Как выбрать рабочий вес

Как определить рабочий вес в упражнении, для роста мышц?

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.

Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли».

Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают «чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.

Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой.

Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение подъем штанги на бицепс, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с  которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не  сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.

Что такое отказное повторение, — спросите вы.

Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.

Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.

Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был пояснить ещё в самом начале, есть ещё море инфы которую вы должны знать, это лишь начало нашего пути)).

Дело в том, что рабочие веса в упражнениях = не статичны! Т.е. они в соответствии с принципом прогрессия нагрузки постоянно должны меняться.. ., я об этом уже (в далеком прошлом) всю плешь себе и вам проел.. и сегодня опять буду проедать.. ))), на всяк случай, ниже я приведу перечень основных статей о прогрессии нагрузки (ссылки ниже):

Так вот, к чему я это? => Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, как выбрать вес в том или ином упражнении, + даже если они его каким-то чудом один раз подобрали (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, вес не статичен.. он постоянно в  соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.

Прогрессия нагрузки (опять двадцать пять)

Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.

Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии нет!

Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С чего им расти?

Ни хрена же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…

Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Обратная сторона медали состоит в том, что увеличение весов = это один из способов прогрессии. Один из!!!! Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много. Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.

Именно поэтому начинающим атлетам я и не только я, очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему?

Да потому что тут очень сложно ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете?

Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.

Но, как я уже сказал, это один из способов, а их очень много!!! Сейчас я опять подробно все поясню.

Способы прогрессии нагрузки

• Ну, во-первых, (повторюсь) это увеличение весов (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) = безопасный способ.
• Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.
• В-третьих, увеличение общего объема нагрузки за тренировку (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).
• Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).

Это основные способы прогрессии нагрузки.

Но! Для большинства людей тренирующихся в тренажерном зале в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать увеличение весов + кол-ва повторений (в рамках необходимых), потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.

P.s. я и с того самого большинства людей, я постоянно использую эти 2 способа (ну и так же пользуюсь ещё и другими способами повышения интенсивности тренинга), но я к этому очень долго шел, очень много лет (года 2-3) я использовал только первые 2-а способа, и лишь потом потихоньку начал подключать дроп-сеты, суперсеты и т.д.

Третий способ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я так же пробовал (некоторое время) = это очень-очень и ещё раз очень трудно (особенно если тренируешься без тренера), я был вынужден бросить, просто потому что это для профессионалов. Я не являюсь профессионалом, я не выступаю на соревнованиях и т.д. меня все и так устраивает.

Надеюсь, я не зря строчил этот абзац и вы уловили суть того, что я сказал.

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.

Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально.

В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).

Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 повторов!!!!  <= это долгая тема (пояснения почему именно 6-12, читайте в статье =>«Сколько делать повторений в подходе?”).

Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?

Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: «Подъем на носки стоя”, «Подъем на носки сидя” и некоторые другие.

Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.

Следующий важный момент касается мышечного отказа (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, отказ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).

Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (потому что прочитали мою статью и не правильно её поняли), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать как минимум 6 повторов и не более 12. Понимаете?

Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!

Ещё один важный момент, этот рабочий вес (я так же говорил об этом в начале статьи) будет для всех индивидуален!

Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах какой должен быть вес в упражнении, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека потому что:

• у всех разная тренированность (стаж тренировок)
• у всех разный отдых между подходами
• у всех разная техника выполнения упражнения (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных)
• у всех разный темп выполнения упражнений (кто-то делает быстро, кто-то медленно, кто-то среднее)

Вывод: вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько тебе или кому-то другому нужно брать вес. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И подбирать вес нужно так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:

Подбор начального рабочего веса

Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения «Жим ногами в тренажере” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?

И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.

Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений!  Далее смотрите:

Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).

Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).

Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).

Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).

После того, как вы сделаете это тестирование, вы будете знать какой у вас рабочий вес в том или ином упражнении!!! Понимаете? Это делается один раз (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30 сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

Помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо..

Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно.

Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?

Ведь его нужно добавлять от тренировки к тренировки, как это делать? Читаем далее.

Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)

Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике используя те самые безопасные способы прогрессии нагрузки (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно!!!

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье.

То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Выводы

Во-первых, суть такова: сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод)!!! Это очень важно.

Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

И для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать:

• свои рабочие веса
• повторения
• подходы
• все записывать в дневник и видеть что да как!

Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.

На десерт — видео не по теме, но оч классное))) рекомендую взглянуть, + 100 к настроению:

steel-sports.ru

Как определить рабочий вес в упражнении? Что такое рабочий вес?

Приступая к своим первым тренировкам, большинство новичков, которым не по карману персональные занятия с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной программы тренировок для начинающих, но и с тем, как определить рабочий вес в упражнении? Действительно, вопрос весьма важный, ведь вес отягощения непосредственно влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.

Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле всё не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попросту говоря, рабочий вес это максимально возможный вес в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощением.

