Как выбрать спортивное питание новичку


Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу


Watch this video on YouTube

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

builderbody.ru

Спортивное питание для начинающих, нужно ли, с какого начать, советы

Любой начинающий ходить в тренажёрный зал преследует определенную цель, самими популярных с которых является набор мышечной массы и похудение. И уже с первых дней возникает вопрос принимать спортивное питание или еще рано? Новички хотят быстрых результатов и часто смотрят на спортпит как на панацею - нет бодибилдеров и спортсменов с хорошими силовыми показателями и формами, не употребляющими БАДы. Польза от спортивное питания и добавок бесспорна, но если ты всего неделю как в зале – нужны ли тебе они?

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть - спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

С какого спортивного питания начать новичку?

Факторами, определяющими базовый набор спортпита являются:

  • Рацион питания - прежде чем покупать гейнеры либо протеин, нужно понять сколько белка, углеводов Вы получаете из еды, можете ли включить в режим дня еще 1-2 приема пищи. Если это затруднительно – недостачу БАДы с легкостью закроют.
  • Цель тренировок – очевидно, что для похудения и для набора мышечной массы нужны разные тренировки и спортивное питание.
  • Интенсивность тренировок – чем больше тренируется, тем больше нужно принимать для восполнения в организме витаминов, энергии и строительного материала (белка).
  • Исходное физическое состояние – если Вы склонны к худобе (эктоморф) – нужны практически весь спортпит из списка. Таким людям сложно набрать вес и эффект от наращивания мышечной массы без тренировок и добавок сложно сохранить. Если же у Вас лишний вес особую пользу принесут жиросжигатели и L-Carnitine и витаминные комплексы.

Протеин

Белок – строительный материал для организма, и если нужно нарастить мышечную массу он необходим. Ассортимент этой продукции достаточно широкий – есть высокобелкового и низкобелкового содержания (такой протеин по типу воздействия больше похож на гейнер), по типу: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый.

Оптимальным вариантом для «подкачаться» - высокобелковый сывороточный протеин, он самый легкоусвояемый и эффективный. Если же Вы хотите похудеть – не стоит тратится, так как протеин высококалорийный продукт и не будет полезен в достижении цели.

Принимать протеин нужно с расчетом 2 грамма на кг веса и употреблять до и после тренинга - это позволит также восстанавливать мышцы после упражнений.

Гейнеры

Гейнеры обеспечивают организм легкоусвояемыми калориями в основном углеводов и белков и позволяет частично решить проблему нехватки энергии. Поскольку это питательная смесь – она по сути является альтернативной обычной пище, но все же лучше использовать ее как добавку и употреблять с расчетом около 500-1000 ккал в сутки (дополнение к необходимым 2 000). Часто в гейнеры добавляют креатин, витамины, жиры аминокислоты и тд. – это позволяет немного сократить расходы на покупку дополнительных добавок начинающим.

Как и в случае и протеинами для похудения не стоит использовать, а для набора – необходимо.

Витаминные комплексы

Витамины нужны всем и их потребность в организме повышается с ростом нагрузок, и в случае недостатка ас ожидает либо отсутствие прогресса, либо вообще проблемы и болезни. Витаминные комплексы достаточно разные принимать всегда и без перерывов – они бесспорно нужен всем, даже людям не занимающимся спортом. Среди критически необходимых, особенно начинающим спортсменам.

Стоит выделить витамины omega-3, витамины группы В - B6 и B12 в частности. Они прямо влияют на метаболизм, количество энергии, процессы восстановления организма. Они помогут усваивать больше полезных микроэлементов из еды, при этом не набирая лишнего веса, а для страдающих ожирением похудеть. Кроме того, вместе с потом вымываются микроэлементы и дефицит недостатка витаминов у начинающих появится достаточно быстро.

Спортивное питание для новичков - советы

Для новичка с целью набрать поскорее мышечной массы и не обеднеть – этих 3 компонентов будет достаточно. BCAA, казеин, креатин и прочие часто рекомендуемые БАДы новичкам дают малый прирост к эффективности тренировок, а кошелек существенно облегчится от их использования. Помните – важен правильный рацион питания, здоровый сон и правильный режим тренировок, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

etopolezno.com

Спортивное питание - что для чего нужно, виды и рейтинг лучшего спортпита

Спортивное питание – это высокоэффективные добавки к рациону спортсмена, содержащие необходимые биологические вещества для максимально быстрого и качественного эффекта. Какой эффект дают спортивные добавки? Разный. Спортпит следует разделить на группы:

  • анаболических добавок;
  • средств для похудения;
  • энергетические добавки;
  • комплексы, направленные на укрепление здоровья;
  • и средств, которые способствуют выработке собственного тестостерона.

Рассмотрим виды и лучшие марки спортивного питания, как отечественного, так и мирового рынка.

Что для чего нужно в спортивном питании

Спортивное питание – это дополнительный источник нужных веществ в удобном для приема виде. Например, у человека, стремящегося набрать массу, на счету стоит каждая калория! Для набора массы нужно потреблять большое количество белков и еще больше углеводов, причем очень важно вовремя восполнять потребность в калориях, скажем, сразу же после тренировки, а возможности подкрепиться в течение 40 минут, пока открыто белково-углеводное окно, у спортсмена просто нет. Вот тогда и приходят на помощь всевозможные спортивные добавки, блокируя или, как минимум, снижая катаболические процессы в организме и ускоряя восстановление после тяжелых нагрузок.

Причем, спортивное питание сделано таким образом, чтобы максимально быстро доставить нужные вещества к мышцам, обеспечить энергией или за короткое время по-разному воздействовать на организм. Или другой пример. Для большей производительности во время тренировки существует группа предтренировочных комплексов, которые употребляются непосредственно перед тренировкой и обеспечивают спортсмена энергией и быстрым восстановлением, за счет такой добавки человек способен тренироваться интенсивнее.

Польза и вред спортивного питания

От приема спортивного питания пользы очень много. Главная польза – это приближение атлета к заветной цели – силовым и другим спортивным показателям, объемам мышечной массы, нужному для соревнования весу и превосходному качеству мускулатуры. Но и для любителей в приеме спортивного питания есть масса преимуществ. Спортивные добавки помогут снизить лишний вес, укрепит не только мышцы, суставы и связки, но и общее состояние здоровья, иммунную систему. И, конечно же, спортивное питание способствует набору качественной мышечной массы и быстрому восстановлению!

