Как выбрать гантели для мужчин

Как правильно выбрать гантели для тренировок в домашних условиях мужчине и женщине

Гантели - необходимый спортивный инвентарь для дома. Снарядами пользуются мужчины и женщины для тренировки почти всех групп мышц и для укрепления суставов. Гантели способны успешно заменить весь инвентарь спортзалов, если заниматься планомерно и упорно, правильно подобрать модификацию.

Содержание статьи

Конструкция, материалы изготовления гантелей

Одинаково успешно используются два существующих вида гантелей: цельнолитые и разборные.
Классические литые снаряды обычно имеют конфигурацию в виде двух шаров, соединенных прямой (реже изогнутой) рукояткой для захвата. Существуют также модели, в которых ручка соединяет шестигранные призмы. Подобная конфигурация позволяет выполнять постановку гантели на бедро, что невозможно со снарядом классической формы при переходе к тяжелым весам. Литые гантели удобны при упражнениях, но по мере возрастания нагрузок их приходится заменять целиком.

Разборные гантели - это гриф с навешенными с обеих сторон сменными дисками, закрепленными фиксатором. Это наиболее недорогой вариант, поскольку можно купить всего пару снарядов и утяжелять их с помощью дополнительно приобретенных блинов. Неудобство в том, что различные упражнения требуют использования отличающихся нагрузок - количество дисков придется периодически корректировать, снижая интенсивность тренировки.
Для изготовления гантелей применяются всевозможные материалы: чугун, винил, хромированная сталь, матовое железо, другие.

Нюансы выбора и конструктивные особенности

При выборе следует принимать во внимание следующие нюансы:

Грифы для гантелей не должны быть слишком короткими, иначе в дальнейшем будет невозможно использовать блины в достаточном количестве и поставить большой вес. Слишком длинные грифы могут мешать при тренировках - это тоже следует учитывать.
Хорошим вариантом для занятий в квартирах будут обрезиненные изделия, которые не поцарапают пол, мебель, не будут звенеть при сборке.
Замки у разборных модификаций бывают с резьбой, пружинными кольцами, олимпийскими с винтовым зажимом. Резьбовый зажим считается самым надежным, особенно для больших весов, пружинный позволяет менять элементы быстро.

Выбирая гриф, нужно помнить, что в будущем придется докупать диски. Стоит выбирать изделие со стандартными размерами, пригодными для большинства блинов.

Комплект блинов

Не следует пренебрегать дисками весом 0,5-1,0 кг. Их наличие в домашнем наборе позволит подобрать нужную массу, меняя ее плавно. Дисками в 5,10 кг хорошо набирать тяжелый вес. Для тренировок для начала понадобится не меньше двух блинов на снаряд, в дальнейшем их количество увеличится.

На SRAVNI собраны товары многих магазинов Казахстана, поэтому ассортимент расширяется в постоянном режиме. Вы можете купить спортивный инвентарь, просмотрев характеристики, изучив цены и сделав выгодный выбор.

Лучшие гантели для занятий дома

Гантели для занятий со свободным весом - идеальное дополнение спортивного домашнего инвентаря. Мы провели тренировки со множеством наборов, широко доступных на рынке. В этой статье мы расскажем вам о самых лучших.

Многие мечтают о хорошо оборудованном домашнем зале, с несколькими видами кардио-тренажёров, чтобы проводить занятия на беговой дорожке и тренироваться с разнообразными снарядами, выполнять упражнения со штангой, делать упражнения с одной гирей или двумя, и проводить тренировки с гантелями. Но для большинства эта мечта остаётся несбыточной из-за недостатка свободного пространства. Так что приходиться смириться с реальностью и обходиться лишь самым необходимым. Одним из наиболее главных и нужных предметов для занятий дома являются гантели. Они относительно недорогие, не требуют много места, а также возможно приобрести сборные гантели и использовать разный вес для разных упражнений. Также для большего удобства возможно приобрести набор с фиксированными весами.