К примеру, у вас есть программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, где напротив всех упражнений указано сколько делать подходов и сколько повторений в подходе. Возьмем, например, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Понятно. Но, обычно у начинающих возникают вопросы о том, с каким весом приседать и т.д. То есть, по сути их интересует то, как определить рабочий вес в конкретно взятом упражнении.

Как определить рабочий вес в упражнении?

Опытные атлеты без проблем смогут определить свой рабочий вес в каком-либо упражнении со свободным весом. Новичкам же определить начальные рабочие веса во всех упражнениях можно только методом перебора вариантов, известным также как метод проб и ошибок.

К примеру, возьмем те же приседания. Начните с пустого грифа штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не почувствовали вес пустого грифа, тогда попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно новички начинают примерно с такого рабочего веса в приседаниях со штангой. Если вы без проблем сделали 10 повторов с этим весом, тогда увеличьте вес отягощения до 50 кг. Отдохните 2-3 минуты и снова попробуйте сделать заданное количество повторений.

Присели только 8 раз? Отлично, вы подобрали свой рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировки будете уже знать с каким весом приседать. Если сделали меньше 8-ми повторений, тогда необходимо снизить вес отягощения на 5-10 кг, чтобы вы имели возможность сделать требуемое количество подходов и повторений.

Есть и другие подобные способы определения оптимального рабочего веса, которые применяются как новичками, так и более опытными атлетами. Допустим, вам необходимо выполнить жим штанги лежа 3 по 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для грудных на 10 повторений примерно 50 кг.

Для начала выполните 1 разминочный подход с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) на 8-10 повторений, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам. Затем выполните максимум с предполагаемым рабочим весом 50 кг. Сделали на 2 повторения больше — тогда на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 по 10 с весом 55 кг. Если сделали меньше повторений — немного снизьте вес снаряда. Выполнили требуемое количество повторов — это и есть ваш рабочий вес в данном упражнении.

Выводы

Как вы поняли, рабочий вес в упражнении это тот МАКСИМАЛЬНЫЙ вес отягощения или спортивного снаряда, с которым вы способны осилить заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.

Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.

Обратите внимание, что тренировки для начинающих в тренажерном зале должны способствовать, прежде всего, поставлению правильной техники выполнения всех упражнений, а не максимальное увеличение рабочих весов. Поэтому, в первые месяцы тренировок очень осторожно увеличивайте вес отягощения, чтобы выполнять упражнения технически безукоризненно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.

fit4gym.ru

Как выбрать рабочий вес?

Один из самых частых вопросов, которые мне задают новички связан с прогрессией нагрузки в упражнениях. А еще конкретнее — с выбором рабочего веса в упражнении.

Дело в том, что этот вес не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянна меняться. И вот тут начинаются проблемы.

Мало того, что начинающим сложно понять с каким весом делать то или иное упражнение. Так еще, даже если они его уже один раз подобрали, на следующей тренировке нужно менять снова. Возникает очень много вопросов и все они очень важны. Давайте разбираться…

Прогрессия нагрузки

ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!

Это первый момент. Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью «Как поймать суперкомпенсацию за хвост». Если очень тезисно, то:

· НАШЕ ТЕЛО ДЕЛАЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫГОДНО (тратит энергию тогда, когда вынуждают)

· УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕСУРСОВ) НЕ ВЫГОДНО (если в этом нет необходимости)

· ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА = такая НЕОБХОДИМОСТЬ (увеличивать и мышцы)

ВЫВОД: ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ, ТО МЫШЦЫ ТОЖЕ НЕ БУДУТ МЕНЯТЬСЯ!

Будите ли вы нанимать еще одного рабочего на предприятие по изготовлению стульев, если с существующим количеством ежемесячных заказов без проблем справляется ваш действующий штат рабочих? Нет. Не будите потому что ему придется платить, а больше пользы от него не будет (т.е. вам это не выгодно). Когда вы наймете этого рабочего? Только тогда, когда заказов станет больше и ваш существующий штат рабочих не будет справляться с их количеством.

Только тогда вы начнете увеличивать штат рабочих, когда возникнет необходимость. Верно? Так вот, прогрессирующая нагрузка — это и есть новые заказы на стулья. Только в первом случае это приводит к росту мышц, а во втором к росту штата рабочих на вашем предприятии. Все один в один.

Это одна из самых основных ОШИБОК всех занимающихся в тренажерных залах. ЛЮДИ ГОДАМИ НЕ МЕНЯЮТ НАГРУЗКУ (НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ) И ПОЭТОМУ ГОДАМИ НЕ РАСТУТ!

Что такое нагрузка

Отлично. Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Идем дальше. Что вообще такое нагрузка? Чаще всего люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ. И это действительно так. Но это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих.

Например вы можете сделать 4 подхода жима штанги лежа с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе. А можете поменять вес. Взять, к примеру, 50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть. И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли 100 кг Х 5 пов. Х 4 = 2.000 кг а во втором случае вы подняли 50 кг Х 15 пов. Х 10 под. = 7. 500 кг. Чувствуете разницу?

А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку. Например скорость движения или принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.