Как такового вреда от спортивных добавок нет, если, конечно, человек не имеет противопоказаний для их приема, или же, если принимать спортпит не по назначению. Например, тем, кто стремится похудеть, нужно держаться подальше от группы спортивного питания, способствующего набору массы, так и наоборот. Чтобы такого недоразумения не было, нужно владеть элементарными знаниями и хотя бы немного разбираться в видах и назначении спортпита.

Виды спортивного питания

Для удобства спортивное питание следует разделить на группы.

Добавки, способствующие увеличению массы

  • Гейнер – это углеводно-белковая смесь, дающая огромное количество дополнительных калорий к основному рациону, в основном из углеводов. Также в добавке присутствуют белки и жиры в разных пропорциях. Гейнеры бывают быстрыми и медленными, в зависимости от соотношения белков и углеводов.
  • Протеин – настоящий белок в биологически доступной форме. В спортивном питании различают протеин из растительных и животных источников. Последние чаще используются в спорте благодаря их эффективности. Так же, как и гейнеры, протеины бывают быстрыми, получаемыми из молочной сыворотки, и медленными, получаемыми из казеина.
  • Аминокислоты – основной строительный материал для всех тканей нашего организма. Комплексы аминокислот так же различаются. В некоторых добавках можно встретить и заменимые, и незаменимые аминокислоты в одном комплексе, так и отдельно ВСАА – три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Еще можно встретить добавки каждой аминокислоты в отдельности.
  • Креатин – используется для производства АТФ, который в свою очередь является источником топлива для мышц во время продолжительных и очень интенсивных нагрузок.
  • Пост тренировочные комплексы нутриентов, направленных на эффективное восстановление после нагрузок.
  • NO-бустеры – это вещества, предшествующие окиси азота. Эти вещества воздействуют на гладкие мышцы кровеносных сосудов и увеличивают приток крови к мышцам. За счет этого мускулатура получает больше питательных веществ. Еще эти добавки называют донаторами азота.

Добавки, способствующие снижению массы и сжиганию жира

  • Жиросжигатели – комплексы веществ, действие которых направлено на запуск процессов липолиза или термогенеза. Посредством этих процессов происходит сжигание жира.
  • L-карнитин – это витаминоподобное вещество, участвующее в производстве энергии – транспортировке жирных кислот к мышцам и предупреждающее накопление жирных кислот за пределами клеток.
  • BCAA – эти незаменимые аминокислоты оказывают активное воздействие на метаболизм, что способствует улучшению липидного обмена, поэтому часто принимаются не только при наборе массы, но и в период сушки. Также они предупреждают катаболизм.

Добавки, способствующие укреплению организма

  • Жирные кислоты – нормализуют метаболизм, поддерживают здоровье, целостность клеток и тканей, улучшают общее самочувствие и настроение.
  • Витаминные и минеральные комплексы – такие добавки являются просто кладезем полезных биологических веществ для нашего организма. В некоторых витаминных комплексах собрано множество активных ингредиентов, дающих мощный эффект вместе с другими добавками на весь организм.
  • Антиоксиданты – это борцы со свободными радикалами. Они способствуют улучшению самочувствия, препятствуют развитию рака, а также предупреждают старение.
  • Комплексы для суставов и связок – содержат вещества, улучшающие смазку и снимающие воспалительные процессы в суставах. Самыми эффективными считаются следующие хондропротекторы: хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан или MSM. Эти вещества способствуют укреплению суставов и делают связки эластичными.
  • Активаторы гормона роста и тестостерона – вещества, стимулирующие естественную выработку организмом гормона роста и тестостерона.

Блокираторы кортизола

  • Бета-аланин – аминокислота служит повышению работы внутримышечной системы буферизации. Продукт помогает продлить работоспособность мышечных тканей.
  • HMB – добавка направлена на поддержание мышечного восстановления и производительности в период высокоинтенсивных тренировок.

Также есть еще множество различных продуктов, направленных на улучшение функций или показателей организма, а также здоровья в целом. Сюда можно отнести такие добавки, как энергетики и предтренировочные комплексы, заменители питания, изотонические напитки.

Рейтинг производителей спортивного питания

В конце прошлого года появился мировой рейтинг лучших брендов спортивного питания, в который вошли такие производители, как:

  1. Universal Nutrition.
  2. Ultimate Nutrition.
  3. Optimum Nutrition.
  4. MuscleTech.
  5. BSN.
  6. Olimp Labs.
  7. Weider.
  8. BioTech USA.
  9. SAN Nutrition.
  10. Myprotein.
  11. Maxler.
  12. Dymatize.

Рейтинг российских производителей спортивного питания

А вот восемь лучших производителей спортивного питания из России:

  1. Binasport.
  2. Geneticlab.
  3. SteelPower.
  4. Geon.
  5. Muscular Development.
  6. Level UP.
  7. Pure Protein.
  8. Академия-Т.

Как выбрать спортивное питание новичку

Выбрать спортивное питание несложно. Самое главное, это определиться, для чего необходимо спортивное питание, чтобы не получить противоположного эффекта. В остальном же, приобретать спортивные добавки нужно только у авторитетных реализаторов. Лучше всего покупать продукцию известных и популярных производителей среди спортсменов. Для этого можно проконсультироваться с тренером или ориентироваться на вышеуказанные рейтинги. На сегодняшний день существует масса производителей спортивного питания и, в большинстве случаев, все они являются создателями качественного и эффективного товара для людей, ведущих активный образ жизни, и тех, для кого спорт – это жизнь! При покупке спортпита нужно убедиться в том, что срок годности продукта не истек. Также, обращайте внимание на целостность упаковки.

Какое спортивное питание подойдет для женщин

Женщинам может понадобиться не только жиросжигатели или добавки, направленные на укрепление здоровья и средства для красоты. Анаболические добавки тоже могут быть актуальны. Все зависит от того, какие цели преследует спортсменка в тренажерном зале. Самыми популярными продуктами спортивного питания для женщин являются:

  • жиросжигатели;
  • комплексы BCAA;
  • протеин;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жирные кислоты;
  • Л-карнитин;
  • антиоксиданты;
  • заменители питания;
  • изотонические напитки.