Звучит убедительно, не так ли? Но прежде чем мчаться в ближайший магазин для покупки комплекта, прочитайте нашу статью о том, как правильно выбрать гантели и ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

Руководство покупателя

Хороший набор должен быть достаточно удобен и при этом не должен повредить ваш пол. Вот те параметры, на которые стоит обратить внимание при покупке:

Форма. Отличным выбором станут гексагональные гантели. Они удобны при выполнении таких упражнений как тяга ренегата, и не катаются под ногами, если их просто оставить на полу.

Особенности. Как и для любого другого спортивного оборудования, применимо общее правило: чем меньше составных частей, тем меньше вероятность того, что что-то пойдет не так. Будьте осторожны с разборными наборами, при частом и не очень аккуратном использовании они могут треснуть.

Вес. Если вы собираетесь купить только одну пару с фиксированным весом, то вам необходимо помнить о том, что гантели с меньшим весом имеют больше преимуществ перед более тяжелыми, причём и в цене тоже. Выбрав слишком тяжелые гантели, вам придётся забыть о ряде очень достойных упражнений, а с более легким набором возможно увеличить количество повторений. Набор в 12 кг идеален для покупки.

Материал. Кому-то гантели с обрезиненными дисками могут показаться менее привлекательными по сравнению с блестящими хромированными. Но у них есть одно большое преимущество: резина смягчает удары, что довольно актуально, когда речь идёт о сохранности пола и, что ещё более важно, ваших ног. Хромированные же грифы с насечками обеспечивают надежную фиксацию в руке и легкость очистки.

Три основных типа гантелей

С фиксированным весом

Это обычные гантели с неизменяемым весом, большинство видело их в тренажерном зале. Минимальный вес в наборах гантель с фиксированным весом обычно составляет 2 кг и постепенно растёт с шагом 2 кг. Приобретение пары гантелей с фиксированным весом - самое бюджетное решение. Тем не менее, при таком выборе вам придётся использовать одинаковый вес во всех ваших упражнениях. Это может быть достаточно неудобным, так как для некоторых упражнений нагрузка будет слишком маленькой (например, для приседаний и выпадов), а для других слишком большой (например, для разведений гантелей в стороны стоя и жима гантелей из-за головы). Конечно, можно купить целый набор гантелей с фиксированным весом, но это дорого и требует много места.

С регулируемым весом

Это более правильный выбор для тех, кто тренируется дома со свободными весами. Используя такой набор, можно легко увеличить или уменьшить вес гантели, добавив или сняв дополнительные диски. Это позволяет использовать гантели для разных упражнений и варьировать диапазон веса в домашних условиях. К тому же, если вы стали сильнее и нуждаетесь в увеличении нагрузки - всегда есть возможность докупить дополнительные диски. Хотя, конечно, нельзя добавлять вес бесконечно и есть ограничение для количества дисков, которое возможно добавить с каждой стороны.

Кассетные (наборные)

Нагрузка на таких высокотехнологичных гантелях регулируется с помощью добавления или снятия блинов непосредственно на стенде для гантели с помощью специального селектора. Это означает, что вес регулируется значительно быстрее, чем со стандартным набором гантелей. Используя кассетный набор, возможно добиться гораздо большей нагрузки, чем с обычными гантелями. То есть, такой комплект может оказаться довольно выгодной покупкой. Но у этих гантелей есть несколько недостатков: они значительно дороже остальных и слишком тяжёлые, когда дело касается переезда.

Лучшие чугунные гантели

Набор Body Power 30 кг с завинчивающимися замками

Для разных упражнений требуется разный вес, поэтому этот набор гантелей с завинчивающимися замками с максимальным весом в 30 кг идеален для тренировок дома. Вес быстро и легко настраивается, поэтому вы всегда сможете обеспечить своим мышцам предельную нагрузку для формирования более мускулистого, сильного и стройного тела.

Цена $ 80

Набор Opti Cast 20кг

Эти надёжные гантели из чугуна являются очень выгодной покупкой. Если же 20 кг веса недостаточно для ваших тренировок, есть возможность заказать дополнительные чугунные блины из ассортимента Argos Opti и увеличить нагрузку на каждой гантеле до 35 кг.

Цена $ 42,93

Комплект TurnerMAX 30 кг

Вы можете заказать комплект гантелей TurnerMAX в диапазоне весов от 20 до 60 кг. Каждый набор поставляется в собственном чехле для удобства транспортировки, что довольно удобно для тех, кто предпочитает брать гантели с собой в любое путешествие.