ВЫВОД: НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ. Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ, ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге. Тут сложно ошибиться или запутаться.

Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит что нагрузка меняется. А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо. С этим мы разобрались. Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы. Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?

Способы прогрессии нагрузки

· ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)

· КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)

· КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)

· СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны. Что еще нужно?

Какой поставить вес на штанге

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

Почему я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней. Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50. В каждом варианте вес будет существенно меняться.

ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы).

Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений. Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная.

Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).

Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений. НО я не выхожу за пределы нужного диапазона. ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6-12.

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить. О чем речь?

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

Алгоритм начального подбора веса

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

· У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) = БИНГО (мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений)

· У нас получилось нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ 5-10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.

· У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)

· У нас получилось нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.

· У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)

· У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.

· и т.д.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать.

После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

Подбор последующего веса

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ответ очень простой:

НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу.

В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны.

Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Я расскажу о самом простом и понятном для большинства качат. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

· 20 кг Х 20 повторений (разминка)

· 40 кг Х 15 повторений (разминка)

· 60 кг Х 12 (рабочий)

· 60 кг Х 11 (рабочий)

· 60 кг Х 10 (рабочий)

· 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

· 65 кг Х 8

· 65 кг Х 7

· 65 кг Х 6

· 65 кг Х 5

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше. В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили.

Что мы должны сделать на следующей тренировке? Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне. Вот что у нас получилось (для примера):

· 65 кг Х 10

· 65 кг Х 9

· 65 кг Х 8

· 60 кг Х 11

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).

Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.

Круг выглядит так

· МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)

· СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ

· ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС
Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении.

На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.

Я еще на разминочных подходах могу примерно сказать с каким весом смогу сегодня работать, потому что я очень много лет до этого использовал ту схему, которую вам описал. Если вы не можете это сделать так точно, то логичнее использовать более простой и логичный способ.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как определить рабочий вес? | Бомба тело

     Статья адресована на 90% новичкам железа! Часто слышим на тренировках понятие рабочий вес, что это? многие только догадываются, но ответить конкретно не могут, другие говорят это вообще любой вес, с которым тренируешься…короче, сколько людей столько и мнений, давайте развеем домыслы и догадки и точно узнаем, что же это такое???

     РАБОЧИЙ ВЕС – это предельный вес, с которым можно сделать необходимое число повторений в упражнении, без нарушения техники движения.

     Расчёт рабочего веса

     Обычно для набора мышечной массы выполняется 8 повторений за 1 подход, поэтому подберите такой вес, чтобы сделали именно 8 повторений не более, при чём последнее повторение должны еле сделать, напрягаясь изо всех сил, но не нарушая правильную технику – это и будет рабочий вес.

     К примеру, вы выполняете жим штанги лёжа – предварительно размявшись с 50% рабочего веса - пусть это будет 40 кг. на 12 повторений, далее начинаете серьёзную работу, используя метод усечённой пирамиды (постепенное повышение веса, а в последних подходах вес и повторения одинаковы), подбираетесь к весу вес 80кг. и выполняете его 8 раз, а 9-ое при идеальной техники уже не можете делать, как бы не старались - значит 80кг. и будет ваш рабочий вес.

     Далее, очень важно, на каждой тренировке - рабочий вес должен постоянно повышаться, а выполнять нужно также 8 повторений.

     Снова чтобы понятно показываю на примере: 1 неделю тренировок выполнили рабочий вес 80кг. уже на знакомом жиме лёжа, далее каждую последующую тренировку, где будет жим лёжа, добавляйте 1-2 кг. веса, но количество повторений не уменьшайте, это необходимо для прогрессии нагрузок, если заниматься с одинаковым весом каждый раз, рост мышц заморозится.

Вот этот пример можете записать и пользоваться:

1 подход х 12 повторений 40кг.
2 подход х 10 повторений 60 кг.
3 подход х 8 повторений 80кг.
4 подход х 8 повторений 80 кг.
5 подход х 8 повторений 80кг.

     В 4 и 5 подходе из-за упадка силы, можете выжать не 8, а 7 или 6 повторений, это всё усталость и чёртова молочная кислота в мышцах, но всё равно должны стремится сделать 8 повторений.

     Если Ваша цель сила – то количество повторений в рабочем весе должно быть 4-6;
      Если главная задача выносливость то количество повторов - 12-14;

     Это самый простой вид прогрессии, чтобы новичкам не запутаться, дальше узнаете многие её виды, пока Вам это не надо, мышцы и на этот вид, вначале будут хорошо реагировать.

     Когда после 6 месяцев тренировки укрепите достаточно организм, для дальнейшего развития успеха рекомендую обязательно почитать о принципах пирамиды и её видах, а также прогрессию нагрузок, а далее переходить к более сложным видам подходов.

     Если после прочтения статьи в голове каша и не совсем понятно, пишите, расскажу на вашем примере. Удачи Вам в спорте 😉 .