Заключение

Список производителей постоянно пополняется, так же, как и линейки их продукции, поэтому не стоит доверять первому попавшемуся интернет-магазину спортивного питания. Изучите состав продукции перед тем, как заказать товар. Тем более, рассматривайте добавки только именитых брендов и ни в коем случае не заказывайте спортивное питание в пакетах на развес. Относитесь к своему здоровью серьезно, не стоит принимать любые добавки, если не уверенны в их эффективности и качестве.

bodybuilding-and-fitness.ru

Как выбрать спортивное питание: виды и назначения

Многие до сих пор не понимают, что такое спортивное питание, как правильно его выбрать, как оно действует на человеческий организм, какие бывают добавки, чем различаются друг от друга, и многое другое, давайте по порядку разбираться в этих важных для спортсменов вопросах.

Спортивное питание не является лекарственным средством, сильнодействующим препаратом, анаболическим стероидом, и прочей чепухи, которая сейчас довольно успешно распространяется в сети интернет, в социальных кругах. Практически всегда такие ни чем, не обоснованные слухи распространяют люди, которые никогда не занимались в тренажерном зале, или наоборот, занимались какое-то время, но успеха так и не добились никакого, и забросили тренировки.

Сложившееся мнение о спортивном питании, таких «дрыщей» во всех смыслах этого слова, ставит человека в комфортное для его психики положение, то есть проще всего спортпит приравнять к химии (стероидам), и сославшись на данный факт оправдать свою лень, свое безобразное тело, и так далее, ведь человеку сложно принять тот факт, что он просто обленившийся, жирный «кусок сала», как грубо это бы не звучало.

Виды и назначения спортивного питания

Спортивное питание – пищевая добавка к основному рациону питания атлета, которая помогает восстановить силы потраченные на тренировке, нарастить мышечную массу и силу, сжечь лишний вес, помочь сконцентрироваться на тренировке, повысить иммунитет, укрепить связки и сухожилия, вообще дать, то что человек заслужил тренируясь в тренажерном зале или еще где-либо.

Без полноценного, сбалансированного питания и восстановления, о результате можно забыть в спорте, не смотря на прием качественных спортивных добавок и правильно составленных тренировок.

Перечислим самые основные, распространенные спортивные добавки, которые вы можете встретить на прилавках магазинов спортивного питания у себя в городе или в интернете.

Протеин

Комплексный протеин Syntrax

Высокобелковые смеси, получаемые из молока, качество протеина напрямую зависит от способа его получения. Без достаточного количества белка (протеина) не возможен мышечный рост. Поэтому любому атлету, данная спортивная добавка рекомендуется, как средство увеличения мышечной массы при адекватных силовых тренировках в тренажерном зале.

Протеин обеспечивает в организме положительный азотистый баланс, благодаря которому в принципе возможен рост мускулатуры.

Гейнер

Белково-углеводная смесь, напиток рекомендован людям худощавого строения (выраженный эктоморфов), тем кому сложно набрать массу. Хорошо восстановляет энергетические запасы, которые были потрачены на тренировке.

Гейнер от Optimum Nutrition

За счет высокой калорийности гейнера, он противопоказан людям, которые хотят избавиться от жира.

Аминокислоты

Тот же протеин, только уже расщепленный до аминокислот, очень быстро всасываются в кровь. Главный минус аминокислот в свободной форме это дороговизна, если посмотреть на состав, то в одной таблетки содержится 3-4 грамма протеина, не сложно пересчитать сколько всего будет протеина и сравнить с обычной банкой протеина.

Поэтому целесообразнее, экономичнее покупать обычный, комплексный протеин в банках, конечно, если ваш бюджет позволяет их покупать, то смело приобретайте, ведь это удобнее и эффективнее.

Аминокислоты от Universal Nutrition

ВСАА

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (лейцин, изолейцин, валин). Наши мышцы состоят из белков (аминокислот), из около 35% приходиться на bcaa аминокислоты. Кроме того, эти три не заменимых аминокислоты, обладают антикатаболическим действием, которому подвержена мускулатура во время и после тренировки.

Поэтому bcaa можно применять как до, так и вовремя и после тренировок в тренажерном зале. Также рекомендуется применять bcaa для скорейшего восстановления сил после тяжелого тренинга. Однако дороговизна данных аминокислот, не делает ее столь популярной, как протеин.

Аминокислоты BCAA от BSN

Аргинин

Не заменимая кислота, атлетами применяется как донатор азота (сосудорасширяющее действие, которое придает «памп», эффект накачки мышц). Кроме того, в бодибилдинге применяют данную добавку с целью скорейшего восстановления, заживления микротравм мышц полученных на тренировке, а также для вывода шлаков из организма и стимуляции выработки гормона роста.

По сегодняшний день, до сих пор не утихают споры о реальной эффективности аргинина в спорте.

Глютамин

Аргинин и Цитруллин в капсулах

Условно незаменимая аминокислота, из которой состоят мышцы на 60%, именно поэтому она столь популярна в бодибилдинге, для наращивания мышечной массы.

Кроме того, глютамин снижает выделения кортизола, который разрушительным образом действует на мышцы, укрепляет иммунную систему (в дни активных тренировок, когда организм заболевает, уровень глютамина в крови неизбежно падает).

Тестостероновые бустеры

Корректируют уровень половых гормонов, помогают повысить либидо, увеличить мышечную массу и силу. Главный эффект обусловлен, за счет стимуляции выработки секреции мужского полового гормона тестостерона.

Глютамин от AllMax Nutrition

Данная добавка популярна среди спортсменов возрастных категорий (после 30 лет), когда уровень собственного тестостерона снижается, а также среди атлетов «химиков«, которые ее с успехом применяют для грамотного выхода с курса (предотвращение «феномена отката»).

Жиросжигатели

Спортивная добавка, которая действует ускоряет обмен веществ, подавляет аппетит, снижает всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта.

Наиболее эффективные среди них термогеники (увеличивают энергозатраты организме, подавляют аппетит, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира), что нельзя сказать про липотропики, которые призваны ускорять обмен веществ, за счет чего происходит активное сжигание лишнего веса (90% из них на практике не работают).

Тестостеронновый бустер

Кроме того, существуют добавки блокаторы калорий или питательных веществ из желудочно-кишечного тракта.

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, откладывается преимущественно в мышцах в виде креатинфосфата. Она призвана увеличить силу и мышечную массу, напрямую участвует в энергетическом обмене клеток. Организм во время силовых тренировок расходует преимущественно креатин (первые 10-20 секунд работы) и гликоген, поэтому прием данной добавки очень целесообразен особенно для силовых видов спорта.