Цена: 30 кг за $ 78,06

York Fitness с завинчивающимся замком

Если будучи подростком ты мечтал о теле Халка, возможно, набор гантелей York Fitness станет твоим первым значимым приобретением из мира фитнес-оборудования, украшающим пол спальни. Хотя, тогда с большой вероятностью ты бы выбрал вместо этих чугунных красавиц пластиковые гантели Agros, наполненные песком, столь популярные во время девяностых и нулевых. Но сейчас ты уже повзрослел, и подходишь к выбору со всей ответственностью, так что побалуй себя чугунными гантелями York Fitness. Набор поставляется с четырьмя блинами весом 0,5, 1,25 и 2,5 кг, которые легко снять или установить с помощью завинчивающегося замка.

Цена $ 52,03

Лучшие гантели с быстрой регулировкой веса

Bodymax Selectabell

Переключайте вес легко и быстро с помощью поворота регулятора на гантелях Bodymax Selectabells. Имеются десять возможных вариантов нагрузки, минимальный вес - 2,5 кг, шаг веса составляет 2,5 кг. Вы можете купить одну гантель, но по мнению редакции, удобнее иметь пару.

Цена от $ 193,88

Bowflex SelectTech

С гантелями Bowflex SelectTech каждое ваше изменение веса будет сопровождать лишь небольшой щелчок. Есть 15 различных режимов с возможностью выбрать вес от 2 до 24 кг.

Цена от $ 538,20

Ironmaster с быстрой блокировкой

Это регулируемые гантели, но по своим свойствам они больше похожи на обычные. Настройка веса может занять немного больше времени по сравнению с конкурентами, но зато возможный максимальный вес составляет целых 34 кг. Если использовать наборы с дополнительными дисками, то максимальный вес можно довести до 75 кг, что конечно, довольно забавно, но совершенно бесполезно.

Цена от $ 766,40

Лучшие напольные обрезиненные гантели

Bodymax Deluxe

Максимальный вес, которого возможно добиться с Bodymax Deluxe - 15 кг для одной гантели. Набор поставляется с восемью 2,5-килограммовыми блинами, четырьмя весом 1,25 кг и четырьмя весом 0,5 кг. Такой диапазон позволяет начать с небольшим весом, удобным при выполнении подъёмов рук с гантелями перед собой, а потом увеличить вес при выполнении сгибаний рук для проработки бицепса.

Цена от $ 64,38

Гексагональные обрезиненные BodyPower Rubber Hex

Наши любимые гантели для выполнения тяги ренегата. Прямые боковые стороны и резиновое покрытие на гантелях Power Rubber Hex уменьшают вероятность их проскальзываний в руке. Недостатком этих гантелей является невозможность варьировать вес, а цена одного набора составляет около 50 фунтов стерлингов. Однако, если у вас достаточно места и вас не смущает сумма, вы можете приобрести набор с пятью разными весами и стойку для гантелей по цене до 200 фунтов.

Цена за пару 12,5 кг от $ 66,35

С неопреновым покрытием Gallant Neoprene Hand Dumbbells

Такие гантели подойдут не только для занятий с целью увеличения мышечной массы, но и для реабилитационных упражнений или в качестве дополнительной нагрузки во время кардио-сеансов. Вес гантелей варьируется от 0,5 до 5 кг, а дискам на гантелях придана гексагональная форма, чтобы избежать закатываний гантелей под диван во время тренировки.

Цена от $ 7,14 (пара 0,5 кг) до $ 28,61 (пара 5 кг)

Лучшие хромированные гантели

Body Power Chrome Ergo

Эта пара обладает рукоятками анатомической формы, плотно прилегающими к руке, и позволяющими снизить вероятность случайных проскальзываний. Также эти гантели обладают привлекательным внешним видом, хотя, конечно, гантели с фиксированным весом менее практичны, чем регулируемые.