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как определить свой рабочий вес для тренажерного зала

Одна из основных проблем, с которой сталкиваются новички, впервые пришедшие в тренажерный зал, – подбор веса. Именно правильное определение стартовой нагрузки напрямую влияет на будущий прогресс. Поэтому всем начинающим спортсменам желательно заниматься под руководством опытного наставника. Тем, у кого такой возможности нет, предлагаем воспользоваться методиками самостоятельного подбора веса, предложенными в данной статье.

Определение начальной нагрузки для новичка

Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.

Методика

Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.

Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.

Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.

Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.

Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.

Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).

Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.

Прогрессия нагрузок

Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.

Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 40 кг на 12;
• 40 кг на 11;
• 40 кг на 10;
• 40 кг на 10.

Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 42,5 кг на 11;
• 42,5 кг на 10;
• 42,5 кг на 9;
• 42,5 кг на 8.

Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».

Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.

Рекомендации начинающим бодибилдерам

Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички. Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:

• Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;
• Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
• Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
• Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.

Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела. Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.

Определение начальной нагрузки для девушек

Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий.

Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

Верхняя часть тела:

• Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
• Отжимания от пола с колен – 3х10-12;

• Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
• Гиперэкстензии – 3х15;
• Скручивания на пресс – 3х12-15.

Нижняя часть тела:

• Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
• Приседания без веса – 3х15-20;
• Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
• Скрестные выпады без веса – 3х15-20;

• Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
• Подъем на носки с подставки – 3х20;
• Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

Подбор веса для похудения

Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю.

Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Тренинг после долгого перерыва

Подход к силовым занятиям после паузы должен быть осмысленным и постепенным. Если длительность перерыва не превышает 6 месяцев, то можно спокойно использовать прежний тренировочный план. Единственные условия – снижение весовых нагрузок на 50% и увеличение максимального количества повторений в сете с 12 до 15. При таком режиме тренинга, как правило, удается без проблем повышать рабочий вес в упражнениях на 5-7% каждую неделю. Как только показатели достигнут прежних значений, можно переходить на классическую схему занятий.

Рекомендации спортсменам

Помимо постепенного «мягкого» вхождения в тренировочный процесс, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Дисбаланс. Возобновив занятия, спортсмен довольно быстро восстанавливает силовые показатели. Это объясняется развитой нейромышечной связью и подготовленной нервной системой. Проблема в том, что суставы, связки и сухожилия не способны так же быстро адаптироваться к возрастающим нагрузкам, так как имеют более плотную структуру. В результате такие ткани начинают отставать в развитии, что может привести к травмам. Главная рекомендация в данном случае – не торопиться с прогрессией весов;
• Интенсивность. В первые 2-3 месяца не следует выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Желательно вообще не доводить мышцы до отказа. Данный этап должен характеризоваться средними нагрузками, позволяющими укреплять тело, но без «жжения» в мышцах. Связано это с тем, что за время отдыха организм «отвыкает» накапливать большое количество гликогена. В результате сверхинтенсивные упражнения могут привести к быстрому закислению мышечных волокон и снижению эффективности тренинга;
• Спортивное питание. После продолжительной паузы рекомендуем использовать различные добавки. Если чувствуете, что вам не хватает энергии даже на среднеинтенсивные тренировки, приобретите креатин. Данное вещество способствует задержке воды в теле, что помогает преодолеть слабость. Кроме того, в восстановительный период желательно использовать препараты, содержащие коллаген и эластин для связок и сухожилий. Также рекомендуем приобрести витаминный комплекс для быстрого восстановления и хорошего самочувствия.

Как правило, опытные спортсмены достигают прежних силовых показателей и формы за 6-8 месяцев. По завершении данного интервала рекомендуется на время сменить тренировочный план, чтобы не доводить тело до состояния «плато». Отличным вариантом альтернативного тренинга могут стать функциональные занятия, например, кроссфит. Такой вид нагрузок позволит укрепить «фундамент» для последующего эффективного наращивания мышечной массы и повышения силовых характеристик.

www.fitnessera.ru

Как выбрать рабочий вес в упражнении

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №93

Один из самых частых вопросов, которые мне задают читатели на закрытых форумах Fit4help.Ru связан с прогрессией нагрузки в упражнениях. А еще конкретнее — с  выбором рабочего веса в упражнении. Дело в том, что этот вес не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянна меняться. И вот тут начинаются проблемы. Мало того, что начинающим сложно понять с каким весом делать то или иное упражнение. Так еще, даже если они  его уже один раз  подобрали,  на следующей тренировке нужно менять снова. Возникает очень много вопросов и все они очень важны. Давайте разбираться…

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ

ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ  НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!!!  Это первый момент.  Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью «Как поймать суперкомпенсацию за хвост» .  Если очень тезисно, то:

• НАШЕ ТЕЛО ДЕЛАЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫГОДНО (тратит энергию тогда, когда вынуждают)
• УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ (ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕСУРСОВ) НЕ ВЫГОДНО (если в этом нет необходимости)
• ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА  = такая НЕОБХОДИМОСТЬ (увеличивать и мышцы)

ВЫВОД: ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ, ТО МЫШЦЫ ТОЖЕ НЕ БУДУТ МЕНЯТЬСЯ!! Будите ли вы нанимать еще одного рабочего на предприятие по изготовлению  стульев, если с существующим количеством ежемесячных заказов  без проблем справляется ваш действующий штат рабочих? Нет. Не будите потому что ему придется платить, а больше пользы от него не будет (т.е. вам это не выгодно).  Когда вы наймете этого рабочего? Только тогда, когда заказов  станет больше и ваш существующий штат рабочих не будет справляться с их количеством.  Только тогда вы начнете увеличивать  штат рабочих, когда возникнет необходимость.    Верно?  Так вот, прогрессирующая нагрузка — это и есть новые заказы на стулья.  Только в первом случае это приводит к росту мышц, а во втором к росту штата рабочих на вашем предприятии.   Все один в один.