Лучший прием креатина, сразу после тренировки, а также на следующее утро, вместе с соком или другим сладким напитком, для того, чтобы уровень сахара подскочит, выделился инсулин, и доставил креатин в нужное место.

Креатин моногидрат от BioTech

Предтренировочные комплексы

Стимуляторы центральной нервной системы, помогают провести тренировку более энергичнее, зачастую при приеме данной добавки наблюдается эффект «пампа», увеличение выносливости и восстанавливающей способности мышц. В состав производители очень часто включают:

  • Аргинин
  • Витамины и минералы
  • Кофеин
  • Таурин
  • Бета-аланин
  • Креатин
Предтренировочные комплекс от APS

Данная добавка не рекомендуется для приема лицам, которые страдают сердечной недостаточностью, имеют проблемы с артериальным давлением.

Витаминно-минеральные комплексы

Защищают организм атлета от различных вирусов, когда после тренировки иммунитет ослабевает, а также укрепляют связки, сухожилия, поддерживают общее состояние спортсмена. Лучше покупать аптечные комплексы, так как качество их будет гораздо выше, но стоит помнить о том, что излишки витаминов вы просто сольете в унитаз.

Лучшие фирмы спортивного питания

Прежде, чем отдавать предпочтение тому или иному бренду спортивного питания, необходимо придерживаться базовых принципов при его выборе:

  1. производитель (зарубежные добавки гораздо более качественнее и надежнее, однако цена у них гораздо выше, чем у отечественного спортпита)
  2. цена (в зависимости от вашего финансового состояния, выбираете себе подходящую добавку, однако стоит помнить что есть бренды не оправданно с завышенными ценами, например MuscleTech)
  3. отзывы в интернете (прежде чем покупать, ознакомьтесь с реальными комментариями людей, которые уже пробовали выбранную вами добавку, чтобы деньги не улетели на ветер)
  4. цели (вам необходимо четко знать, что вы хотите, получить от добавки, сжигание жира/увеличение силы/массы и так далее)
  5. состав (читайте внимательно состав продукции, из каких ингредиентов состоит добавка, если это протеин, то сколько в одной порции белка и каких аминокислот, если это предтренировчный компекс, то за счет каких веществ происходит памп мышц, стимуляция цнс и так далее)
Лучшие фирмы спортивного питания

Одни из самых лучших и проверенных производителей спортивного питания, на которых в первую очередь необходимо обращать внимание при покупке добавок:

  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Optimum Nutrition
  • BSN
  • Weider
  • BioTech USA
  • Dymatize Nutrition
  • Syntrax (США)

Также помните, что многие известные журналы, например, flex, рекламируют определенную марку спортивного питания и позиционируют ее как лучшую в мире, не верьте, это просто реклама, кто больше заплатит, то и будет рекламироваться. Конечно, американское спортивное питание является самым качественным и проверенным продуктом, но это лишь добавка к основному рациону питания, поэтому не надо делать из него чудо порошок для наращивания мышц, силы и выносливости.

Для чего нужно спортивное питание?

Как уже выше говорилось, каждая добавка влияет на тот или иной параметр увеличения силы, выносливости, мышечной массы, восстанавливающей способности, кто-то в большей, кто-то в меньшей степени.

В целом, все они активно помогают атлету повысить результаты своей физической подготовки, не зависимо от вида спорта (кто что тренирует, то и будет повышаться, увеличиваться в размерах). Например пловец, при приеме креатина, будет увеличивать скоростные качества при пропалывании коротких дистанций, а культурист силу в упражнениях.

В настоящее время роль спортивного питания в подготовке атлета очень превышена. Многие до сих пор не понимают, что успех культуриста (или другого атлета) зависит не от спортивного питания, а от правильного тренинга, сбалансированного питания и полноценного восстановления.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале

Если вы новичок в силовых тренировках, то многочисленные полки с разнообразными пищевыми добавками, которые смотрят на вас, когда вы заходите в специализированный магазин, могут несколько обескуражить. Вы узнали, что для роста мышц необходимы добавки, но не представляете, какое спортивное питание выбрать для начинающих. Последние несколько лет я провёл за исследованием различных продуктов и за разговорами с экспертами, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Это начальная точка, она поможет вам выяснить, какие добавки подойдут вам, чтобы достичь поставленных целей.

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

  • сывороточный протеин - 25-50 гр
  • креатин моногидрат - 2-5 гр

2. Перед сном

  • За 10 минут до сна Глутамин - 8-10 гр
  • За 5 минут Мицеллярный казеин - 30 гр
  • Клетчатка - 5-15 гр
  • Витамины - 1 таб

3. Утром

  • Сывороточный протеин - 25 гр
  • Креатин - 2-5 гр
  • Витамины - 1 таб

4. До и во время тренировки

  • Аминокислоты BCAA - 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
  • Аргинин - 5 гр или цитрулин - 2-3 гр

Почему добавки важны

Преимущества:

Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.

Недостатки:

Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду. Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.

Набор пищевых добавок для новичка

1. Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

  • Наиболее легко усваиваемая форма протеина
  • Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

  • Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

2. Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

  • Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
  • Помогают сжигать жир

Против:

  • Порошковые формы могут быть дорогостоящими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

За:

  • Даёт энергию во время тренировок
  • Помогает телу набирать силы
  • Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

  • После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
  • Набор веса из-за задержки воды

4. Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

  • Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
  • Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

  • Неприятное послевкусие
  • Отрыжка с рыбным запахом
  • Может вызывать изжогу и легкую тошноту

5. Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

  • Уменьшает мышечную усталость
  • Увеличение силовых показателей, рост массы тела
  • Избавление от жира

Против:

  • Безвредное ощущение покалывания по всему телу
  • Дорогой

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно - прим. перев.)

За:

  • Прилив энергии для тренировки

Против:

  • Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
  • Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

  • Способствует функционированию иммунной системы
  • Удаляет избыток аммиака из организма
  • Минимизирует болезненные ощущения

Против:

Добавки для повышения тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью - прим. перев.)

