Как выбрать мелатонин


Мелатонин от бессонницы - польза, дозировки и мой опыт

Поделитесь в соцсетях

Мелатонином я заинтересовалась, когда меня мучила стойкая бессонница. Я могла не спать полночи или даже до самого утра. Бессонница — один из симптомов синдрома усталости надпочечников, который у меня в тот момент был в полном разгаре (мои посты о нем можно почитать по тегу «надпочечники»).

Естественно у меня возник вопрос — как правильно выбрать мелатонин? Ведь от разнообразия дозировок идет кругом голова. Собрав информацию, я остановила тогда свой выбор на средней дозировке 3 мг, так как на iHerb мелатонин представлен в разных дозировках от 0,3мг до 10мг. Разброс, согласитесь, огромный.

Через пару дней я сделала вывод, что мелатонин мне не особенно помогает и решила выпить сразу 2 капсулы, то есть получилось 6 мг за раз. Той ночью я практически не спала и получила в добавок тахикардию. «Ну, всё», — подумала я, — «мелатонин мне точно не подходит». И забросила его на какое-то время. Но проблему с бессонницей надо решать, особенно когда под рукой нет пассифлоры, которая мне хорошо помогает. Поэтому я стала искать больше информации про мелатонин. И вот что нашла.


📋 Про дозировки мелатонина

Оказывается, количество мелатонина, которые естественным образом производит наш организм каждую ночь, составляет примерно 0,3 мг. А избыточная дозировка может вызвать обратный от желаемого эффект — ещё большую бессонницу, тахикардию и другие побочные эффекты.

Так вот оно что! Получается, что дозировка 3 мг была для меня слишком большой.

И я стала экспериментировать — раскрывала капсулу и делила ее содержимое на несколько частей. Конечно, очень точно так не получится рассчитать дозировку, она будет примерная, но и этого оказалось достаточно. В итоге, мне подошла дозировка примерно 0,5 мг, от которой я отлично стала засыпать и спала всю ночь.

На iHerb есть даже меньшая дозировка:

✔ 0,3 мг — Life Extension, Мелатонин, 300мкг

P.S. Позже я купила этот вариант, 300мкг (0,3мг), и он оказался оптимальным для меня.

✔ 1 мг — Life Extension, Мелатонин, 1 мг

Не обязательно вам подойдет такая же дозировка, возможно нужна будет большая. Но я все-таки советую купить мелатонин в меньшей дозировке и подобрать ее путем увеличения капсул. Поверьте моему опыту, так будет гораздо удобнее, чем отсыпать примерное количество порошка из раскрытой капсулы.

Примечание — некоторые зарубежные врачи советуют не превышать дозировку 3 мг.

Важное обновление.
К сожалению, с 9 марта 2020 года ввоз мелатонина в Россию запрещен. Поэтому даже ссылки на мелатонин для России уже не открываются. Запрет введен из-за интриг российских производителей БАДов, которые не выдерживают конкуренцию с продукцией iHerb ни по качеству, ни по цене.
Для других стран все осталось по прежнему, мелатонин можно заказывать.

Также существует мелатонин замедленного высвобождения, я читала про него как отрицательные так и положительные отзывы:

✔ 0,75мг — Life Extension, Мелатонин, 6-часовое высвобождение, 750 мкг

✔ 0,3мг — Life Extension, Мелатонин, 6-часовое высвобождение, 300 мкг


📜 Доктор М.Лэм о мелатонине

В книге «Синдром усталости надпочечников», о которой я упоминала в начале статьи, доктор М.Лэм пишет, что бессонница — это классический признак данного синдрома. Он возникает из-за дисбаланса кортизола. Среди прочих средств для улучшения сна (я напишу о них отдельно) доктор упоминает мелатонин. Доктор советует использовать дозировку от 0,5 до 3 мг, но начинать с 0,5 — 1мг.

Обратите внимание — в начале приема человек может испытывать головокружение по утрам. Но это ощущение должно исчезнуть после нескольких дней приема, когда организм адаптируется. Однако если головокружение продолжается, уменьшите дозировку.

От себя могу сказать, что у меня была похожая ситуация. Прочитав эту информацию в книге и уменьшив дозировку примерно до 0,5мг, несколько дней подряд у меня действительно сохранялась некоторая заторможенность по утрам, но потом все прошло.


📖  Кто особенно нуждается в мелатонине

С возрастом выработка мелатонина уменьшается, чем старше человек, тем больший у него дефицит мелатонина. Вот почему пожилые люди мало спят и страдают бессонницей.

Моей пожилой маме отлично подошел мелатонин 0,5 мг. Мы покупаем 1 мг и она делит капсулу на 2 раза.

Также мелатонин обязательно нужно принимать тем, кто работает в ночную смену. Из-за постоянных ночных бодрствований у таких людей снижен уровень мелатонина, что может иметь очень негативные последствия для их здоровья.

Мелатонин нужно принять вполне здоровому человеку, если у него была бессонная ночь, длительный перелет и смена часовых поясов или даже просто нарушение режима «сон-бодрствование». Так как мелатонин помогает наладить циркадные ритмы.


📜 Подробнее о мелатонине

Мелатонин — это естественный гормон, отвечающий за наш сон. Он вырабатывается в темное время суток в полной темноте. Даже малейший свет, падающий на глаза ночью, разрушает мелатонин, поэтому очень важно спать в полностью темной комнате, а ещё лучше — в маске для сна; отключить все гаджеты и мигающие лампочки.

Кстати, я уже давно сплю в маске для сна, очень помогает, особенно в питерские белые ночи.

По мере того как дневной свет угасает, уровень мелатонина начинает расти примерно за 2 часа до сна, увеличивая нашу сонливость. Утром, когда свет попадает в глаза, он сигнализирует мозгу о прекращении производства мелатонина и мы просыпаемся.

Согласно исследованиям, мелатонин может помочь при определенных нарушениях сна, связанных со сменой часовых поясов — джетлаг, нарушение биологических часов организма; проблем со сном, связанных со сменной работой и некоторых расстройств сна у детей.

Также было выявлено, что он полезен при расстройствах сна у слепых людей.


📋 Безопасность мелатонина

Краткосрочное использование мелатонина (несколько месяцев или менее) считается безопасным для здоровых взрослых.

Однако прием мелатонина может повысить уровень сахара в крови, поэтому он не рекомендуется для людей с диабетом и инсулинорезистентностью.

Слишком большая дозировка может также привести к плохому качеству сна, беспокойным сновидениям и подавленности на следующий день (как было у меня). Также она может понизить эффективность некоторых лекарств, включая препараты от высокого давления и противозачаточные таблетки.

Согласно научным исследованиям, мелатонин считается относительно безопасным. Сообщалось о редких побочных эффектах, таких как головная боль, тахикардия, сонливость, боли в животе.

Что касается детей, австралийские эксперты считают, что родители не должны давать мелатонин детям. Но некоторые исследования показали, что дети с нарушениями развития, такие аутизм и расстройство гиперактивности и дефицита внимания, имеют низкий уровень мелатонина в ночное время и поэтому плохо спят. Мелатонин может помочь нормализовать их сон и дневное поведение, однако его нужно принимать только по назначению и под контролем врача.


📖 Другие полезные свойства мелатонина

Сильный антиоксидант, защищает от свободных радикалов, имеет противораковые свойства. Мелатонин смягчает рак на этапах возникновения, прогрессирования и метастазирования. Исследования показали, что совместное введение мелатонина повышает эффективность терапии рака с помощью обычных лекарств. Также мелатонин снижает токсические последствия противораковых лекарств.

Мелатонин защищает ДНК от повреждений, от ионизирующей радиации. Применяется в качестве профилактики раковых заболеваний, в том числе рака груди.

Важность использования мелатонина в снижении заболеваемости раком, благодаря его основному свойству как радиопротектора, применима в условиях длительного облучения низкой дозой, например, после аварии на Чернобыльской АЭС.

Мелатонин проявляет защитный эффект при травмах печени, вызванных химическими загрязнителями, лекарствами и алкоголем, а также при заболеваниях печени, включая печеночный стеатоз, ожирение печени, гепатит, фиброз, цирроз и гепатокарциному. Мелатонин может облегчить повреждение печени при заболеваниях путем предотвращения окислительного повреждения, улучшения физиологии митохондрий, подавления инфильтрации (проникновения и скопления в тканях веществ или частиц, которые не являются их нормальной составной частью) нейтрофилов печени, некроза и апоптоза (клеточной гибели), уменьшения тяжести морфологических изменений и подавления фиброза печени.

Так что даже если не рассматривать мелатонин как средство от бессонницы, он имеет другие важные и полезные свойства.

Я принимала мелатонин примерно 3 месяца. Сейчас сделала перерыв и принимаю для улучшения сна пассифлору, 2 капсулы перед сном. Но мелатонин теперь всегда буду держать в домашней аптечке и принимать по необходимости или курсами, учитывая какую пользу он приносит.