Это одна из самых основных ОШИБОК всех занимающихся в тренажерных залах.   ЛЮДИ ГОДАМИ НЕ МЕНЯЮТ НАГРУЗКУ (НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ) И ПОЭТОМУ ГОДАМИ НЕ РАСТУТ!!!!

ЧТО ТАКОЕ НАГРУЗКА

Отлично.  Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Идем дальше.  Что вообще такое нагрузка?  Чаще всего  люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ.   И это действительно так.  Но  это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих.  Например  вы можете сделать  4 подхода жима штанги лежа  с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе.   А можете поменять вес. Взять, к примеру,  50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть.  И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли  100 кг Х 5 пов. Х 4 =  2.000 кг  а во втором случае вы подняли50 кг Х 15 пов. Х 10 под. =  7. 500 кг.  Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку.  Например скорость движения  или  принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.

ВЫВОД: НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ.  Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ,  ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке  ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге.   Тут сложно ошибиться или запутаться.  Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит что нагрузка меняется.  А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем  ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо.  С этим мы разобрались.  Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы.  Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

• ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)
• КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  (  Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
• КОЛ-ВО ПОДХОДОВ  (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
• СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й  способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые  безопасные  для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах  вы просто физически не сможет взять  нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные  ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ  (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень  актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ.  Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев  получите вместо прогресса регресс.
Запомните,  для  99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ +  КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это  дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.  Что еще нужно?

КАКОЙ ПОСТАВИТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе.  Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ,   ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.
Почему  я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней.  Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50.  В каждом варианте вес будет существенно меняться.

ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой.   Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы).  Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы).   В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.
Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении).  ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.   Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12.  От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе  повторений.   Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный)потому что тренированность мышц у всех разная.  Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).  Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений.  НО я не выхожу за пределы нужного диапазона.   ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6-12.

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей.   ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить.   О чем речь?  НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы.   СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ  РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце.    Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО  СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ.  Это очень важный момент.  Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники.  Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

АЛГОРИТМ НАЧАЛЬНОГО ПОДБОРА ВЕСА 

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа.   У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать  6-10 повторений в рабочем подходе.  Какой поставить вес, если вы раньше  никогда не жали?   Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ  СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

• У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) =  БИНГО (мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений)
• У нас получилось  нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) =  УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ  5-10 КГ.  (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.)   Т.е. ставим 60 кг  и делаем следующий подход жима.

• У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)
• У нас получилось  нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ.   т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг.  Делаем 3-й подход.

• У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)
• У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.
• и т.д.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес.   После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений.   Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать.   После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение.  Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса.  Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно  это  + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе.  Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу.   В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны.   Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Я расскажу о самом простом и понятном для большинства качат. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

• 20 кг Х  20 повторений (разминка)
• 40 кг Х 15 повторений   (разминка)
• 60 кг Х 12 (рабочий)
• 60 кг Х 11 (рабочий)
• 60 кг Х 10 (рабочий)
• 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом.  После этого мы поставили  наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ  РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость.  Это обычный пример.

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ.  Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

• 65 кг Х 8
• 65 кг Х 7
• 65 кг Х 6
• 65 кг Х 5

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше.  В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили.   Что мы должны сделать на следующей тренировке?  Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне.   Вот что у нас получилось (для примера):

• 65 кг Х 10
• 65 кг Х 9
• 65 кг Х 8
• 60 кг Х 11

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна.   И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).

Что мы будем делать дальше?  На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОЕРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти.   Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.
КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

• МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)
• СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖОЙ ТРЕНИРОВКЕ
• ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении.   На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес  когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают.  НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.

Я еще на разминочных подходах могу примерно сказать с каким весом смогу сегодня работать, потому что я очень  много лет до этого использовал ту схему, которую вам описал.  Если вы не можете это сделать так точно, то логичнее использовать более простой и логичный способ.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ВЫВОДы:

ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ  НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!!!

НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ.  Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ,  ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

• ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)
• КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  (  Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
• КОЛ-ВО ПОДХОДОВ  (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
• СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

1-й и 2-й  способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые  безопасные

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ,   ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОЕРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти.   Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг

КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

• МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)
• СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖОЙ ТРЕНИРОВКЕ
• ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

denis-borisov.com

Как определить оптимальный рабочий вес?

Рабочий вес – термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.