За:

  • Состоят из натуральных ингредиентов
  • Повышают энергию и либидо
  • Помогают увеличить мышечную массу

Против:

  • Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
  • Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

ZMA

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

За:

  • Естественное повышение уровня тестостерона
  • Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

  • Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

Заключение по спортивным добавкам

Пищевые добавки могут сослужить вашим тренировкам хорошую службу, и однозначно заслуживают внимания. Они могут вам дать солидную прибавку к силе, выносливости и ускорят восстановление. Это упрощённое руководство, но общее представление оно даёт. Очень важно, чтобы основное внимание вы уделяли рациону, а уж затем выяснили, чего вам не хватает и попробовали восполнить недостатки с помощью пищевых добавок.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

 

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белком

 

  1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
  2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
  3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
  4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
  5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

  1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
  2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
  3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
  4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
  5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы —  гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 26.05.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Как выбрать спортивное питание?

Спортивное питание бывает двух видов: белковое и углеводное. Углеводное питание способствует набору обычной мышечной массы, а белковое – для набора так называемой сухой мышечной массы (мышечной массы без наличия жира).

Какие виды спортивного питания существуют.

1) Витаминные добавки – это специально подобранные комплексы, содержащие в своём составе различные витамины, минералы, макро – и микроэлементы, которые играют большую роль в поддержании иммунитета, и помогают увеличить тонус организма. Также витаминные добавки способствуют улучшению общего самочувствия и обогащают организм элементами, укрепляющими кости скелета и саму костную ткань. Такое спортивное питание часто применяется спортсменами, чтобы добиться повышенной выносливости.

2) Жиросжигатели – это биологически активные добавки, которые позволяют сжечь лишнюю жировую массу. Действующие компоненты таких добавок – это витамины, растительные вещества и микроэлементы. Жиросжигатели помогают ускорить обмен веществ в организме и обладают способностью перерабатывать жировые отложения и преобразовывать их в энергию. Вследствие такого быстрого распада жировых отложений, кровь обогащается одними свободными жирными кислотами.

Такие пищевые добавки необходимы в период тренировок только в случае, когда организм сам не может быстро сжечь необходимое количество жировой массы, и ему требуется помощь. Заметный результат во время приёма этих добавок достигается, если совмещать их с правильно подобранным питанием и равномерными физическими нагрузками.

Особенности применения жиросжигателей.

– Правильный приём, обязательное условие применения этих добавок. Жиросжигатели следует употреблять с перерывом в 2 или 3 недели, в противном случае есть риск возникновения привыкания, из-за чего добавка более не сможет эффективно действовать на организм;

– Противопоказаны для людей, которые имеют какие – либо сердечно – сосудистые болезни или повышенное артериальное давление;

– Нельзя употреблять их перед отходом ко сну;

– Всегда принимать добавки только перед приёмом пищи, а затем запивать большим количеством воды;

– Если возникли подозрительные симптомы после употребления, такие как тошнота, сонливость, головная боль или отсутствие аппетита, нужно сократить дозу.

3) Гейнер является пищевой добавкой, содержащей в своём составе очень много углеводов. Она используется, чтобы набрать нужную жировую и мышечную массу. Эта добавка существует в двух вариантах, отличных друг от друга видами углеводов — длинными и короткими. Тем, кто желает набрать вес, например новички, рекомендуется Гейнер с короткими углеводами, которые имеют пониженный гликемический индекс, если же вес в норме – следует остановить выбор на добавке с длинными углеводами с повышенным гликемическим индексом. В случае избыточного веса принимать Гейнер не следует вовсе.
Гейнер можно разбавлять натуральными соками или молоком, употребляя его за час до физических нагрузок. Не рекомендуется пить его в охлаждённом виде! Такая добавка должна подбираться индивидуально для каждого спортсмена.

4) Протеин – это добавка, состоящая из обыкновенного белка. С помощью протеина можно обогатить организм необходимыми элементами, которые помогут быстро восстановить мышцы. Перед употреблением этот продукт обязательно следует разбавлять натуральными соками или маложирным молоком. Так же, как и Гейнер, его не следует принимать в охлаждённом виде.
Протеиновую добавку принимают спустя 15 минут после того, как закончилась тренировка. Употреблять её во время тренировок нельзя, потому что в противном случае организм будет сосредоточен на пищеварительном процессе, а не на выполнении упражнений.
Для того, чтобы получить наибольший эффект от приёма протеина, после физических нагрузок рекомендуется увеличить суточное потребление белка. Чтобы узнать оптимальное его количество, следует умножить вес тела на 2,5. Следует строго следить за тем, чтобы количество потребляемого за один приём белка не превышало 35 грамм.

5) Аминокислоты – не отменные и основные составляющие каждого белка. При приёме белка внутрь, в организме происходит его расщепление на множество отдельных аминокислот. Они оказывают на организм очень важное влияние, и поддерживают большое количество жизненно – важных функций. Одной из таких функций является и необходимое спортсмену восстановление повреждённых в процессе тренировок мышечных волокон.

Немного об аминокислотах.
Такие добавки рекомендуется принимать исключительно в жидкой форме и сразу же после тренировок. Аминокислоты делятся на незаменимые, заменимые и условно заменимые. Незаменимые не имеют возможности производиться человеческим организмом, потому попасть внутрь могут только с пищей. Заменимые производятся непосредственно организмом, а условно заменимые аминокислоты могут быть похожи своей спецификой на те, и другие, это определяют условия. Если организм испытывает недостаток аминокислот, в первую очередь это отражается на мышечной ткани – мышцы с трудом поддаются восстановлению, а их рост замедляется. Подобные проблемы становятся заметны только при активных занятиях спортом или тяжёлых физических нагрузках, потому что именно в этот период мышцам в больших количествах становятся необходимы вещества, которые помогут их скорейшему восстановлению.

6) Креатин является натуральной пищевой добавкой, представленной в виде смеси или таблеток. Благодаря ему мышцы человека снабжаются дополнительной энергией. Большое количество этого вещества в организме обеспечивает отличную работу мышц спортсмена даже при значительных нагрузках. Креатин присутствует в организме с самого рождения и вырабатывается печенью и почками. Многие, чья профессия связана с усиленными физическими нагрузками, имеют недостаток креатина в своём организме. Таким образом, появилась эта добавка. Она отлично подходит для велосипедистов, так как этот вид спорта требует значительного напряжения мышц ног.

Существует более 15 видов креатина. Выбор действительно большой и позволяет остановиться именно на том, что нужно конкретному человеку. Однако этот продукт не производится в виде питья, так как креатин в жидком виде очень нестабилен. Наиболее часто креатин принимают в виде порошка, другое его название – моногидрат креатина. Порошкообразное вещество выпускается в капсулах, потому что именно в этой оболочке креатин лучше всего поступает и всасывается в мышечные волокна. Такой вид спортивного питания очень популярен у боксёров.