Цена от $ 98,88 (пара 12,5 кг)

Viavito

Этих красавиц можно описать одним словом: гладкость. Регулируемые гантели с максимальным весом в 20 кг поставляются с четырьмя блинами весом 2,5 кг, четырьмя весом 1,25 и четырьмя весом 0,5. Ваши соседи точно не скажут вам спасибо, если вы уроните их на пол, но при виде таких блестящих хромированных поверхностей очень сложно удержаться от покупки.

Цена от $ 65,05

Как выбрать гантель

Гантели для одной руки - это фитнес-оборудование, необходимое как для домашних, так и для профессиональных тренировок. Гантель - универсальный инструмент, с ее помощью можно тренировать все группы мышц. Здесь мы расскажем, как найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Тип гантели

По типу мы делим гантели на две категории - регулируемые гантели и фиксированные гантели (с фиксированным весом).Гантели с регулируемым весом подходят в основном для домашних тренажерных залов. Помните о диаметре штанги на случай, если вы захотите использовать гантели со штангой или тренажером. С другой стороны, гантели с фиксированным весом идеально подходят для общественных тренажерных залов, клубов и фитнес-центров (где есть группы людей, которые тренируются). По типу гантели выбирайте между:

Регулируемые гантели - быстрая регулировка веса позволяет пользователям любого уровня подготовки выполнять множество типов упражнений.Описан диапазон веса каждой гантели (например, 3-18 кг). Регулируемый набор гантелей состоит из пластин разного веса, штанг и предохранительных зажимов. Диаметр стержня и отверстий в пластине груза всегда должен быть одинаковым (т.е. 30 мм).
Гантели фиксированные - с фиксированным весом (от 2 до 60 кг). Их преимущество заключается в эргономичной форме захвата и нескользящей канавке. В эту категорию входят гантели Вин-Белла и Кетлебеля или гантели из пеноматериала, которые можно использовать в воде.
Гантели для аэробики - бег, фитбокс и другие виды спорта - с фиксированным весом (от 0,5 до 3 кг) для более эффективных тренировок. Обычно они продаются парами.
Наборы гантелей - в эту категорию входят хромированные, шестиугольные, стальные, резиновые и полиуретановые гантели (которые можно приобрести для изготовления набора).

Материал гантели

Металлические (стальные) гантели обычно покрыты хромом, пластиком или винилом, а чаще всего - сталью или цементом. Хромированные гантели лучше пластиковых даже для домашнего использования. Гантели с резиновым покрытием заглушают возможный шум и поглощают удары. При выборе гантели также играет роль дизайн (т.е. специально разработанные пластиковые пластины с цементным наполнением, ярко-зеленые гантели для аэробики и т. Д.).

Вес гантели

Более легкие гантели , вообще говоря, наиболее подходят для женщин , пытающихся подтянуть свою фигуру, в то время как более тяжелых гантелей лучше всего подходят для мужчин для наращивания мышечной массы и улучшения их силы.

Если вы новичок или продвинутый пользователь, лучшим вариантом для вас будет набор гантелей для одной руки с максимальной нагрузкой 5-10 кг на гантель. К сожалению, новички часто переоценивают себя и слишком сильно нагружают спину слишком большой нагрузкой, не выполняя набор упражнений правильно.

Вы можете начать тренировку силы в любое время. - выбирайте между регулируемыми гантелями, доступными разноцветными гантелями для фитнеса или набором гантелей и гантелей.

Как выбрать штангу

Штанга поможет вам тренировать в основном бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди. Это необходимый инструмент как для домашнего, так и для профессионального обучения. Для новичков достаточно штанги с максимальной нагрузкой 15-20 кг.

А как подобрать себе штангу? Наиболее востребованными продуктами являются наборы штанги или силовые мешки с водой, которые обеспечивают отличную тренировку, а не только возле воды.Большой популярностью пользуется также универсальная гантель в виде бейсбольной биты. Вы можете использовать его как дома, так и на улице.