🌿 Код VBL204 дает скидку 5% на все товары iHerb.com. Нажмите на ссылку c кодом, чтобы он добавился в корзину автоматически или внесите его вручную в окошко «Экономия» в корзине. Используйте мой код на скидку, чтобы сказать мне спасибо за полезные статьи.

Как ещё помочь моему сайту.

Дата публикации: 03.11.2018
Дата обновления: 20.03.2020


Ссылки на научные исследования и источники:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20171004/is-natural-sleep-aid-melatonin-safe
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412427/
https://nccih.nih.gov/health/melatonin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412268/


Автор этой статьи – владелец и главный редактор сайта Татьяна Демченко, нутрициолог, специалист по диетологии, витаминам и пищевым добавкам.
Татьяна отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.

Контакты: [email protected]


Поделитесь в соцсетях

natural4.ru

Как выбрать мелатонин в добавках, как принимать

Мелатонин — гормон, который регулирует биологические ритмы человека. Его часто называют “гормоном сна” или “гормоном ночи”, а всё потому, что его концентрация значительно возрастает в тёмное время суток, позволяя человеку погрузиться в глубокий сон.

К чему ведёт недостаток мелатонина

В случае нарушения нормальной выработки мелатонина (а это может происходить из-за излишней освещенности помещения, как естественной так и искусственной), ухудшается качество сна. Такие сбои ведут к целому “букету” проблем:

  • увеличивается концентрация гормона стресса — кортизола;
  • организм начинает накапливать лишний жир;
  • появляются проблемы с восстановлением после физических нагрузок;
  • организм быстрее “изнашивается”: начинают появляться ранние признаки старения;
  • снижается иммунитет и работоспособность.


Что можно сделать без БАДов

Избежать этих проблем можно только в том случае, если подойти к её решению комплексно. А начать нужно с режима и гигиены сна:

  1. Ложиться спать в одно и то же время;
  2. Не нагружать желудок на ночь: даже после интенсивной вечерней тренировки лучше выпить протеиновый коктейль, творог, кефир или ряженку;
  3. Создать комфортные условия для сна: никакого освещения, желательно, перед сном отказаться от использования гаджетов и просмотра телевизора;
  4. Включить в свой рацион продукты, которые помогают в выработке мелатонина: вишня, орехи, томаты, бананы, рис, кукуруза, гранат, брокколи.

Это, конечно же, идеальная формула, которой современный человек может придерживаться не всегда. Учитывая ритм жизни, частые стрессы, а также вечерние тренировки, которые часто “разгоняют” нервную систему и могут даже при всей усталости не дать нормально уснуть, такая схема может показаться невозможной. Здесь на помощь может прийти приём мелатонина в качестве добавки.

Как выбрать

Принимать мелатонин, конечно, можно без лишних опасений, но здесь важно не перестараться, а перед применением всё же проконсультироваться со специалистом.

Существует несколько видов мелатонина:

  • в разных дозировках от 2 до 10 мг;
  • в жидкой форме и в виде таблеток и капсул;
  • действующие “быстро” и постепенно (для медленного погружения в сон).

Выбор дозировки и формы зависит от того, чего конкретно вы ожидаете от приёма добавки. Так, например, для скорейшего засыпания подойдёт быстрорастворимый (Fast Dissolve) мелатонин, для постепенного восстановления режима сна — капсулы в небольших дозировках. 

Чем отличается мелатонин, который продаётся в спортивных магазинах от аптечных аналогов? Основное отличие в дозировке: "аптечный" мелатонин имеет минимальную дозировку, что не всегда подходит в ситуации высоких и интенсивных физических нагрузок, когда качественный сон для спортсмена играет ключевую роль в восстановлении.

Как принимать

В нормальном состоянии здоровый организм вырабатывает 30 мкг мелатонина, поэтому принимая его отдельно лучше начинать с 1-2 мг в сутки, постепенно дозировку можно увеличить до 5 мг в сутки. Продолжительность курса не должна превышать 1-2 месяца.


www.fit-health.ru

Мелатонин — Вся Правда О Добавках

Здоровый сон не только продлевает жизнь, но и сокращает рабочий день)

Сегодня познакомлю вас поближе с его Высочеством гормоном МЕЛАТОНИНОМ!

Множество научных исследований подтверждают способность мелатонина бороться против старения, простудных и даже онкологических заболеваний!

Запомните: крепкий здоровый сон — одна из составляющих долголетия!

Сон необходим для поддержания здоровья всего тела и для предотвращения острых и хронических проблем со здоровьем.

Каждый третий по статистике спит плохо и недостаточно. Это происходит из-за нарушения циркадного ритма (внутренние часы сна и бодрствования). Ответственен у нас за то, когда засыпать и когда просыпаться гормон мелатонин.

Этот гормон вырабатывается шишковидной железой из серотонина. Основной пик мелатонина приходится на ночное время, когда темно и продукция его мала, когда светло.

Ночью, когда мы спим, у нас вырабатывается серотонин — это гормон счастья, который подавляет чувство голода и дарит ощущение сытости. Если человек мало спал, то серотонина у нас недостаточно и после бессонной ночи у нас падает настроение, начинается депрессия и все время хочется кушать. Узнайте себя, кто утром проявляет к еде особый интерес).

С возрастом количество мелатонина уменьшается и к 100 годам практически прекращается.

Причины уменьшения выработки мелатонина:

  • Кофеин
  • Алкоголь
  • Табак
  • Ночная смена
  • Плохое зрение
  • Стресс
  • Синий свет, излучаемый экраном ( телевизор, компьютер, телефон)
  • Яркий свет вечером и отсутствие света днём. Чем темнее в помещении, в котором вы спите, тем больше мелатонина. Спать надо в полной темноте! Можно пользоваться маской для сна или установить непроницаемые для света роллеты или шторы.
  • Возраст

Польза мелатонина:

  1. Естественная помощь для сна.
    Мелатонин является самым известным средством для людей, страдающих эпизодической бессонницей, проблемами связанными с плохим засыпанием, с резкой сменой часовых поясов.
  2. Уменьшение симптомов менопаузы.
    Мелатонин способствует улучшению настроения, уменьшению депрессии и проблем со сном при перименопаузе и менопаузе.
  3. Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы.
    Может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие.
  4. Перспективен при лечении рака молочной железы и простаты.
    Есть исследования о положительной динамике при раке молочной железы при совместном приеме препарата для химиотерапии тамоксифена и мелатонина.
    Люди с раком предстательной железы имеют более низкие уровни мелатонина, чем люди без заболевания. Есть результаты исследований , которые показали, что мелатонин может подавлять деление раковых клеток предстательной железы.
  5. Снижение симптомов фибромиалгии, мигрени.
    Фибромиалгия — это длительная (хроническая) мышечно-скелетная боль без воспалительных процессов и повреждений внутренних органов.
  6. Помощь детям с аутизмом.
    Улучшает параметры сна, улучшает поведение в дневное время суток. Приём только после согласования с врачом!
  7. Облегчение шума и звона в ушах.
  8. Уменьшает дисфункцию мочевого пузыря.
    Рецепторы к мелатонину находятся в мочевом пузыре и простате. Через уменьшение оксидативного стресса мелатонин ограничивает сокращение мочевого пузыря и вызывает его расслабление, что уменьшает привычное ночное опорожнение и облегчает проблемы с гиперактивным мочевым пузырём.
  9. Помогает снять стресс.
    Уровень мелатонина меняется, если мы испытываем стресс. Стресс снижает концентрацию мелатонина в ночное время и увеличивает производство мелатонина в течение дня, что связано с увеличением гормона стресса кортизола. Мелатонин помогает облегчить тревожные симптомы, дневную усталость, беспокойство, способствует спокойному настроению и поддерживает работу мозга.

На Айхербе можно выбрать добавки с мелатонином в любой удобной для приема форме.

  • Жидкие (примеры), сублингвальные формы (под язык, примеры) и спреи (аэрозоль, примеры) быстрее поступают в кровоток.Форму в таблетках (пример) надо принимать за 30-40 минут до сна.Таблетки с медленным высвобождением (примеры)- это двухслойная форма, внешняя оболочка таблетки которой быстро высвобождает мелатонин, чтобы помочь быстрее заснуть, а затем осуществляется контролируемое высвобождение из внутреннего слоя, чтобы проспать всю ночь.Также мелатонин есть и в других формах, например, в виде жевательных таблеток, пастилок и конфет (пример), они действуют также, как таблетки.

Как использовать мелатонин и выбрать правильную дозировку.

В настоящее время нет рекомендуемой дозы для мелатонина. Важно знать , что разные люди по-разному реагируют на его приём.

Всегда надо начинать с очень маленькой дозировки и оценивать своё самочувствие. Для людей, которые чувствительны к нему, меньшие дозы работают лучше. Для тех, у кого проблемы со сном, правильно подобранная дозировка мелатонина позволит крепко спать ночью и  не вызовет усталости и раздражительности днём.

Дозировка мелатонина для детей (пример)

Мелатонин иногда применяют и для детей. Его используют для лечения СДВГ, аутизма, ДЦП и пороках развития детей. Однако большие дозы могут вызывать судороги. Всегда советуйтесь с врачом перед тем как давать ребенку мелатонин.