7) Аргинин – добавка, получившая признание. В своё время она удостоилась тремя Нобелевскими премиями! Эта добавка, по сути является аминокислотой, которая впоследствии преобразуется в окись азота. Подобное соединение стимулирует в мужском организме выработку тестостерона и гормон роста, потому принимают аргинин в основном мужчины.

Суточная доза этого продукта должна равняться 4 – 6 граммам. Аргинин лучше всего усваивается организмом утром и вечером, потому рекомендуется принимать его в утренние часы на голодный желудок и за полчаса до сна. Как раз в это время тестостерон и гормон роста активно выбрасываются организмом.

8) Глютамин – особая аминокислота, которая участвует в поддержании иммунитета. В случае недостатка в организме этого элемента сильно понижается количество Т-клеток, а белые кровяные тельца становятся слабыми, вследствие чего они бывают не в состоянии выполнять свою важную функцию – нейтрализацию токсинов. Как результат – наступает повышенная потребность в глютамине. В зависимости от того, сколько в организме человека присутствует Т-клеток – медики и определяют способность иммунитета противостоять вирусам. Стоит ли употреблять при занятиях спортом такую добавку – решать каждому за себя, не стоит забывать, что основное назначение глютамина – это поддержка иммунитета. Доза этого вещества не должна быть более, чем 40 грамм в сутки.

9) Карнитин – это ещё одна аминокислота, помогающая сжигать жировые отложения. Если принимать эту биологически активную добавку и попутно заниматься такими видами спорта, как например аэробика, то можно успешно бороться с лишним весом. Карнитин употребляют с целью свести к минимуму наличие жировой прослойки и достичь сильной и красивой мускулатуры. В период употребления этого продукта необходимо обязательно давать мышцам физические нагрузки.

Как правильно подобрать спортивное питание.
Такой вопрос является одним из самых часто задаваемых. Когда требуется подобрать пищевую добавку, нельзя обойти стороной такие важные нюансы, как способы употребления, противопоказания, влияние на организм, и уникальность каждой добавки. Также подбор следует осуществлять с учётом индивидуальных особенностей человека. Прежде всего, нужно как можно более подробно ознакомиться со всеми имеющимися добавками и только потом, определившись с личными потребностями, можно выбирать наиболее подходящий продукт.
Если говорить о производителях пищевых добавок, прежде чем выбрать какого-то одного, необходимо ознакомиться с информацией о компании производителе и отзывами на неё.
Источник: bodynote.ru

sila-plus.ru

10 главных спортпит-добавок для твоего рациона атлета

Используя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:


1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).


Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

mhealth.ru

Спортивное питание для начинающих - полное руководство

Кучи дополнительной информации о добавках могут запугать начинающих в питании и тренировках. И какое спортивное питание лучше для новичка в начале тренировочного процесса? Наше руководство с основными ингредиентами для начинающих ответит на все вопросы.

Спортивное питание для начинающих

Добавки никогда не заменят правильное питание, но они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее! Спортивное питание дополняет рацион и способствует усвоению питательных веществ, обеспечивая ваше тело тем, в чем оно нуждается для достижения максимальных результатов. Независимо от того, какие цели ваших тренировок, добавки могут помочь улучшить ваше здоровье, производительность и телосложение.

Конечно, вы всегда должны знать, какое топливо заливаете в свой бак. Другими словами, не используйте то, что вы не понимаете. Предполагаю, вы уже слышали про поливитамины, эти пять мини-гидов помогут вам узнать все о добавках!

1. Протеин

Один священник описал пользу белка в книге о диетах 20-летней давности. Но это совсем не современная литература о питании! Считалось, что человеческому телу нужно 10-15 процентов белка в своем ежедневном потребления калорий, это количество по-прежнему используется в официальных правительственных данных.

Теперь, после тщательного изучения и тестирования,  20-30 процентов являются более точными данными, особенно для жесткой подготовки спортсменов и в выходные дни солдат.

Тренера проверили данные на точность и заметили, что спортсмены,  употребляющие большое количество белка, тренируются более эффективно. Совсем недавно эта информация была предоставлена широкой общественности.

Первый и самый очевидный шаг, чтобы получать достаточно белка ежедневно через пищу – отдавать предпочтение животной пище, полноценным белкам. Это может быть трудоемким и дорогостоящим.

Питание каждые 2-3 часа не возможно для некоторых людей, в то время как другие просто не хотят есть так часто. Вот поэтому добавки являются спасением для многих.

Белковые добавки действуют быстро и позволяют комфортно и недорого удовлетворить вашу ежедневную потребность в белке, даже когда вы заняты на работе. В определенное время, особенно после тренировки, белковые добавки могут быть даже более выгодными, чем пища. Потому что сывороточный протеин усваивается быстро и легко, это идеальный источник белка после тренировки.

Вот краткий список основных белковых добавок:

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый белок
  • Соевый белок
  • Яичный белок
  • Растительный белок

2. Рыбий жир

Многочисленные преимущества рыбьего жира характеризуются его высоким уровнем омега-3-жирных кислот, в частности ЭПК и ДГК. Омега-3 считается «незаменимой жирной кислотой». Это означает, что она необходима для здоровья человека, но не содержится в организме в готовом виде.

Омега-3 жиры содержатся наиболее обильно в жирной рыбе, яйцах, говядине и мясе диких животных (оленей, лосей, и т.д.). Омега-3 также присутствует в различных продуктах, таких как бразильские орехи, грецкие орехи и льняное семя.

В эпоху палеолита, омега-3 жиры были найдены в изобилии в многочисленных животных. В связи с изменением сельского хозяйства, современными методами хранения и снижением качества почвы, сегодняшние продукты животного происхождения, как правило, содержат меньше всего омега-3 жирных кислот.

Из-за своего богатого ЭПК и ДГК содержания, добавки рыбьего жира являются идеальным омега-3 источником. Рыбий жир является важной добавкой, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или улучшить общее состояние здоровья.

Рыбий жир поддерживает:

  • Когнитивные функции
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Здоровье сердца
  • Здоровье кожи
  • Зрение
  • Здоровье суставов
  • И многое другое!