Виды штанги

Регулируемый комплект штанги - позволяет быстро изменять вес штанги, например в пределах 3-50 кг. Один набор обычно содержит грузовые пластины разного веса, штанги и предохранительные зажимы. Диаметр штанги и отверстия в пластине груза всегда должны быть одинаковыми (например, 30 мм). Вы можете собрать штанги самостоятельно из приобретаемых отдельно грифов, весовых плит и зажимов.Для обычной домашней тяжелой атлетики вы обычно используете грифы длиной 160 или 180 см и 30 мм (проверьте расстояние между грифами на стойке со штангой). Пластины идеального веса изготовлены из стали с хромированным покрытием. Однако весовые плиты с цементно-пластиковым покрытием дешевле и долговечны. Олимпийские штанги высочайшего качества.
Мешок Power с ручками - фиксированного веса, наполненный мягкой пеной и песком. Позволяет тренировать все группы мышц. Также доступны наполняемые пакеты.
Мешок с водой, заполненный водой - наполнен водой до указанного максимального веса.
Двуручная гантель в виде бейсбольной биты (Clubbell ) - универсальный тренажер с фиксированным весом. Благодаря качественному материалу он имеет долгий срок службы.

Выбирайте оборудование, не выходя из дома

В нашем интернет-магазине вы найдете стандартные гантели и штанги, гантели и гантели, штанги для тяжелой атлетики, детские гантели, стойки и все для женских тренировок с гантелями.Все аксессуары для тренировок производятся по самым высоким европейским стандартам. Помимо описаний продуктов, вы можете использовать наш онлайн-чат , чтобы узнать больше об интересующих вас продуктах. Мы будем рады вам помочь.

Советы по выбору штанг и гири

Для эффективной тренировки верхней части тела вы можете собрать собственную регулируемую гантель или штангу в соответствии с вашими потребностями. Для этого мы предлагаем штанги, весовые плиты и другие аксессуары.Давайте узнаем о них немного больше.

Важно, чтобы диаметр пластины груза соответствовал диаметру стержня. Например, если у вас есть штанга диаметром 50 мм, на весовой плите, которую вы используете, также должны быть отверстия диаметром 50 мм.

Основные критерии при выборе стержней

Материал - штанга во время тяжелой атлетики подвергается большим нагрузкам, поэтому она должна быть изготовлена из высококачественной нержавеющей стали. Олимпийские грифы могут нести большую нагрузку, чем обычные грифы.
Длина штанги - для обычной тяжелой атлетики обычно используются штанги длиной 160 или 180 см. При выполнении жима лежа обязательно выбирайте гриф в соответствии с расстоянием между двумя грифами на стойке. Самая распространенная планка - 180 см, но иногда она должна быть длиннее. Спецификации стоек для жима лежа inSPORTline вы найдете в описании их продукции. Гантели короче (35 или 40 см). Штанги для тяжелой атлетики выделены в отдельную подкатегорию в нашем интернет-магазине.
Диаметр прутка (толщина) - диаметр обычно 25, 30 или 50 мм.Бары для домашнего использования обычно имеют диаметр 30 мм, штанги для спортзалов и фитнес-центров - 50 мм. Отверстия в выбранных вами весовых пластинах должны соответствовать диаметру стержня.
Форма штанги - для упражнений на бицепс стоя или для жима лежа выбирайте классическую прямую штангу. Изогнутые брусья (например, типа RZ) используются для повышения тонуса трицепса и концентрации внимания на отдельных участках мышц.
Крепление к утяжеленной пластине - пружинные зажимы или нарезание резьбы (нарезание резьбы обеспечивает лучшую фиксацию, но навинчивание пластин - это трудоемкий процесс).Просмотрите все предохранительные кольца на предмет стержней.

Как выбрать весовые плиты

Гантель - важный компонент любой гантели или штанги.

Типы грузовых пластин - предлагаем утяжелители с резиновым покрытием, универсальные стальные пластины и даже пластины со специальным виниловым покрытием. Вы можете выбрать из пластин диаметром 25, 30 и 50 мм различной массы и цвета . Усовершенствованным вариантом являются весовые плиты с захватами. Популярными среди наших клиентов являются практичные и доступные по цене наборы грузовых пластин (наиболее востребованными являются набор грузовых пластин inSPORTline CEM 2 x 1,25 - 15 кг). Специальные пластины ERGO с захватами также можно использовать в качестве гантелей для одной или двух рук для повышения тонуса бицепсов или трицепсов.
Заполнение - утяжелители могут быть заполнены либо цементом , либо сталью . Оба типа очень прочны, но преимуществом цементных плит с пластиковым покрытием является их существенно более низкая цена.Для вашего домашнего спортзала они более чем подходят.