Дозировка мелатонина для взрослых.

  • При смене часовых поясов: 0,5-5 мг мелатонина за час перед сном в конечном пункте назначения. Другой вариант приема при смене часовых поясов: 1-5 мг за час до сна за 2 дня до вылета и 2-3 дня после прибытия в конечный пункт назначения.При расстройстве циркадного ритма: 0,5-5 мг перед сном 1-3 месяца.При проблемах с засыпанием: 0,3-6 мг перед сном в течение 2 недели-3 месяца (пример с дозировкой 0,3 мг)

Безопасность мелатонина и побочные эффекты.

Мелатонин абсолютно безопасен при краткосрочном приеме, не вызывает привыкания.
Также он безопасен для некоторых людей (под контролем врача) и при длительном приеме до 2-х лет.
Некоторые люди видят яркие сны и кошмары, могут иметь головную боль, раздражительность, головокружение, сонливость утром и днём, снижение либидо, если у вас такое происходит, значит надо уменьшить дозировку.

Противопоказания:

Беременность и кормление грудью, наличие серьёзных гормональных проблем (только по согласованию с врачом), аутоиммунные заболевания.
Мелатонин может иметь взаимодействие с такими лекарствами: антидепрессанты, психотропные, бензодиазепин, противозачаточные, лекарства от давления, бета-блокаторы, разжижающие кровь лекарства (антикоагулянты), НПВС, стероиды, иммунодепрессанты, тамоксифен, интерлейкин-2.

10 продуктов питания для улучшения сна.

Миндаль
В нем содержится магния и аминокислота триптофан, которые способствуют расслаблению мышц и нервной системы. Варианты с iHeb

Сладкий картофель (батат)
Этот картофель содержит кальций, магний и калий. Все эти вещества отлично способствуют расслаблению и улучшению сна.

Бананы
Бананы содержат витамин B6, калий и магний. Это сочетание элементов позволяет эффективно улучшать сон. Витамин B6 — это витамин, который отлично способствует засыпанию. Он помогает преобразовывать триптофан в серотонин и необходим для выработки мелатонина. Варианты с iHerb

Грецкие орехи
Также содержат триптофан. Варианты с iHerb

Вишни
Употребление вишни или сока из нее поможет быстрее заснуть. Варианты с iHerb

Суп мисо
Суп мисо содержит аминокислоты, которые содействуют выработке натурального снотворного — гормона мелатонина. Варианты c iHerb

Жирная рыба
Рыба, такая как лосось, палтус и тунец, — это не только отличные источники здоровых жирных кислот. Они также содержат витамин B6, который помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин.

Салат-латук
Содержит седативное вещество. Оказывает общее успокаивающее действие на нервную систему.

Хумус
Также источник триптофана. Хумус готовится из нута, пасты тахини и других ингредиентов. Варианты Нута и Тахини c iHerb

Сыр и молочные продукты 
Также источник триптофана.Здесь я подготовила сравнительный анализ цен на мелатонин для взрослых в дозировках 1 мг, 3 мг и 5 мг. 

Смотреть анализ цен

  • Поблагодарить меня за мой труд вы можете введя в корзине мой реферальный код LLV189 , он даст вам 10% скидку на первый заказ и 10% скидку на избранные товары.
  • Читать обо мне

nataliblog.com

Какой Мелатонин выбрать на iHerb

Почему мелатонин возможно (!) запретят доставлять в Россию с iHerb?

Скорее всего его таки постигнет участь конопляных продуктов и сырых орехов и он попадёт под запрет для россиян. В связи с недавним решением Ульяновского суда iHerb вероятно исключит ряд добавок из российской версии сайта, то есть они станут недоступны для доставки в Россию.

Запрет ввоза в РФ мелатонина совершенно не означает, что это какое-то запрещённое, вредное вещество. В России он спокойно продаётся в аптеках под такими названиями как Мелаксен, Меларитм, Соннован, но в 10-12 раз дороже, чем на iHerb! 

Вероятнее всего запрет связан с тем, что мелатонин в РФ относится к лекарственным средствам, а не к БАД, и соответственно подлежит обязательной сертификации как ЛС.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это гормон, который вырабатывается у нас в мозге шишковидной железой естественным образом из аминокислоты триптофан. Происходит это при наступлении темноты, примерно в 22.00, и вызывает сонливость. То есть это гормон сна, благодаря которому мы засыпаем и крепко спим всю ночь.

Мелатонин - регулятор суточных ритмов 

С возрастом секреция этого гормона снижается, что сопровождается нарушениями сна, памяти, внимания, адаптации к смене часовых поясов.

В каких ситуациях необходим приём синтетического аналога мелатонина?

Синтетический аналог мелатонина позволяет нормализовать уровень содержания этого гормона в ЦНС при нарушении цикардных ритмов, то есть проще говоря, при бессоннице, вызванной, например, перелетами, при смене часовых поясов, при смене режима.

У меня такая проблема появилась в первый год после рождения Ульяны. Из-за постоянных ночных пробуждений я разучилась нормально засыпать. Могла по 3-4 часа просто лежать ночью без сна... Это было похоже на пытку, я спала урывками по 1-2 часа и даже когда мне давали возможность отоспаться, я просто не могла заснуть 😣

В итоге после завершения ГВ на помощь мне пришёл мелатонин с iHerb и сон восстановился за 5-6 дней. Дольше я его не принимала. Сейчас он лежит у меня в аптечке, иногда принимаю перед сном, когда сбивается режим и возникают проблемы с засыпанием.

Как правильно принимать мелатонин?

Принимать мелатонин надо только при необходимости, а не каждую ночь. Чтобы подобрать подходящую именно вам дозировку, начинайте с небольшой дозы 0,3 или 1 мг. Оптимальный вариант для большинства людей - 3мг, в запущенных случаях 6-10 мг. Для лечебного эффекта используют также дозировку 20 мг.

Принимать мелатонин надо за 30-45 минут до сна, желательно сразу выключить свет и не пользоваться никакими гаджетами.

Эффективность его зависит от правильно подобранной дозировки и от причины нарушения сна! Если у вас нервное перенапряжение, переутомление или переживания, то мелатонин не поможет, это не успокоительное и не снотворное. Это гормон сна, который всего лишь регулирует сбившийся режим сна/бодрствования за счет компенсации слабой выработки собственного мелатонина.

Синтетический мелатонин не вызывает привыкания и дневной сонливости. 

Польза мелатонина


Помимо того, что мелатонин решает проблемы со сном, он также проявляет иммуностимулирующие и выраженные антиоксидантные свойства, защищает от свободных радикалов. Гормон сна стимулирует работоспособность иммунной системы и повышает защитные свойства организма. Именно по этой причине после хорошего сна во время ОРЗ или ОРВИ улучшается самочувствие. 
Вот ещё дополнительный эффект от мелатонина: 
1. Гормон способен замедлять процесс старения. При этом наибольший эффект омоложения наблюдается в репродуктивной системе человека. 
2. Мелатонин стимулирует обмен углеводов и жиров, чем способствует нормализации веса. 
3. Гормон сна понижает уровень затрат энергии миокарда. 
4. Мелатонин нормализует работу кишечника и желудка, стабилизирует секреторную и моторную функции. 
5. Регулирует работоспособность щитовидной железы, активизирует гормон роста. 
6. Приводит в норму показатели давления в артериях, разжижает кровь, чем препятствует возникновению тромбов. 

Снижению уровня концентрации гормона сна в организме человека способствуют: 

1. Работа по ночам. 

2. Чрезмерное освещение спальни. 

3. Белые ночи. 

4. Большое количество витамина В12. 

5. Стрессовые ситуации. 

Противопоказания для приема мелатонина

Кратковременное применение мелатонина, как правило, безопасно для взрослых. Но его нельзя принимать при беременности, ГВ и детям до 18 лет из-за недостаточных данных о безопасности и эффективности. Допускается только по назначению врача при хронической бессоннице.

Какой мелатонин выбрать на iHerb?

Американская независимая лаборатория ConsumerLab провела в 2018 году тестирование состава 23 добавок с мелатонином.

Вот некоторые хорошие варианты мелатонина, которые можно заказать на iHerb:

Life Extension, Мелатонин 100 овощных капсул


Life Extension, Мелатонин 100 овощных капсул 

Twinlab, Мелатонин, 3 мг, 60 таблеток

Natrol, Liquid Melatonin, Sleep, Berry Natural Flavor, 1 mg, 2 fl oz (60 ml)

Solgar, Мелатонин и Source Naturals

Life Extensio мелатонин, Nature's Bounty и Now Foods, Жидкий мелатонин

Zarbee's, Для детей, сон с добавкой мелатонина

Мелатонин выпускается в разных формах: в виде капсул, таблеток, сиропов, спреев, леденцов.

Мелатонин с медленным высвобождением - вариант для тех, кого беспокоят также ночные пробуждения.

