предпочтительную для физкультурной минутки или паузы:
1. Упражнения на точность и координацию движений;
2. Упражнения на расслабление мышц туловища, рук, ног.
3. Упражнения на растягивание мышц туловища, рук, ног.
4. Упражнения в потягивание, для профилактики нарушения осанки.
5. Приседания, прыжки, бег переходящий в ходьбу.
6. Упражнения махового характера для различных групп мышц.
7. Дыхательные упражнения.
Ответы: а) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7; б) 2, 4, 6, 1, 3, 5, 7; в) 3,1, 4, 2, 6, 7, 5;
г) 4, 3, 6, 5, 7, 2, 1.
ЭТАЛОН ОТВЕТОВ
г
а
а
г
б
а
в
б
б
б
в
б
в
а
г
а
а
а
б
б
а
а
б
б
в
а
а
б
в
б
а
б
а
а
г
б
б
в
а
г
б
г
б
а
г
б
а
а
в
б
infourok.ru