Если у вас дома постоянно скапливаются гантели, гантели и штанги, приобретите специальную стойку для их хранения. Таким образом, у вас будет все необходимое для упражнений с гантелями в одном месте.

Выберите категорию:

Как использовать гантели

В каждом спортзале есть по крайней мере несколько гантелей, иногда спрятанных в пыльном углу, а иногда выставленных рядом на хорошо видном месте. Гантели очень универсальны и могут использоваться в большом количестве упражнений. Но, несмотря на их высокую эффективность для набора мышечной массы и сжигания жира, а также их портативность и простоту использования, многие люди просто не используют гантели эффективно во время тренировок - или вообще не используют их.

Спонсор: Этот подкаст предоставлен вам компанией Betterment.com. Betterment предлагает пользователям простой способ инвестирования. Предварительный опыт инвестирования не требуется. Пользователи выбирают, как распределить свои деньги между двумя заранее заданными корзинами - корзиной акций и корзиной облигаций. Регистрация занимает менее 5 минут, а деньги можно добавить или снять в любое время без комиссии. Пользователи, которые зарегистрируются на сайте www.betterment.com/getfit, получат бонус в размере 25 долларов США, если их первоначальный депозит составляет 250 долларов США или больше.

Итак, в этом выпуске вы узнаете, как использовать гантели, 5 лучших упражнений с гантелями и получите идеальные тренировки с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира.Даже если вы закаленный энтузиаст упражнений, вам будет полезно попробовать упражнения из этого эпизода.

Что такое гантель?

Гантели

обычно состоят из рукоятки между двумя грузами и обычно изготавливаются из железа, стали, хрома или пластика, заполненного бетоном. Их можно использовать по отдельности, или вы можете использовать два одновременно. Некоторые гантели можно регулировать, то есть вы можете добавить сопротивление, прикрепив к ним больший вес, но большинство гантелей, которые вы увидите в тренажерном зале или оздоровительном клубе, являются фиксированными, что означает, что вы не можете изменить вес.

Если вы хотите купить гантели для дома, вы обычно можете найти их в магазине спортивных товаров. Обычно они продаются по определенной цене за фунт (да, точно так же, как покупка мяса и продуктов в продуктовом магазине, только намного тяжелее!). Обычная шестигранная гантель, часто разноцветная и бетонная, стоит от 0,50 до 0,60 доллара за фунт, в то время как более прочная и красивая хромированная гантель может стоить до 3 долларов за фунт. Более удобные регулируемые гантели, которые позволяют быстро изменять сопротивление с помощью шкалы или системы булавок, могут стоить до 10 долларов за фунт.

Как пользоваться гантелями

По сравнению с гирями (о которых я говорил в эпизоде «Как пользоваться гирями»), гантели более безопасны в использовании и их легче научиться использовать, а по сравнению со штангами гантели позволяют вам двигаться в гораздо более естественном диапазоне упражнений. движение.

Чтобы использовать гантели, вы просто беретесь за ручку (или ручки), снимаете гантели с полки, на которой они находятся (обычно называемой стойкой), и поднимаете их в желаемом диапазоне движений, который может включать завивание. , жим, разгибание или любое из 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы собираетесь изучить.

5 лучших упражнений с гантелями

Хотя есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, это 5 упражнений с гантелями для всего тела, которые позволят вам сжигать калории, ускорять метаболизм, терять жир и наращивать мышцы одновременно:

1. Приседания с гантелями: Взявшись за верхнюю часть гантели обеими руками, удерживайте одну гантель у грудины (в центре груди), поставьте ступни немного шире плеч, а затем выполните упражнение. приседать.Вдыхайте, когда сидите, и выдыхайте, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Вы обнаружите, что эту версию приседаний легче выполнять с хорошей техникой по сравнению с приседаниями со штангой, а также то, что вы можете выполнять дома с одним весом.