До 6 февраля действует скидка 15% (+5% по коду ZRZ108) на мелатонин бренда Natrol

organikablog.ru

Что такое Мелатонин и как он работает?

Мелатонин – это гормон, продуцирующийся в эпифизе и влияющий на состояние циркадных ритмов всех живых организмов. Мелатонин также именуют «гормоном сна» из-за его прицельного воздействия на процесс засыпания. В организме здорового человека ночью вырабатывается около 70% от всего суточного количества гормона. Данный процесс зависит от степени освещенности: при повышении освещенности уровень мелатонина резко падает и наоборот.

Целесообразно применение мелатонина в виде биологически активной добавки к пище для нормализации циклов «сон-бодрствование» при нарушении сна. Для этого используются синтетические аналоги природного гормона. Дополнительный прием мелатонина помогает справляться с джетлагом и адаптироваться к смене часовых поясов.

Когда был открыт

Открытие мелатонина принадлежит американскому дерматологу Аарону Лернеру (1958 год). Именно он экспериментальным путем впервые выделил данное биологическое соединение в чистом виде. Ученый, работавший в Йельском университете, искал биохимический субстрат, ответственный за интенсивность пигментации кожи. Так он открыл меланоцитостимулирующий гормон, а затем смог экстрагировать мелатонин.

Как работает мелатонин

Главное биологическое действие мелатонина состоит в его способности координировать циркадные ритмы. Это означает, что гормон обеспечивает сохранность естественных биоритмов, правильную смену в циклах сон-бодрствование, а также влияет на двигательную активность человека и на процессы терморегуляции. При этом мелатонин работает опосредованно, воздействует на клеточном уровне, меняет секрецию других гормонов и биоактивных веществ в зависимости от времени дня.

Мелатонин изолированно обладает снотворным действием, обеспечивает легкое засыпание и продолжительный сон. Известно, что максимальный пик выработки гормона наступает за 1-2 часа до пробуждения. В этот момент отмечается наиболее глубокая фаза сна и минимальная температура тела человека.

Долгое время мелатонин считался только субстанцией с хронобиологическим действием. Дальнейшее изучение гормона выявило другие клинически значимые эффекты. Например, важным свойством гормона является его антиоксидантное и антистрессовое действие. В экспериментах была показана способность мелатонина ограничивать депрессивные состояния, уменьшать выраженность тревоги. Под влиянием мелатонина повышается выработка эндогенного серотонина – «гормона удовольствия». Интересно, что мелатонин обладает и анальгезирующим (обезболивающим) эффектом.

Основные этапы биосинтеза гормона мелатонина можно описать следующим образом:

  • аминокислота триптофан поступает в эпифиз и превращается в серотонин;
  • в дневное время серотонин накапливается в клетках эпифиза – пинеалоцитах;
  • с наступлением темноты серотонин попадает в ферментативный каскад и превращается в сам мелатонин.

Образование гормона возможно только в темное время суток. Установлено, что для подавления выработки мелатонина достаточно очень короткого светового импульса порядка 0.1–1 lux.

Ряд исследований достоверно подтвердили позитивные эффекты мелатонина для нормализации циркадных ритмов у пациентов с бессонницей. Одни из препаратов способствуют смещению фаз сна, другие – инициируют легкое засыпание, третьи – пролонгируют время сна. В терапевтических дозах мелатонин оказывает седативный эффект, замедляет скорость психомоторных реакций.

Признаки недостатка мелатонина

У всех людей с возрастом происходит запрограммированное снижение продукции мелатонина. Негативное влияние на выработку гормона оказывают некоторые соматические заболевания (например, болезни эпифиза), изменение условий труда, переход на ненормированный график работы. Недостаток мелатонина приводит к сбою хронобиологических ритмов, нарушению сна, депрессивным состояниям. Все это довольно значительно ухудшает качество жизни человека.

Как выбрать мелатонин

Во всем мире мелатонин разрешен и широко применяется в качестве биологически активной добавки к пище. На фармацевтическом рынке представлены препараты с немедленным и замедленным высвобождением. Форма выпуска мелатонина также отличается разнообразием: капсулы, таблетки, жевательные таблетки со вкусовыми добавками, жидкие лекарственные формы. Такой спектр может затруднить выбор подходящей формулы, дозировки препарата и режима приема.

Содержание действующего вещества в 1 капсуле у разных производителей варьирует в широких пределах: от 1 до 20 мг. Это отвечает разным лечебным целям. Например, для коррекции серьезных нарушений сна используются максимальные дозировки продолжительное время, а для адаптации к смене часовых поясов потребуется кратковременный прием низких доз мелатонина.

Мы оценили количественное содержание мелатонина в капсулах и таблетках разных производителей и соотнесли со стоимостью одной упаковки. Данные представлены в таблице. Так определилась самая оптимальная покупка данной биологически активной добавки – это Мелатонин, 3 или 5 мг от компании 21st Century. Соотношение количества миллиграмм и цены препарата составляет 1,587. Наиболее дорогие препараты предложены Life Extension и Natrol (коэффициенты соотношения количества и цены 0,244 и 0,275), получается в 6,5 раз дороже.

Таблица для выбора мелатонина

N Производитель Мг Порций Всего мг Цена Мг/Рубль
1 21st Century 5 120 600 378,06 1,587
2 21st Century 3 200 600 378,06 1,587
3 NutraLife 3 120 360 313,74 1,147
4 Mason Natural 5 300 1500 1361,28 1,102
5 Doctor's Best 5 120 600 553,31 1,084
6 Olympian Labs 10 60 600 565,12 1,062
7 Sundown Naturals 3 120 360 422,04 0,853
8 Now Foods 3 60 180 213,32 0,844
9 Nature's Bounty 10 60 600 792,88 0,757
10 Solgar 3 120 360 491,61 0,732
11 Thompson 3 30 90 134,55 0,669
12 Nutricology 20 60 1200 1952,66 0,615
13 Nature's Bounty 1 180 180 335,4 0,537
14 Source Naturals 3 240 720 1355,37 0,531
15 Source Naturals 3 240 720 1355,37 0,531
16 Superior Source 3 60 180 374,12 0,481
17 Source Naturals 3 60 180 379,37 0,474
18 Life Extension 10 60 600 1378,35 0,435
19 Country Life 3 90 270 670,14 0,403
20 Natrol 3 60 180 458,79 0,392
21 Zenwise Health 6 60 360 1179,47 0,305
22 Natrol 1 180 180 655,7 0,275
23 Life Extension 1 60 60 246,13 0,244

Особенности приема и выбора препарата

Важной особенностью применения мелатонина служит прием препарата в адекватное время суток, а именно вечером, когда нарастает его естественная выработка в эпифизе. Назначение мелатонина днем может привести к сонливости, снижению скорости реакции, некоторой заторможенности, что уже является побочными эффектами препарата.

При выборе биодобавки обратите внимание на количественное содержание действующего вещества, на присутствие балластных компонентов и экономическую обоснованность цены упаковки.

Противопоказания

Основным противопоказанием к применению любых препаратов и биодобавок является непереносимость отдельных компонентов средства.

Рекомендуется получить консультацию врача перед применением любых лекарственных средств и биодобавок.

Нормализация этапа засыпания

Мелатонин прочно зарекомендовал себя как хронобиотический препарат, нормализующий все этапы засыпания и сна. Гормон можно использовать как для терапии серьезных нарушений биоритмов, так и для коррекции временных сбоев цикла «сон-бодрствование» при быстрой смене часовых поясов.

Препараты мелатонина обладают дополнительным позитивным действием в терапии депрессивных состояний, особенно в старшем возрасте.

Преимущества мелатонина заключаются в его высоком профиле безопасности, хорошей переносимости и минимуме побочных явлений при длительном применении.

Использованная литература:
  • 1. Влияние мелатонина на субъективное качество сна при хронической обструктивной болезни легких. Бразильский Журнал Медико-биологических Исследований, 2008 Октябрь;41(10):926-31
  • 2. Курганова Ю. М., Данилов А. Б. Мелатонин и его возможности в терапии хронической боли. Consilium Medicum. Неврология и ревматология. (Прил.) 2017; №09: 49-54
  • 3. Возможности терапии климактерических симптомов с помощью препаратов мелатонина - http://con-med.ru/magazines/gynecology/gynecology-05-2015/vozmozhnosti_terapii_klimaktericheskikh_simptomov_s_pomoshchyu_preparatov_melatonina
  • 4. Йен Хикки, Наоми Роджерс. Новейшие основанные на мелатонине методы терапии: потенциальные преимущества в терапии большой депрессии. Ланцет 2011

Автор: Сидорова Наталья, врач

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!

psychosearch.ru

Как принимать мелатонин: действие и дозировки

С 9 марта iHerb прекращает продажу мелатонина для российских клиентов. Этот пост про мелатонин: как работает, как принимать и хорошие варианты  добавки.

Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается нашим организмом, в мозге (шишковидная железа) и даже в кишечнике. Он помогает регулировать естественные циклы сна и бодрствования, так называемые биологические часы. Мелатонин доступен в качестве пищевой добавки в США. У нас мелатонин продается как безрецептурный лекарственный препарат (поэтому с 9 марта 2020 года купить его будет нельзя).