В бодибилдинге есть одно важнейшее правило – чем большее число повторений в упражнении, тем меньший рабочий вес необходимо использовать, и наоборот. Однако тут есть небольшая оговорка – рабочий вес должен быть максимальным для заданного количества повторений. Это означает, что с выбранным весом вы должны суметь осилить лишь требуемое количество повторов – не больше и не меньше. Очевидно, что, если вы возьмете тот рабочий вес, с которым делаете 15 повторений, но будете выполнять, к примеру, 6 повторов – пользы от этого никакой не будет. Правило действует и в обратную сторону: то есть если взять вес, с которым вы делаете 6 повторений, но попробуете выполнить с ним 15 повторов, у вас ничего не получится.

Запомните: чем меньшее количество повторов мы выполняем, тем выше интенсивность и, как следствие, используемый рабочий вес. Чем больше количество повторов мы выполняем, тем ниже интенсивность и рабочий вес.

Правильный расчет рабочего веса

Как правильно подобрать рабочий вес? К сожалению, только путем проб и ошибок. Опытным спортсменам не составляет труда правильно рассчитать величину своего рабочего веса, поэтому со временем данная способность придет и к вам.

Ну а пока помочь выбрать вам оптимальный рабочий вес может простой алгоритм.

Пошаговый алгоритм подбора рабочего веса:

Особенности использования алгоритма:

• Отдых между попытками – не менее 3-4 минут;
• Если в течение 2-3 попыток вам не удалось определить свой рабочий вес, оставьте это до следующей тренировки, записав результаты в дневник;
• Данный алгоритм подходит для определения рабочего веса в упражнениях, выполняемых в диапазоне 6-12 повторений.

iron-health.ru

Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете риск травм в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

---

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

lifehacker.ru

Как выбрать рабочий вес для “большой тройки” (присед, жим и тяга)? И правда ли, что он должен быть больше собственного веса?

Выбор веса в упражнениях «большой тройки» и рабочих подходов в соотношении с типом тренировок, периодами отдыха между подходами и разумным прогрессом весьма важен. Об этой проблеме атлеты нередко забывают в желании следовать наиболее новаторским методикам бодибилдинга. Однако подбор отягощения является одним из главных принципов результативного тренинга, на которую необходимо обращать внимание.

Для новичков

Начинающим, первый раз пришедшим в спортзал, не стоит слишком сосредотачиваться на рабочем весе. Желательно брать небольшой вес и учить технику выполнения жима, тяги и приседа. Это объясняется тем, что при значительном грузе практически нереально научиться выполнять упражнение верно. В тоже время с небольшим весом довольно легко работать в правильной амплитуде и запоминать движения. В итоге через несколько тренировок новичок до автоматизма доведёт движения своего тела, не задумываясь над правильностью выполнения упражнения вне зависимости от веса отягощения. Это позволит и дальше увеличивать нагрузку, достигая хороших результатов в построении идеального тела.

Увеличение нагрузки

Уже спустя несколько занятий можно приступать к расчёту рабочего веса в упражнении, ведь без этого построить правильную программу тренировок будет сложно. Рабочий вес может значительно влиять на прогресс в тренировках, но при этом неправильно подобранный, он способен нанести значительные травмы атлету. Базой для формулы должны стать проценты от максимально возможного веса, который спортсмен может поднять в конкретном упражнении. Максимально возможный вес определяется с помощью оптимального количества повторов в одном подходе и регулируется в зависимости от наступления мышечного отказа (неспособности сделать в упражнении хотя бы ещё одно повторение с правильной техникой).

Это не означает, что для упражнений «большой тройки» рабочий вес будет одинаковым. Показатели чаще всего разнятся в зависимости от силы мускулов спортсмена, задействованных в каждом конкретном упражнении, поэтому и расчёт нужно проводить для каждого случая отдельно.

При этом необходимо учитывать программу тренировок, которые могут быть легкими, средними и тяжелыми. Легкие тренировки означают рабочий вес в 60-65% от максимума, средние – 70-75%, тяжёлые – 80-85%. Далее определяется следующая система расчёта: максимальный результат умножается на процент средних весов. К примеру, если максимум в жиме составляет 60 кг, то при тренинге средней тяжести формула будет выглядеть так: 60*0.75= 45 кг. После это число можно округлить до целого и в процессе самой тренировки подкорректировать.

Как видно из этой формулы, рабочий вес, превышающий вес спортсмена – это явление далеко не для каждого бодибилдера, и уж точно не для новичков. Убеждение, что рабочий вес штанги должен быть выше, чем вес атлета – пережиток прошлого и опасный совет, способный нанести серьезные травмы. Веса надо рассчитывать строго индивидуально, ориентируясь на конкретные упражнения и способности атлета.

Сколько же увеличивать рабочий вес?