3. Аминокислоты BCAA

Аминокислотами с разветвленной цепью являются лейцин, изолейцин и валин. При приеме во время тренировки, BCAA могут улучшить производительность и длительное содействовать восстановлению.  BCAA могут также уменьшить разрушение мышц (катаболизм), что может привести к увеличению мышечной массы.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут:

  • Увеличьте энергию
  • Повысить синтез белка
  • Повысить силу и мощь
  • Улучшить мышечный потенциал

Аминокислоты найдены в продуктах с высоким содержанием белка. В качестве добавки BCAA особенно полезны во время тренировки для повышения энергии, уменьшения общей слабости мышц и улучшения восстановления.

Они также полезны в не тренировочные дни, чтобы помочь сохранить мышечную массу тела.

4. Глютамин

Глютамин является адаптогенной аминокислотой в белке. Это самая распространенная аминокислота в скелетных мышцах, которая также играет важную роль в здоровье иммунной системы и благополучии всего организма.

В форме добавки, глютамин может дать дополнительные преимущества, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Глютамин поддерживает:

  • Рост мышц
  • Снижение мышечного катаболизма
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Хорошее здоровье

Глютамин является особенно полезным после тренировок, потому что он повторно синтезирует гликоген в мышцах и поддерживает уровень глютамина, потерянного во время тренировки без освобождения инсулина.

Это хорошая новость для людей, которые тренируются несколько раз в неделю, сидя на низкоуглеводной диете. Длительное время, потраченное на восстановление, означает длительное время, потраченное на достижения ваших целей. Принимайте глютамин!

5. Креатин

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок на рынке. Было показано, что он улучшает производительность спортсменов, занимающихся деятельностью высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и силовые тренировки.

Креатин может увеличить максимальную силу и выход энергии во время физических упражнений, что позволяет поднимать тяжелые предметы и удерживать их дольше. Он также увеличивает объем клеток, что делает мышцы более полными.

Креатин является побочным продуктом метаболизма аминокислот, обнаруженных в печени, почках, поджелудочной железе. Приблизительно 95 процентов креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные пять процентов в печени, почках, головном мозгу и яичках.

В то время как существует множество форм креатиновых добавок, креатин моногидрат показал себя лучше всех во время испытаний.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/begginers-guide-to-supplements-5-starter-supps.html

gymport.ru

Что такое спортивное питание: гайд для начинающих

Понять назначение данной группы весьма просто, поскольку она в действительности является едой. Да, добавки из этой группы вполне можно заменить продуктами из ближайшего супермаркета. Но в чём же смысл? Давайте рассмотрим несколько примеров.

Протеин. В переводе с английского Protein означает белок. И да, эта добавка нацелена на восполнение белка в рационе.

Существует множество разновидностей протеина — концентрат, изолят и гидролизат (по степени очистки; концентрат — есть углеводы, гидролизат — нет углеводов). Как правило, производится из молока (то есть в качестве углевода там выступает лактоза, так что людям с её непереносимостью стоит быть осторожнее). Также в качестве сырья иногда могут использоваться соя, куриное яйцо и др.

Протеин сам по себе не сделает человека «качком», поскольку он используется организмом в качестве строительного материала клеток, а куда его направить — решает сам организм, приспосабливаясь к условиям окружающей среды.

Гейнеры. Пожалуй, самый неоднозначный тип спортивного питания. По своей сути гейнер является углеводной смесью (иногда — белковоуглеводной), то есть почти обыкновенное пищей, а продаётся за немалые деньги. Но это касается лишь смесей из так называемых «быстрых» углеводов, которые быстро усваиваются, резко поднимая уровень инсулина в крови. Они используются во время набора массы, однако их эффективность редко бывает выше, чем от обычного белого риса.

Куда интереснее обстоят дела с гейнерами на «медленных» углеводах. Они плавно усваиваются организмом, поддерживая уровень инсулина на не слишком высоком уровне. Такие гейнеры иногда можно использовать даже при похудении, если соблюдать принцип снижения калорийности питания. Но и этот тип гейнера можно заменить гречкой с куриной грудкой. Исключение — люди, которые медленно набирают вес, то есть обладают крайне быстрым метаболизмом. В их случае применение гейнера оправдано, так как одна порция может содержать такое количество калорий, набрать которое из обычной пищи весьма непросто и чревато проблемами с пищеварением.

По изложенной выше информации может показаться, будто спортивное питание полностью бесполезно, однако здесь нужно копнуть глубже. Дело в том, что протеин и гейнер создаются вовсе не с целью заменить еду, они её дополняют. Как правило, они используются для корректирования баланса БЖУ (белки, жиры и углеводы), который весьма непросто сохранять, питаясь обычной пищей. Поищите в интернете БЖУ ваших любимых блюд, чтобы понять, насколько всё сложно. К примеру, попробуйте составить дневной рацион, исходя из БЖУ 4:2:4. Кроме того, во время готовки дома бывает тяжело адекватно оценить калорийность блюд. И снова же на помощь приходит спортивное питание.

Но стоит понимать, что полностью заменять еду может быть вредно и опасно, поскольку гейнер и протеин в своём составе редко содержат витамины, пищевые волокна и многое другое, что так требует организму (особенно во время похудения или набора массы).

fishki.net

Спортивное питание для новичков — что выбрать начинающему

Спортивное питание – это класс специальных продуктов питания, который объединяет множество пищевых добавок, специально разработанных для занимающихся силовыми видами спорта. Спортивное питание для начинающих атлетов имеет своей целью повысить показатели силы, выносливости и мускульной массы. Попробуем разобраться во всем многообразии спортпита и рассмотрим основные виды продуктов, которые необходимы новичкам.

Спортивное питание: чем оно так важно?

Атлетам в период интенсивных тренировок и высоких нагрузок требуется гораздо больше энергии, нежели обычным людям, которую даже здоровая пища дать не в состоянии: для получения необходимых питательных веществ атлету придется почти все свое время тратить на еду. По-этому для прогресса в бодибилдинге и пауэрлифтинге спортсменам требуется дополнительные источники калорий. Не напрасно целый комплекс специальных добавок получил название “спортивное питание” – ведь они специально разработаны для того, чтобы дополнить рацион спортсмена всем недостающим.

Аналогично, для набора мышечной массы организму спортсмена требуется “строительный материал” – желательно оптимизированный по своему составу и лишенный ненужного балласта.