Естественный синтез мелатонина увеличивается в ответ на темноту, достигая максимума примерно между 11 вечера и 3 часами утра. Ночной уровень мелатонина примерно в 10 раз выше, чем днем и резко падает утром, при дневном освещении.

При понижении уровня мелатонина мы просыпаемся, при повышении мелатонина  испытываем сонливость и засыпаем, это наши естественные циркадные ритмы сна и бодроствования. 

Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, при поддержке серотонина. Поэтому если триптофана не достаточно, синтез мелатонина будет идти плохо. Синий свет (например, от смартфона, телевизора, уличных фонарей) блокирует производство мелатонина и приводит к нарушениям сна.

Возраст тоже снижает синтез мелатонина, из-за этого у пожилых людей часто возникает бессонница и раннее пробуждение. Все вы наверное замечали, как наши бабушки и дедушки рано встают, чуть ли не с восходом солнца! =)

Мелатонин применение в различных ситуациях

Исследования мелатонина показали, что он обладает антиоксидантной активностью, играет роль в модулировании иммунных реакций и даже возможной противоопухолевой активностью. 

Так, мелатонин помогает бороться со многими типами вирусных инфекций (Srinivasan 2012; Arushanian 2002; Boga 2012). Он взаимодействует со специализированными иммунными клетками, называемыми «Т-хелперные клетки», обеспечивает эффективный иммунный ответ против патогенов.

Как антиоксидант, мелатонин стимулирует выработку антиоксидантных ферментов: SOD (супероксиддисмутазы) и глутатионпероксидазы. Защищает от воздействия опасных свободных радикалов: гидроксила и пероксила. Мелатонин полезен во время простуды, поскольку большинство вирусных инфекций связано с высоким уровнем окислительного стресса (Boga 2012).

Интересны свойства мелатонина в профилактике онкологии (многие врачи используют его для лечения). Один из его механизмов повышать общий иммунитет и активизировать клетки-киллеры. Это особенно актуально для пожилых людей, у которых наблюдается возрастное нарушение иммунной системы, которое совпадает со снижением мелатонина (Srinivasan 2005).

Тем не менее, наиболее широко добавки мелатонина изучены для лечения нарушений сна и уменьшения джетлага.

Для чего используется мелатонин:

  • уменьшает джетлаг
  • регулирует нарушение циклов сна у слепых людей (не 24-часовое нарушение сна)
  • лечит нарушения сна у людей, которые работают посменно
  • при общей бессоннице

Когда вы принимаете мелатонин, он имитирует эффект природного гормона. Обычно уже через 30 минут после приема возникает сонливость и хочется спать, поэтому оптимальное время приема добавки за это время до сна.

Эффективные более низкие дозы (от 0,1 до 1 мг) мелатонина. Более высокие дозировки (от 2 до 10 мг), применяемые в течение длительного периода, могут привести к бессоннице отскока и плохо изучены.

Как принимать мелатонин при смене часовых поясов

Мелатонин считается самым эффективным средством при джетлаге и помогает заснуть в то время, когда вы обычно бодрствуете.

Джетлаг обычно наступает при перелетах на самолете, когда вы пересекаете сразу много часовых поясов и может ухудшаться, когда их слишком много. При таком перелете часто возникают проблемы со сном и концентрацией внимания, усталость, запоры, проблемы с кишечником и другие симптомы. Считается, что на восток лететь труднее и джетлаг выражен сильнее.

Эффективная дозировка при смене часовых поясов начинается уже от 0,5 мг. мелатонина. Принимать добавку нужно первые 4 ночи в новом поясе, после наступления темноты. Прием за 30 минут до сна, в новом часовом поясе или уже в самолете. 

Если такой дозировки нет, то можно разрезать пополам таблетку дозировкой 1 мг. или выбрать спрей. Повторюсь, это стартовая дозировка для первого раза. Для некоторых людей может понадобиться еще меньше, а другим наоборот больше, до 3-5 мг.

В случае с мелатонином, всегда начинайте с низкой дозировки. Согласно Кокрэйновскому обзору, дозировки выше 5 мг оказались не более эффективны, чем более низкие дозы. Более высокие могут приводить к чрезмерному уровню мелатонина и побочным эффектам: таким как головная боль, вялость на следующий день или яркие сны.

Как принимать мелатонин при нарушениях сна

Как принимать при бессоннице

Дозировка: принимайте от 0,1 мг до 0,5 мг за 30 минут до сна. Исследования показывают, что мелатонин эффективен для засыпания, но не поддерживает сон (не справляется с ранними пробуждениями) и действует не на всех людей.


При нарушениях сна во время сменной работы

Дозировка: от 1,8 до 3 мг за 30 минут до желаемого наступления дневного сна; Мелатонин не приводит к улучшению бодрствования во время ночной рабочей смены. Он может только улучшить и продлить дневной сон, примерно на 30 минут.


Как принимать при Синдроме задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна (синдром позднего засыпания) чаще всего встречается у подростков, возможно, из-за снижения выработки мелатонина в этом возрасте. Начало сна задерживается примерно на 3-6 часов по сравнению с обычным сном (с 10 до 11 часов вечера). Такой синдром может негативно влиять на успеваемость в школе и приводит к утренней сонливости, которая опасна для водителей.

Дозировка: по 1 мг за 4-6 часов до сна. После достижения заданного времени сна используйте поддерживающие дозы по 0,5 мг за 2 часа до ожидаемого начала сна. Дозировки для подростков обсуждайте с врачом. Помните, что после приема мелатонина может возникать сонливость, поэтому избегайте вождения автомобиля.


Как принимать при расстройстве сна (не 24 часовое нарушение сна)

Более 70% полностью слепых людей имеют расстройство циркадного ритма (не 24 часа). При слепоте нет световых сигналов, которые помогли бы настроить свои биологические часы. Поэтому время сна и бодроствования у таких людей постепенно сдвигается и весь цикл нарушается.

Дозировка: исследования на слепых предполагают, что эффективная доза составляет 0,5 мг в день.


Мелатонин в таблетках

Я выбрала хорошие варианты мелатонина в низких дозировках. Отдаю предпочтение таблеткам, которые растворяются уже во рту.

⇒ Natural Factors, Stress-Relax, Melatonin (1 мг, растворяется во рту)
⇒ Добавка KAL, Melatonin с шоколадным вкусом (1 мг, растворяется во рту)
⇒ Natrol, Melatonin, Fast Dissolve, Strawberry (1 мг, растворяются во рту)
⇒ Life Extension, Melatonin (0,3 мг капсулы, есть разные дозировки)
⇒ Бьюти-коллаген для сна (1 мг, плюс пептиды коллагена, гиалуронка, Gaba)

Инструкция по безопасности

В целом проблем при кратковременном использовании (менее 3-х месяцев) даже высоких дозировок 3-5 мг в день не возникает. Иногда могут быть побочные эффекты, которые нарастают при увеличении дозировки: дневная сонливость, головокружение, слабость, чувство депрессии, яркие сны, потеря аппетита, головная боль.

Чего следует избегать при принятии мелатонина?

  • Вождения машин в течение не менее 4 часов после приема мелатонина.
  • Избегайте алкоголя во время и после приема.
  • Избегайте кофе, чая, энергетических напитков и кофеин, он нейтрализует действие мелатонина.
  • Противопоказания: выраженные нарушения функции почек, сахарный диабет, почечная недостаточность и другие.

Большинство добавок не изучалось у беременных и кормящих грудью. В России мелатонин является лекарственным средством, обсуждайте прием и дозировки с врачом.


На канале Телеграм дала проверку мелатонина в лаборатории, одна добавка не одобрена к покупке.


Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?

Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную. Так вы поддержите мой блог и обзоры, а код дает 5% скидки на все.

Читайте также:

simply4joy.ru

Мелатонин на iHerb. 5 САМЫХ популярных лотов в 2017 году.

Мелатонин — это гормон помогающий нормализовать сон. Сейчас тема мелатонина весьма популярна. Есть масса исследований, в большинстве своем о пользе мелатонина, особенно для жителей современных мегаполисов, где вечный стресс и беспокойство. Переписывать то что понаписали другие мы в сегодняшней статье не будет. Если вы ещё не знакомы с мелатонином, то наберите в яндексе «Что такое мелатонин» и почитайте.

А мы сегодня о том какие продукты с мелатонином стоит брать на iHerb, а какие не стоит. Пробежимся по самым популярным товарам, обратим ваше внимание на самые важные моменты ( по мнению редакторов hvastik.com ), сэкономим немного вашего времени на выбор.