Казалось бы, здесь всё просто – с увеличением мышечной выносливости нужно увеличивать и рабочий вес. Но в действительности такая формула приведёт к травме или к типичному состоянию плато, когда даже 10% свыше на рабочие веса добавить уже не получается. Из этого есть элементарный выход – периодизация тренинга и нагрузки. Организм человека устроен таким образом, что он быстро адаптируется под тренировочную программу (в среднем за несколько месяцев). После этого упражнения уже перестают давать необходимый эффект и их нужно менять или трансформировать с помощью увеличивающейся нагрузки. Еще одним выходом из ситуации станет уменьшение нагрузки. Как бы странно это ни выглядело, отдых в виде тренировок с интенсивностью в 40-60% нагрузки от отягощения с тем же количеством повторов даст возможность восстановиться центральной нервной системе, связкам и при этом сбережет тонус в мышцах. После такой разгрузки можно начать вновь повышать рабочий вес, стартуя от 70% от своих лучших результатов.

Читайте также: На что влияет большой вес в жиме лежа

Таким образом, для каждого конкретного случая рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом следует учитывать простую закономерность – чем большее количество повторений в подходе необходимо сделать, тем меньший рабочий вес нужно брать в упражнении.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Как определить рабочий вес в каждом упражнении на тренировке?

При создании программы силовых тренировок вы задумываетесь над тем, какие группы мышц и в какие дни будете тренировать, какие упражнения планируете выполнять на каждой тренировке, сколько подходов и повторений сможете делать в каждом из упражнений и т.д.

Но есть один простой вопрос, который часто упускается из виду… Как подобрать рабочий вес?

Как определить рабочий вес каждом упражнении?

Этот вопрос наиболее распространен среди новичков, но может также возникнуть у атлетов с любым уровнем подготовки, если упражнение выполняется впервые или уже не выполнялось долгое время.

Вам, по существу, приходится гадать, какой вес будет слишком тяжелым или легким, а какой будет в самый раз в том или ином упражнении.

Вот 3 простейших шага, для того чтобы определить какой вес стоит использовать в каждом упражнении.

Шаг 1: Определите количество повторений, которое необходимо делать

Для начала необходимо определить, сколько повторений вам следует делать в упражнении. Количество повторений поможет установить оптимальный для вас вес.

Существует 2 способа определить это:

• Загляните в свою программу тренировок

Если вы тренируетесь по готовой программе, вам нужно посмотреть, сколько повторений в ней прописано.

• Определите идеальный для себя диапазон повторений

Если вы создали собственную программу, тогда вам необходимо определить количество повторений в каждом подходе исходя из ваших целей. Я объясняю, как это сделать здесь: «Сколько повторений делать в подходе?». Когда подходящий для вас диапазон будет определен, вернитесь к данной статье.

Шаг 2: Определите вес, адекватный вашим силам

Вторым шагом является определение адекватного вашим силам веса.

Позвольте объяснить, что я имею в виду.

Ваша цель – использовать вес достаточно легкий, чтобы выполнить требуемое количество повторений, но при этом достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли сделать дополнительные повторения сверх необходимых.

Например, вы пытаетесь сделать 3 подхода из 8 повторений в каком-либо упражнении.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать примерно 8 повторений во всех 3-х подходах (без достижения мышечного отказа), но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать более 8 повторений.

Если вы не можете сделать 8 повторений или выполняете хотя бы на 1-2 повторения меньше во всех трех подходах, тогда вес, вероятно, слишком тяжелый для вас.

Однако если вы сделали 8 повторений во всех подходах и могли бы сделать даже больше 10-ти, то вес слишком легкий.

Золотая середина между этими двумя видами нагрузок и является адекватным весом для вас.

Теперь поговорим о том, как его определить.

Шаг 3: Возьмите вес наугад и корректируйте его

Итак, теперь вы знаете, сколько повторений вам следует делать в каждом подходе, а также знаете, как почувствовать идеальный для себя вес.

Теперь просто возьмите вес наугад и корректируйте его в процессе выполнения упражнения.

В частности, выберите вес, который является слишком легким для вас, и сделайте необходимое количество повторений (соблюдая правильную технику выполнения, конечно).

Затем, основываясь на своих ощущениях, корректируйте вес до тех пор, пока не он не станет адекватным для вас.

Поскольку вы начали с заведомо легкого веса, просто медленно увеличивайте его с каждым подходом до тех пор, пока не подберете такой, с которым сможете делать необходимое количество повторений, и который будет не слишком легким и не слишком тяжелым для вас.

Когда вы определите оптимальную для вас нагрузку, это и будет вашим рабочим весом, который необходимо использовать в упражнении.

Прогресс

Когда вы постепенно начнете увеличивать мышечную массу и силу, то заметите, что ваш адекватный вес становиться слишком легким для вас.

Используя вышеприведенный пример (3 подхода из 8 повторений) вы можете почувствовать, что способны сделать 3 подхода из 10 повторений с этим весом.

Это хороший и прогнозируемый результат, который означает, что тело совершенствуется, и некогда идеальный вес больше таковым для вас не является.

Прогресс налицо, и ваша задача способствовать ему. Для этого постепенно увеличивайте вес, который вы использовали, до тех пор, пока не сможете сделать с ним необходимое количество повторений.