2. Выпады при ходьбе с гантелями. Начните с удерживания гантелей в каждой руке по бокам. Шагните правой ногой вперед достаточно далеко, чтобы образовался угол в 90 градусов при сгибании, при этом левая ступня находится в исходном положении.Когда вы опускаетесь к земле, держите грудь высоко, а туловище - высоким. Проедьте через правую пятку и сделайте один гигантский шаг вперед, чтобы просто повторить движение левой ногой, двигаясь из точки А в точку Б.

3. Махи гантелями. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками. Приседайте до тех пор, пока гантель не окажется между ног и пока ваша спина не станет почти параллельной земле, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и наружу до уровня плеч, перенося вес ногами и бедрами и удерживая руки относительно прямо.

4. Приседания с гантелями до жима плечами над головой. Возьмите две гантели и согните руки так, чтобы гантели оказались у вас на плечах. Выполните приседание, но когда вы встаете из приседа, нажмите гантели над головой, а затем, когда вы вернетесь в сидячее положение приседа, позвольте гантелям вернуться обратно к вашим плечам.

5. Тяга отступников с гантелями . Примите позу для отжимания, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями друг к другу.Держите спину ровно, а пресс напряженным, а затем потяните (потяните) правую гантель вверх к правой стороне тела, прижав локоть к себе. Медленно опустите гантель на землю, а затем повторите упражнение с левой стороны, стараясь удержать тело от раскачивания, когда вы чередуете левую сторону правой.

Лучшая тренировка с гантелями

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения с гантелями, самое интересное: тренировка с гантелями для всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале для максимального улучшения физической формы.Вот как это сделать:

1. Динамическая разминка 5-10 минут.

2. Выполните следующие 2 упражнения подряд, восстановитесь в течение 30-60 секунд, затем повторите 3-5 раундов.

Приседания с гантелями
Выпады в ходьбе с гантелями

3. Выполните следующие 2 упражнения подряд, восстановитесь в течение 30-60 секунд, затем повторите 3-5 раундов.

4. Закончите упражнением по 15-25 махов гантелями в каждую сторону.

Вот и все! Эта тренировка даст вам полный ожог тела без каких-либо дополнительных приспособлений, кроме гантелей.

Если вам нужен план, как улучшить свое тело, не тратя зря время, и вы хотите план, который адаптирован к вашей уникальной форме, то не ищите ничего, кроме моей новой книги Руководство Get Fit Guy по достижению идеального тела , который научит вас пользоваться гантелями, силовыми тренажерами, штангами, набивными мячами, тросами, эластичными лентами и многим другим. Вы можете взять его прямо сейчас вместе с бесплатными опросниками по типу тела, калькуляторами телесного жира и метаболизма и всем остальным, что вам нужно Начните с идеальной тренировки прямо сейчас в GetFitGuy.com.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как использовать гантели, опубликуйте их в комментариях ниже или присоединитесь к беседе на Facebook.com/GetFitGuy!

Betterment LLC является зарегистрированным инвестиционным консультантом SEC. Брокерские услуги предлагает Betterment Securities, брокер-дилер, зарегистрированный SEC и член FINRA / SIPC.

Инвестиции не застрахованы FDIC. Без банковской гарантии. Может потерять ценность.

Инвестирование в ценные бумаги сопряжено с риском, и при инвестировании в ценные бумаги всегда существует возможность потерять деньги.

Прежде чем инвестировать, подумайте о своих инвестиционных целях, а также о расходах и расходах Betterment.

Не предложение, не навязывание предложения или не совет покупать или продавать ценные бумаги в юрисдикциях, где Betterment and Betterment Securities не зарегистрированы.

Синие гантели Изображение из Shutterstock

Наращивайте сильные плечи с помощью упражнений с гантелями для разрастания мышц

Независимо от вида спорта, сила плеч - ключевой компонент спортивного успеха. Но здоровье плеч часто является чем-то само собой разумеющимся.

Тренировка мышц плеча помогает предотвратить травмы - что чрезвычайно важно, учитывая, что плечо может принимать более 1600 различных положений! В плечевом суставе больше движения, чем в любом другом суставе тела.