Вопросы про Мелатонин

Прежде чем перейти к конкретным товарам, давайте разберем самые популярные вопросы про прием Мелатонина:

  • Вопрос: Какая суточная норма приема мелатонина?
  • Ответ: Официально такой нормы нет, однако в большинстве источников говорят о разумной дозировке от 3 мг до 10 мг в сутки. Такой же дозировки придерживаются и многие производители мелатонина
  • Вопрос: Как принимать мелатонин?
  • Ответ: Обычно его принимают перед сном. За несколько минут или за полчаса. Также срок за который нужно пить зависит от формы выпуска и формулы мелатонина. Но в среднем за полчаса до сна нормально для попробовать. По мере приема выработаете свой точный режим.
  • Вопрос: Какие побочные эффекты от приема мелатонина?
  • Ответ: О серьезных побочных эффектах никто не пишет. Однако, в некоторых случаях, покупатели жаловались на прерывистый сон, сонливость на утро, «тяжесть» в голове. Однако жалобы редкие и могут быть связаны с индивидуальными особенностями или особенностями приема.
  • Вопрос: Как пить мелатонин курсами или постоянно?
  • Ответ: Обычно гормональные препараты ( а мелатонин это гормон ) рекомендуют пить именно курсами. Постоянное употребление препарата в течении длительного времени может привести к снижению выработки собственного гормона.

Раздел Мелатонин на iHerb

Для начала на айхербе уже есть отдельный раздел, где собраны все товары с мелатонином. Ссылка на этот раздел с сортировкой по Лучшему здесь .

Самые популярные товары с мелатонином на iHerb в 2017

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

NOW, как часто бывает, впереди всех по количеству проданных банок. Мы на hvastik.com делали большую статью про этот бренд. Рекомендуем почитать.

Текущая цена 7 долларов за 180 капсул. То есть при суточной норме в 1 капсулу, банки вам хватит на полгода.

Интересное распределение по количеству отзывов. 145 русских отзывов и 544 англоязычных. Это говорит от значительной популярности именно этой банки среди зарубежных покупателей. Это хорошо.

В большинстве отзывов мелатонин вполне помогает уснуть при приеме за полчаса до сна.

 

Natrol, Мелатонин TR, быстрое высвобождение, 5 мг, 100 таблеток

 

В этом мелатонине важно отметить три фактора:

  • Time Release
  • 5 мг в таблетке
  • форма выпуска Таблетка ( а не капсула, значит можно делить )

Time Release означает что  формула в этом продукте предназначена для глубокого продолжительного сна, а не для быстрого засыпания. То есть если у вас проблемы с глубиной сна ( вы просыпаетесь по несколько раз за ночь от любого шума ), то Time Release Melatonin это то что нужно. А если у вас потребность быстро уснуть, то стоит выбрать другой мелатонин.

5 мг мелатонина это может быть много. Поэтому не редко таблетки Natrol, Мелатонин TR делят на половину и принимают не каждый день, а пару раз в неделю. Благо здесь именно таблетки, а не капсулы, как в случае с Now Foods, Мелатонин, 3 мг, где капсулы, которые делить очень не желательно и не удобно.

 

Мелатонин Natrol 10 мг

 

 

У этого мелатонина две важных особенности:

  • предельная дозировка равная 10 мг, это очень большая дозировка
  • таблетка содержит два слоя мелатонина. Один Quick Release, другой Time Release.

Если про дозировку все понятно, то важнее поговорить про двухслойность. В первый слой Quick Release мелатонин обеспечивает быстрое засыпание ( то чего нет в предыдущем продукте от того же Natrol ), а второй слой идентичен предыдущему продукту — мелатонин в формуле Time Release и должен обеспечивать глубокий спокойный сон.

Схема очень интересная, однако большой вопрос можно ли делить такие двухслойные таблетки. Производитель этого делать, конечно, не рекомендует. Однако доза в 10 мг мелатонина может оказаться слишком большой, если вы просто хотите выровнять фазы сна, а не боретесь с абсолютной бессоницей.

 

Source Naturals, Мелатонин, 3 мг, 60 таблеток

 

Здесь примечательно то что при дозировке в 3 мг ( не самой, вобщем то, высокой ) производитель прямо в инструкции пишет о возможности делить таблетку пополам и принимать половинку 1 раз в день перед сном. Далеко не всем нужны огромные дозы мелатонина чтобы хорошо выспаться. И такая забота о покупателях, пусть даже и в ущерб объемам продаж, хороший плюс производителю.

Жидкий мелатонин, Now Foods, 2 жидких унции (60 мл)

 

Если у вас проблемы со стороны ЖКТ, то лучше не провоцировать лишними таблетками и принимать мелатонин в жидкой форме. Кроме того жидкая форма быстрее начинает действовать. В остальном это тот же мелатонин от NOW Foods что на первом месте по количеству продаж.

В заключение

Мелатонин — это нейрогормон. Любыми бадами нельзя злоупотреблять, особенно не стоит злоупотреблять гормональными препаратами. Мелатонин предназначен для эпизодического приема, для нормализации функции сна, а не для постоянного приема продолжительное время. По отзывам после продолжительного приема таблетки просто перестают действовать также эффективно, поэтому и смысла в долгом приеме мелатонина нет.

Ваш опыт приема мелатонина

Нам и читателям hvastik.com интересен ваш опыт. Расскажите в комментариях какие продукты с мелатонином, как долго вы принимали и какого эффекта добились. Не стесняйтесь, пишите смело.

Поделись постом

hvastik.com

5 ошибок, которые можно допустить при употреблении мелатонина — Рамблер/женский

Международная ассоциация сна подсчитала, что около 30% взрослых людей регулярно страдают бессонницей, а 37,5% опрошенных спят меньше, чем семь часов в сутки — при норме в восемь. Если эта ситуация также затрагивает и тебя, и ты уже давно интересуешься питательными веществами, которые стоит добавлять в рацион для стимуляции организма, то наверняка уже попробовала мелатонин. Этот препарат гораздо сложнее, чем простое снотворное, и хотя его можно купить без рецепта, всегда есть риск совершить серьезную ошибку при приеме. Мы собрали пять самых распространенных ошибок, которые совершают люди, желающие улучшить качество сна с помощью специальной добавки.

1. Ты думаешь, что это экстренное средство

Мелатонин — не успокоительное и не снотворное, которое поможет тебе уснуть за пять минут, вызывая сонливость, а гормон, контролирующий твое восприятие света. Когда солнце заходит, шишковидная железа в центре твоего мозга начинает выделять мелатонин в кровоток. Чем больше уровень гормона — тем быстрее ты становишься сонной. Так как он реагирует на уровень света, то начинает выделяться в момент, когда ты выключаешь все освещение в комнате. Специальная добавка в форме таблеток — просто еще один способ увеличить количество этого гормона, но она никак не начнет действовать мгновенно.

2. Ты принимаешь его не вовремя

Для того чтобы вызвать в тебе сонливость, мелатонину нужно накопиться в теле. Уровень достаточной концентрации в крови после употребления таблетки поднимется примерно через 90 минут, а значит, добавку стоит принимать не позже, чем за полтора часа до сна. Планируй свое расписание, и тогда не придется ворочаться в кровати.

Как правильно компенсировать нехватку сна Лайфхаки для тех, у кого нет времени, чтобы отдохнуть.

3. Не рассчитываешь дозировку

Дозировка мелатонина имеет решающее значение, так что стоит учитывать форму этого препарата. Согласно исследованиям, проведенным в Массачусетском Технологическом Университете, норма для взрослого человека — 0,3 мг. Но аптечные сети в России нередко продают его в дозировке 3 г., что создает избыток гормона при регулярном приеме. От передозировки мелатонина можно получить состояние, схожее с похмельем: ты проснешься дезориентированной, на сон уйдет больше часов, чем обычно, и следующие сутки будет ощущение туманности в голове.

4. Используешь при джет-лаге

Мелатонин часто рекомендуют как простой способ избавиться о джет-лага. Тем не менее его все же не стоит принимать при смене часовых поясов сразу по прилету. Если ты точно не знаешь, где находились твои внутренние часы и когда именно тебе нужно вставать и засыпать в другой стране — рискуешь сбить все собственное производство гормона в теле. Следуй тем же правилам, что и дома: больше проводи времени на улице днем, тщательно задергивай шторы и избавляйся от гаджетов на ночь.

5. Надеешься на чудо

Так называемый «гормон сна» поможет тебе лучше высыпаться, но никак не гарантирует решение всех твоих проблем. По данным Huffington Post, исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавки с мелатонином помогают людям уснуть «всего на 7 минут быстрее и в среднем спать на 8 минут дольше». Это всего лишь небольшое улучшение качества жизни, и оно не решает основные проблемы с твоим здоровьем. Чтобы регулярно хорошо высыпаться, тебе всегда стоит придерживаться здоровых привычек: отказываться от любой техники за час до сна, медитировать или писать дневник для высвобождения тревожных мыслей.

Принимала ли ты мелатонин?