Рано или поздно этот новый вес снова станет легким для вас, и вам снова нужно будет его увеличивать.

Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка» и является главным ключом к получению результатов от тренировочного процесса. Убедитесь, что вы делаете все, чтобы этот прогресс присутствовал.

Начинайте тренировки

На этом все. Я рассказал, как выбрать рабочий вес для тренировок, который необходимо использовать в каждом упражнении. Как только вы его обнаружите, включайте этот вес в свои тренировки. И когда он станет легким для вас, увеличивайте его.

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/how-much-weight-should-you-lift-and-use/

gymport.ru

Как определить рабочий вес? — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Очень часто девушки, которые недавно пришли в зал, и стаж занятий у них небольшой, не знают, как определить свой рабочий вес. В частности это касается онлайн-тренинга, когда тренер составляет программу тренировок, то он пишет название упражнение и кол-во повторений и подходов. Вес снарядов зачастую не указывается по той причине, что он у каждого будет свой. У кого-то это приседания с пустым грифом, а у кого-то это штанга весом 50 кг. Поэтому я решила сегодня рассказать, как определить рабочий вес. Это поможет вам стать более самостоятельной во время тренировочного процесса и не быть слепым котенком в руках тренера.

Итак, разберем конкретный пример.

Вам нужно сделать 15 приседания со штангой в 3 подхода. Какой вес штанги вам нужно взять?

Определение веса в любом упражнение, будь-то приседания, жим гантелей на плечи, выпады, становая тяга и т.д. начинается с количества повторений. Это наша отправная точка. Если вам нужно сделать 15 повторений, то нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 15 повторений. Вес отягощения в данном случае должен быть равен 70%-75% от вашего разового максимума.

Разовый максимум — это вес, который Вы сможете сделать технично на одно повторение. То есть если вы на одно повторение можете сделать приседания с весом 15кг, то 70-75% от 15 кг будет 10-12кг. ЭТО будет ваш рабочий вес, с которым нужно работать. При этом он, должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, у вас оставалось в запасе еще одно-два повторения, которые вы можете сделать технично. Не более!

То есть вес должен быть не слишком легким для вас и не слишком тяжелым.

Если вы на 15 повторении чувствуете, что можете сделать еще 3, 4, 5 а то и 10 повторений, то вес вы выбрали слишком маленький, нужно брать больше.

Или если вы взяли вес, а на 10-м повторении чувствуете, что не можете доделать упражнение до конца, и последние 5 повторений вы не осилите, то значит, вес вы взяли слишком большой, нужно его уменьшить.

Здесь вы должны ориентироваться на свои силы и адекватно их оценивать. Не нужно себя жалеть! Зачастую ошибка девушек – это брать меньше вес, чем они могут осилить. Больше почему-то мало кто берет, в основном все берут гантельки поменьше, а штангу полегче, а потом удивляются, почему нет результата от тренировок??? Да потому, что недорабатывают на тренировках! Делают все в лайтовом режиме. Там где могли взять вес побольше и сделать качественно указанное кол-во повторений, они берут вес поменьше, думая, что и так сойдет. Это ж лучше, чем вообще ничего не делать и лежать на диване! ДА, это НЕСОМНЕННО ЛУЧШЕ, но для результата, который вы хотите и ждете от тренировок,  от тренера и от себя в частности, нужно всегда переступать через свою лень, жалость к себе и мнимую слабость!

Вы намного сильнее, чем вы думаете! Просто инстинкт самосохранения иногда включается тогда, когда его не просят, и это часто происходит на тренировках, тогда, когда вы причиняете боль вашему телу (а работа в зале или любая другая физическая нагрузка – это очень большой стресс для организма). Но вы должны постараться отличать настоящий инстинкт самосохранения и не брать штангу в 100 кг, если до этого вы никогда этого не делали, и жалость к себе, которая очень хорошо маскируется под видом первого!

Хватит себя жалеть! Тот, кто жалеет себя, тот лежит на диване со складками жира на животе и ест печеньки! Вы – не такие!!! Поэтому работаем над собой и выбираем адекватный своим силам вес и работаем с ним! Не боимся перекачаться и стать мужиками, этого у нас в природу нет!

Я очень надеюсь, что вы разобрались, как же все-таки подобрать свой рабочий вес, и больше у вас не будет проблем с этим, прейдя в зал.

Желаю вам всегда быть в форме и не жалеть себя никогда на тренировках!

Видео-вариант:

С вами была искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

---

Смотрите также

• 
  Как выбрать мобиль для новорожденных
• 
  Как выбрать соль для засолки огурцов
• 
  Как выбрать себе питомца
• 
  Как выбрать халву
• 
  Как выбрать категории повышенного кэшбэка тинькофф
• 
  Как выбрать стиль инстаграма
• 
  Повер банк как выбрать
• 
  Как выбрать кельму для блоков
• 
  Вентилятор оконный как выбрать
• 
  Как выбрать шприц для укола
• 
  Как правильно выбрать клей для обоев