Чтобы ваши плечи оставались сильными, здоровыми и функциональными, попробуйте Матрицу плеч с гантелями, интенсивную схему упражнений с гантелями, которая интенсивно и функционально воздействует на все мышцы плеча - и все это с использованием всего лишь 10-20-фунтовых гантелей. Я предпочитаю гантели упражнениям на плечи со штангой, потому что гантели обеспечивают более естественные движения плеч.

Как выполнять упражнение с гантелями на плечах
Шесть упражнений выполняются непрерывно.Вы делаете два подхода с двухминутным отдыхом между ними. Для начала возьмите гантели от 10 до 20 фунтов и следуйте инструкциям ниже:

Набор 1: Выполните все упражнения по 12 повторений
Отдых две минуты
Набор 2: Выполните все упражнения по восемь повторений

1. Вертикальный ряд

Гантели хватом хватом сверху
Поднять гантели до плеч
В верхнем положении локти будут выше плеч
Опустить в исходное положение; повторить

2.Боковой подъем

Подставка, ноги на ширине плеч
Спина прямая, а локти слегка согнуты
Поднять гантели на уровень плеч, ладони повернуты к телу
Опустить в исходное положение; повторить

3. Подъем спереди

Держите гантели ладонями к бедрам
Слегка согнутые в локтях, поднимите руки прямо до уровня плеч
Опустить в исходное положение; повторить

4.Подъем в наклоне

Держите гантели по бокам
Колени слегка согнуты, согнуты в талии, спина остается плоской, а сердцевина плотной.
Поднять руки в стороны, пока локти не окажутся на плечах
Опустить в исходное положение; повторить

5. Тяга гантелей в наклоне узким хватом

Согнуться в талии так, чтобы туловище стало параллельно полу
Держать корпус туго, слегка согнутые в коленях
Держать гантели в опущенном состоянии с небольшим сгибанием в локтях
Подтяните гантели вверх, пока локти не будут на уровне туловища
Опустить в исходное положение; повторить

6.Тяга в наклоне широким хватом сверху

Держание гантелей, сгибание в бедрах
Держите сердечник плотно и не выгибайте его назад
Пусть гантели свисают на вытянутой руке
Не двигая туловищем, потянуть гантели и сжать лопатки вместе
Опустить в исходное положение; повторить

Фото: thestarttofitness.com

Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке для мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Государственном университете Мидл-Теннесси, где он также помогает в повседневных физических и физических упражнениях. развитие питания.Спрей получил степени бакалавра и магистра в Среднем Теннесси и имеет сертификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS и CSCCa. Он также является тренером Клуба тяжелой атлетики США и сертифицированным помощником по физиотерапии. Спрей тренировал спортсменов от старших классов до профессиональных и олимпийских уровней. Он был упомянут в журнале Premier Players Magazine и является главным консультантом по спортивным показателям в RSP Nutrition.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Комплексная тренировка тела с парой гантелей дома

Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования ... у всех нас есть оправдания, что мы пропускаем тренировку. Уже нет! С помощью полной программы тренировок тела, которую я вам предоставлю, вы сможете тренировать все основные группы мышц.

Более того, вы можете делать это не выходя из дома и в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и в случае с любой другой тренировкой, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега или чего-то подобного.

Упражнения

Приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или сбоку от тела. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле.Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

Поднимите гири вверх и сведите их вместе в конце движения, постоянно удерживая их в одной плоскости. Не чрезмерно вытягивайте и не поднимайте свое тело в конце движения.

Что означает «лежа на спине»? Лежит на спине или лицом вверх. Противоположно лежачему.

Подъемы гантелей

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели в руках, руки к земле.

Сведите ладони вместе над головой, рисуя каждой рукой по полукругу, слегка сгибая руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки.

Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Боковой боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимайте руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните туловище вперед и стойте под углом 45 градусов к полу.

Потяните гантели по бокам от тела, сгибая локти и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой по отдельности, попеременно или обеими руками вместе.

Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели противоположными ладонями. Руки должны находиться под углом 90 градусов к телу и полу.

Согните в локтевом суставе и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания на живот

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите одну гантель обеими руками.

Выпрямите руки и направьте их в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота.Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

+ 10 больше упражнений

Страница в Google+