Видео дня. Как не подцепить COVID-19, заказывая еду на дом

Читайте также

woman.rambler.ru

отзывы покупателей, инструкции по применению, как пить🌿

Место в рейтинге Название добавки Краткое описание
1 Natrol Средство с оптимальным содержанием мелатонина и двойным эффектом: после приема доза поступает в организм дважды, с перерывом в несколько часов.
2 Now Foods Добавка с уникальной рецептурой: мелатонин в умеренной дозировке сочетается с витамином В6 и активатором рецепторов нервной системы, ответственной за нормализацию суточных биоритмов.
3 21st Century БАД с самой высокой концентрацией мелатонина, который обеспечивает мгновенное засыпание даже при сильной бессоннице, с которой не справляются другие препараты.
4 Vita Fusion Добавка с высокой концентрацией мелатонина в виде жевательных пастилок, которые понравятся тем, кто не любит пить таблетки, а предпочитает получать мелатонин в виде леденцов, конфет, жвачек.
5 Solgar Препарат от самого известного в мире производителя БАДов, который быстро восстанавливает распорядок дня.
6 Dr. Mercola БАД с низким содержанием мелатонина, обогащенный витаминным комплексом, восстанавливающим нервную систему.
7 Superior Source Добавка к пище с мелатонином и экстрактом ромашки, который подходит для случаев, когда нужно выспаться за короткий временной промежуток.
8 Olympian Labs Сладкий сироп, имеющий фруктовый вкус, с низким содержанием мелатонина для людей при слабовыраженных проблемах со сном.
9 Sundown Naturals Препарат с высоким содержанием мелатонина, обеспечивающий плавное засыпание и легкое пробуждение.
10 Now Foods Средство в виде приятного на вкус сиропа со средней концентрацией мелатонина, в составе которого есть спирт.
11 Source Naturals Сбалансированный БАД, который действует на нервную систему, восстанавливая ее после стрессов или влияния заболеваний.

Мелатонин – вещество, в норме вырабатываемое организмом как сигнал к засыпанию. Но если распорядок дня меняется, или человек попадает в другой часовой пояс, в организме происходит сбой. На его восстановление нужно время, поэтому пока циркадианные ритмы не войдут в норму, мелатонин можно принимать в виде БАДа.

Рейтинг, составленный по отзывам покупателей, позволят выявить лучший мелатонин с Айхерба.

11. Source Naturals – быстрый эффект и цветные сны

Таблетки с высоким содержанием мелатонина (5мг), которые включают в состав:

  • глицин;
  • магнезию;
  • кальций;
  • таурин.

Таким образом, добавка оказывает воздействует на нервную систему комплексно. Если проблемы со сном спровоцированы переутомлением или стрессом, БАД поможет восстановить бодрость и хорошее настроение.

Покупатели на IHerb отмечают выраженный седативный эффект через несколько минут после приема таблетки. На фоне курса, который продолжается до 2 месяцев, восстанавливается стрессоустойчивость, устраняются перепады настроения, которые могут быть спровоцированы гормональным дисбалансом. 

Прием мелатонина, по мнению покупателей на АйХерб, вызывает яркие сновидения. Но производитель такую тенденцию не подтверждает.

10. Now Foods – хороший эффект, но в составе есть спирт

Биологически активная добавка имеет концентрацию мелатонина в 3 мг. Средство выпускает в виде раствора, который нужно развести перед сном в любой жидкости, поэтому проблем, как пить препарат, не возникнет. 

Помимо основного вещества, состав включает в себя:

  • апельсиновый экстракт;
  • лимонную кислоту;
  • растительный глицерин;
  • спирт в 6% концентрации;
  • воду.

Спирт в составе выступает в роли проводника, позволяющего быстро доставить мелатонин в кровь. Он не оказывает негативного влияния на организм, но препарат не рекомендуется принимать при серьезных заболеваниях, курсе антидепрессантов и психотропных веществ.

Отзывы на IHerb говорят о хорошем быстром эффекте: засыпание возникает уже через 5-10 минут. Наутро нет чувства разбитости: после ночи крепкого сна люди отмечают хорошее настроение и самочувствие.

Но во вкусе средства ощущается спирт, что нравится не всем покупателям.

9. Sundown Naturals – крепкий сон, но долгое пробуждение

Средство со средней концентрацией мелатонина (5 мг). Одна доза не обеспечит мгновенное засыпание, но при применении на протяжении курса поможет выровнять циркадианные ритмы.

Принимать средство без перерыва нужно 30-60 суток, при этом дополнительные препараты для облегчения засыпания (успокоительные, снотворные) уже не требуются.

Пользователи с Айхерб отзываются о препарате позитивно: если у человека нет проблем с засыпанием, но биоритмы сбились из-за смены часовых поясов, средство гарантированно обеспечит продолжительный и глубокий ночной сон. 

При соматических причинах бессонницы Sundown Naturals может оказаться неэффективным. Но среди преимуществ БАДа – отсутствие дискомфорта в дневное время, человек не испытывает сонливости.

В первые 40-60 минут после пробуждения может возникать слабость, которая проходит быстро и самостоятельно.

8. Olympian Labs – приятный вкус и хороший эффект

Препарат мелатонина в низкой концентрации (1 мг) в виде капель. Состав дополнен натуральным ароматизатором, придающим каплям виноградный вкус.

БАД отличают преимущества: 

  • удобная пипетка, позволяющая набрать нужное количество средства;
  • возможность использования для детей;
  • отсутствие в составе алкоголя;
  • гипоаллергенная рецептура.

Отзывы на мелатонин на АйХерб говорят о приятном вкусе средства, хотя некоторые находят его слишком сладким.

Также покупатели рекомендуют тщательно рассчитывать дозировку и не превышать ее, чтобы на следующий день не возникло чувства разбитости и сонливости.

Засыпание после приема 1 дозы происходит в течение 15-20 минут. После этого человек спит без пробуждений до утра и просыпается бодрым и полным сил.

7. Superior Source – подъязычные таблетки

Добавка с мелатонином с низкой концентрации (1мг) имеет в составе экстракт ромашки – растения с успокаивающими свойствами. БАД выпускается в виде маленьких подъязычных таблеток, которые мгновенно растворяются.

Такая форма средства позволяет быстро доставить гормон в кровь, минуя пищеварительный тракт, поэтому биодобавка действует быстро.

Эффект наступает примерно через 20 минут. Большинству людей требуется 1 таблетка, некоторые используют двойную дозу. 

Привыкания средство не вызывает, использовать его можно непрерывно до 3 месяцев. Но обычно режим дня восстанавливается уже через несколько дней. Исключение – состояния, нарушающие сон, например, заболевания, стрессы.

Покупатели на АйХерб советуют принимать средство не только курсом, но и при необходимости: когда на сон осталось мало времени, и нужно максимально быстро уснуть, чтобы успеть выспаться.

6. Dr. Mercola – для успокоения нервной системы

Биологическая добавка к пище в необычной форме спрея, который нужно распылять под язык. Концентрация мелатонина в средстве низкая – всего 1,5 мг, зато состав обогащен витаминами группы В, которые успокаивают нервную систему и позволяют организму нормализовать засыпание. 

БАД – выбор тех, кто не может уснуть в результате эмоционального перенапряжения. Также в отзывах есть информация о хорошем эффекте средства при гипертиреозе – повышенной выработке гормонов щитовидной железы.

Также покупатели отмечают быстрое засыпание: нескольких 3-4 пшиков под язык достаточно, чтобы уснуть на 8-9 часов через несколько минут.

Одного флакона хватает на 2-3 месяца ежедневного использования.

5. Solgar – для людей с нестабильным графиком

Солгар – один из самых известных производителей БАДов России, поэтому многие препараты предпочитают купить мелатонин на АйХербе именно от этой фирмы, когда сомневаются, какой лучше.

Одна таблетка содержит 3 мг мелатонина, поэтому эффективность средства выше, чем у большинства аналогов, и его можно использовать в том случае, если другие БАДы не подошли.

Принимать препарат постоянно производитель не рекомендует: для выравнивания циркадианного ритма достаточно 1-2 месяцев применения. 

Покупатели советуют принимать мелатонин в таблетках в том случае, если имеются серьезные проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или прерывистый сон. Одна доза помогает расслабиться уже через 15-20 минут. Сначала возникает мышечное приятное расслабление, затем человек погружается в сладкий сон.

Через неделю непрерывного приема естественный процесс засыпания восстанавливается, и можно закрепить полученное действие, принимая БАД раз в 3-4 дня.

Средство подойдет для тех, кто пережил стресс или работает посменно, в ночное время.

4. Vita Fusion – очень сладкие пастилки

БАД выпускается в виде жевательных пастилок со вкусом ежевики, которой достигается за счет натуральных вкусовых добавок:

  • кокосовое масло;
  • сироп тапиоки;
  • концентрат черники и моркови.

Активное действующее вещество содержится в средней концентрации – 5 мг, поэтому действие рассчитано на людей, страдающих от временных проблем со сном, обусловленных ситуативными причинами.

Отзывы на Ай Херб преимущественно позитивные: покупатели отмечают, что время засыпания сократилось до получаса. Большинство людей отмечают приятный фруктово-ягодный вкус, но есть те, кто находит его слишком приторным.

3. 21st Century – быстрое засыпание без эффекта привыкания

Биологически активная добавка содержит самую высокую концентрацию мелатонина: 10 мг. Она позволяет мгновенно уснуть и лучше себя чувствовать утром даже при сильной бессоннице. Обычно средство приобретают те, кому не помогли более низкие дозировки препарата.