Начинающие атлеты часто смотрят на спортивное питание настороженно, обычно путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами (т.н. “химией”), используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На самом деле с опаской обходить спортивное питание десятой дорогой не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не могут принести организму вреда, если, конечно вы купили их у проверенного производителя, храните и употребляете их в соответствии с инструкциями.

Также все продукты спортивного питания, которые продаются в легальных магазинах с хорошей репутацией и выпущенные проверенными производителями, многократно проверены, сертифицированы различными национальными и международными медицинскими, спортивными и пищевыми организациями и официально разрешены к применению в спорте.

Спортивное питание отличается от обычной еды является концентрированностью, сбалансированностью, отсутствием “лишних” компонентов. Все это  позволяет добавкам усваиваться значительно быстрее и полнее без лишних затрат энергии на переваривание.

Например калорийная ценность одного стакана белковой-углеводной смеси может быть гораздо выше, чем у тарелки жаренной карточки с мясом. Прочем, это вовсе не значит, что спортсменам нужно прекратить питание обычной пищей и перейти только на добавки. Новичкам следует понимать, что спортивные добавки называются добавками, потому что являются всего лишь дополнением к пищевому рациону спортсмена. Это если мы говорим о протеиновых продуктах. Они не будут работать сами по себе без регулярного тренинга и специальной диеты, состоящей их обычных здоровых продуктов.

В то же времени спортивное питание имеет в своем в арсенале множество полезных препаратов, которые вообще несут специфические цели, но никак не заменяют обычную еду. Это жиросжигатели, энергетики, креатин и пр.

Спортивное питание: классификация

Существует несколько категорий спортивных пищевых добавок, которые особенно необходимы новичкам:

  1. Гейнер;
  2. Креатин;
  3. ВСАА;
  4. Витаминно-минеральные добавки;
  5. Сывороточные протеиновые комплексы.

К более специфическим добавкам, которые могут пригодиться новичкам для достижения определенных целей, можно отнести жиросжигатели (и в частности L-карнитин), энергетики и предтренировочные комплексы.

Рассмотрим назначение и принципы действия добавок более подробно.

1. Гейнер.

Гейнеры — это белково-углеводные смеси для увеличения массы и быстрого восполнения энергетических затрат. Применение гейнеров позволяет добиться начинающим спортсменам значительного улучшения силовых показателей и прироста массы за счёт поставок калорий и строительного протеина тогда, когда это реально необходимо атлету — непосредственно во время силовых упражнений или сразу после тренировок.

Гейнер влияет на рост и регенерацию мышечной ткани посредством введения в организм легко усвояемого протеина и создаёт энергетическую основу для более интенсивных и продолжительных тренингов.

Новичкам следует знать, что гейнер подходит лишь для атлетов-эктоморфов (худощавого телосложения), у которых стоит реальная проблема с набором мышечного веса. У людей плотного телосложения, и в особенности у страдающих лишним весом случае углеводы будут откладываться в виде лишнего жира.

2. Креатин.

Креатин моногидрат — это азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. Атлеты-силовики используют креатин для увеличения силовых показателей и мышечной массы.

Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придаёт мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению атлетов после тяжёлых тренировок, препятствует распаду мышечной ткани во время тренировки.

3. Аминокислоты.

Аминокислоты — это строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Без дополнительных аминокислот в бодибилдинге невозможен прирост массы. Аминокислоты также необходимы для:

  • Восстановления организма после тренировок;
  • Катаболизма подкожного жира;
  • Получения энергии;
  • Увеличения силы мышц.

Особенную роль для спортсменов играют 3 аминокислоты — L-валин, L-лейцин, L-изолейцин, объединённых общим термином — ВСАА (от англ. “аминокислоты с разветвлёнными цепочками”). Эти аминокислоты принимаются бодибилдерами в виде отдельных пищевых комплексов. ВСАА в комбинации с другими добавками обеспечивают «быстрый старт» атлета.

4. Протеины

Протеины состоят из аминокислот, соединённых в цепочки. В бодибилдинге протеины нужны для получения необходимого для роста количества белка, а также для похудения и «сушки».

Новичкам особенно полезны сывороточные протеины — концентрированные смеси белков, получаемые из молочной сыворотки. Эти протеины называют также «быстрыми», так как они обладают повышенной скоростью всасывания в желудочно-кишечном тракте. Это обеспечивает высокую концентрацию свободных аминокислот в крови и мышечной ткани, что способствует продуктивности и длительности тренировок.

Спортивное питание: как подобрать, что выбрать?

Прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом на предмет наличия каких-либо индивидуальных противопоказаний, таких, как например непереносимость определенных видов белков, диабет и пр.

Если вы, скажем, страдаете лишним весом и решили сделать фигуру с помощью тренировок в сочетании со жиросжигающими препаратами, то вам следует знать, что такие специфические добавки имеют и более больший список противопоказаний: это, среди прочего, болезни сердечно-сосудистой системы, почек и печени.

После консультации с врачом лучшим вариантом было бы пообщаться с опытным тренером тренажерного зала, желательно имеющим профильное образование, который изучал в т.ч. диетологию. Например в киевском фитнес-клубе M-GYM весь тренерский персонал имеет соответствующие дипломы и квалификацию и может помочь вам составить не толькоиндивидуальную тренировочную, но и оптимальную пищевую программу, с подбором лучших именно для вас пищевых добавок.

Если же вы решили разобраться во всем самостоятельно, то знайте: выбирать спортивное питание новичкам нужно с учётом индивидуальных морфологических особенностей организма (телосложение, скорость обмена веществ, индивидуальные противопоказания) и текущих спортивных задач. Продукт должен быть качественным, произведённым известной фирмой с безупречной репутаций, сбалансированным и иметь разумную стоимость.

На сегодняшний день наиболее качественные добавки производят такие фирмы, как Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Следует также отметить, что выбор оптимальных продуктов – дело сугубо индивидуальное и сделать его можно лишь путем проб и ошибок. Не факт, что тот протеин или гейнер, который все расхваливают в вашем зале, лучше всего подойдет именно вам. И наоборот: максимальный прогресс лично вам может дать добавка, от которой у других случается несварение желудка. И это совершенно обычное явление. Экспериментируйте!


Источник базового материала:  fitnessguides.ru
Редакция, дополнение и обработка метериала: Павел Авдокушин

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

fitness-club.info


Смотрите также