По отзывам с АйХерб, средство вызывает практически мгновенный эффект засыпания.

Но, по мнению врачей, начинать прием необходимо постепенно, сначала принимая четвертинку таблетки, потом – половину, и лишь после этого переходить к дозировке в 10 мг.

Отзывы покупателей подтверждают действенность средства. Мнения о зависимости от препарата и побочных эффектов отсутствуют.

2. Now Foods – воздействует на рецепторы ЦНС

БАД со средней концентрацией активного компонента (3 мг). Он подходит для людей, которые испытывают трудности с ранним пробуждением. Препарат позволяет выспаться за более короткий срок, а значит, встать легче.

Отзывы отмечают, что производитель не указывает на упаковке полный состав: по результатам частной экспертизы, капсула содержит вещество Кетотифен, являющееся активатором рецепторов нервной системы, которые участвуют в засыпании.

Таким образом, состав лучше, чем описывает инструкция по применению мелатонина с IHerb.

Некоторые покупатели не видят никакого эффекта. Но такой отзыв обычно связан с серьезными причинами бессонницы, которую нельзя устранить без применения рецептурных снотворных средств. 

Остальные пользователи говорят о значительном улучшении состояния, возможности крепко уснуть и выспаться в любых обстоятельствах: в дороге, при смене часового пояса, при перенесенном стрессе.

1. Natrol – двойное действие в одной таблетке

БАД с оптимальным содержанием мелатонина, которые в рецептуре сочетается с витамином В6. Вкупе эти два вещества не только создают мгновенный снотворный эффект, но и восстанавливают нервную систему, позволяя ей отрегулировать циркадианные ритмы самостоятельно.

Формула препарата уникальна: она производит медленный эффект: сначала растворяется первая оболочка, которая обеспечивает мгновенное засыпание. Через несколько часов растворятся вторая оболочка, предупреждающая ночное пробуждение.

БАД разработан специально для людей, страдающих от формы бессонницы, отличающейся прерывистым сном.

Отзывы на Айхерб положительные: у препарата доступная цена, а количества таблеток в одной упаковке хватает на 3 месяца.

Единственным недостатком, на которые жалуются покупатели: таблетку нельзя разделить пополам, чтобы уменьшить разовую дозу. Таким покупателям лучше купить добавку с меньшей концентрацией действующего вещества.

Читайте также:

vitaminusolgar.ru

мелатонин

Некачественный сон, утренняя разбитость, головная боль и головокружения, снижение памяти — все это может быть не только признаком стресса или банальной усталости. Точно такие же симптомы сопровождают внутреннее нарушение суточных ритмов, которое возникает из-за нехватки гормона мелатонина.

Натуральная логистика

В нашем головном мозге есть совсем небольшая железа — эпифиз, или шишковидное тело. Функции эпифиза до конца не изучены, однако достоверно известно, что именно его клетки выделяют в кровь удивительный гормон под названием мелатонин. Он выполняет множество задач — от замедления процессов старения до регуляции периодичности сна.

Читайте также:
Инфографика: наш сон

Эпифиз вырабатывает мелатонин скачкообразно: его синтез наиболее активен ночью, ближе к двум часам, а с увеличением освещенности он снижается до минимума. Гормон, поступая в кровь, способствует изменению концентрации других биологически активных веществ, в том числе серотонина и гормонов передней доли гипофиза, и формирует циркадные ритмы.

Мелатонин задает темп, «подсказывая» организму, когда нужно проявить активность, а когда требуется отдых. Однако порой уровень гормона снижается, и тогда в механизме натуральных биологических часов происходят сбои.

Мелатониновый дефицит

Существует несколько причин, по которым содержание мелатонина в крови падает:

  • недостаточность солнечного света; 
  • неблагоприятный график работы; 
  • быстрая смена часовых поясов; 
  • периодическое резкое изменение режима сна и отдыха; 
  • возраст.

О дефиците солнечного света уместно говорить в условиях Крайнего Севера. Короткий световой день и длинная ночь «путают карты», вследствие чего биологические часы «ломаются».


Но и в более благоприятном климате могут возникать проблемы с циркадными ритмами. В частности, о них не понаслышке знают специалисты, вынужденные в силу особенностей профессии бодрствовать по ночам, компенсируя недостаток сна в дневное время суток. И если ваш режим работы состоит из причудливо перемежающихся дневных и ночных смен, вероятность дефицита мелатонина резко повышается.

Нарушение циркадного ритма происходит и при быстром пересечении часовых поясов. Этот синдром называется джетлагом, что в переводе с английского означает «запаздывание реактивного самолета». Известен также феномен социального джетлага, или синдрома понедельника. Он развивается вследствие резкого изменения режима сна и отдыха на стыке рабочих недель.

В выходные зачастую мы позволяем себе отдохнуть подольше и поспать покрепче, в то время как в будни наш режим претерпевает серьезную трансформацию, переходя в разряд ну очень активного. Такой «плавающий график» может внести разлад даже в самую идеально настроенную систему!

Существуют и физиологические причины нарушения циркадных ритмов. С возрастом возможности эпифиза уменьшаются, что приводит к снижению выработки мелатонина. Недостаточность гормона бывает, в частности, у женщин, вступивших в климактерический период.

Симптомы дефицита мелатонина одинаковы независимо от того, какой фактор спровоцировал нарушение. Нарушение циркадных ритмов проявляется бессонницей, усталостью, головной болью, раздражительностью и нарушениями пищеварения.

При этом седативные препараты не приносят облегчения: даже погружаясь в сон, человек просыпается разбитым и утомленным. Это и немудрено, ведь проблема связана не с чрезмерной усталостью или возбуждением, а со сбоем суточного ритма на фоне недостаточности мелатонина. И единственно верное решение в таком случае — компенсация дефицита гормона-регулятора.

Биологические часы в… таблетках

Препараты, которые позволяют в краткие сроки восстановить нормальный уровень природного регулятора циркадных ритмов, содержат синтетический аналог гормона мелатонина (Мелаксен, Циркадин, Меларена).


Произведенный в лабораторных условиях мелатонин проявляет все эффекты, свойственные природному веществу. Он регулирует цикл сон-бодрствование, купирует головные боли, снижает частоту головокружений. Кроме того, препараты мелатонина помогают улучшить утреннее самочувствие, настроение, снизить стрессовую реакцию. Зафиксировано и положительное их влияние на интеллект и память, в силу чего мелатонин назначают при ухудшении когнитивной функции и включают в перечень ноотропов.

При всех положительных свойствах корректоры циркадных ритмов, содержащие мелатонин, имеют и еще одно немаловажное качество, еще более увеличивающее их ценность, — высокий профиль безопасности. Они очень хорошо переносятся, крайне редко вызывая побочные эффекты. Об этом красноречиво свидетельствует и тот факт, что большинство препаратов мелатонина продаются в аптеках без рецепта врача.

Чтобы компенсировать дефицит гормона, достаточно принимать по 1 таблетке мелатонина дозировкой 3 мг за полчаса до сна до тех пор, пока сохраняются неприятные симптомы. При этом не нужно тревожиться о привыкании — устойчивость или зависимость от мелатонина не возникает, а длительность его применения и вовсе не ограничена.

Если же вам предстоит перелет со сменой часовых поясов, мелатонин перед сном нужно начать принимать за день до путешествия и продолжить в последующие 3–5 дней. И синдром со звучным названием джетлаг обойдет вас стороной.

Марина Поздеева

Фото istockphoto.com

Товары по теме: Мелаксен, Меларена, Циркадин, Меларитм

apteka.ru

как принимать, польза и вред, эффективность

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

  • Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
  • Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
  • Повышает иммунитет и образование антител
  • Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
  • Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

  • Бессонница и другие расстройства сна
  • Нарушение циклов сна и бодрствования
  • Ослабление иммунной системы
  • Колебания артериального давления
  • Нарушения психической адаптации
  • Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

  • Нарушения режима сна и бодрствования,
  • Регулярное потребление алкоголя и никотина
  • Несбалансированное питание
  • Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
  • Вахтовый метод работы, ночные смены
  • Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

ПродуктСодержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок1300 нг
Грецкие орехи270 нг
Семена горчицы190-220 нг
Кукуруза и кукурузная каша180-200 нг
Рис150-160 нг
Корень имбиря140-160 нг
Арахис110-120 нг
Томаты55 нг
Перловая и овсяная крупы80-90 нг
Спаржа70-80 нг
Бананы35 нг

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

  • Регулярные трудности в засыпанием
  • Ухудшение качества сна и частые пробуждения
  • Смена часовых поясов после длительных перелетов
  • Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

  • гиперчувствительность
  • хроническая почечная недостаточность
  • аллергические заболевания
  • аутоиммунные заболевания
  • лимфогранулематоз
  • лейкоз
  • лимфома
  • миелома
  • эпилепсия
  • сахарный диабет
  • беременность
  • кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

training365.ru


Смотрите также